Trained by Viking - Jesień 2024

Dwójki mocno, czwórki lekko + łydki Pan i Pani

1. Uginanie podudzi stojąc 3010
10-12
12-15

60x11
45x13

2. Martwy touch and go
8-10
10-12

180x10
150x12

3. Uginanie podudzi siedząc:
8-10 - 2s w spięciu
10-12 - 2s w spięciu
12-15 - stałe tempo

160x8
120x11
100x13

4. Przywodzenie - 2s w rozciągnięciu
12-15
12-15

130x12
100x12

5. Wyprosty(1min przerwy miedzy serami)
70x30,30
70x30,19+11
70x16+14,13+11+7

6. Wspięcia stojąc
150x17,9,9,8,7

Trening bdb, w ciagach dołożone takze mega, powoli sie rozpędzam ^^ Teraz tydzien wolnego sobie zrobiłem, takze trzeba odpocząć na maxa, możliwe że wyskoczę na jakieś Mazury lub do wwa na dzien-dwa aby sie rozerwać troche

Klata + Triceps + barki

1. Butterfly(7) - 2s w spięciu
10-12
12-15

200x11
150x11

2. Reverse Banded smith incline press 30:
8-10 - 1s na dole
10-12 - 1s na dole
12-15 - stałe tempo

90x9.5
72.5x12.5
55x15

3. Chest press młotkowo 3010
8-10
10-12

135x8
105x13

4. Skullcrusher sztanga pozioma 3010
8-10
10-12
12-15

30x10.5
22.5x12
17.5x15

5. Prostowanie ze sznurem - 2s w rozciągnięciu
10-12
12-15

50x8
35x12

6.
A) Wznosy hantli w bok:
12.5x12,12,12
B) Wyciskanie hantli siedząc:
15x10,10,13

Plecy + Biceps + Tył barku Pan i Pani
1. Ściągnie jednorącz stojąc 3111
10-12
12-15

170x10.5
130x11.5

2. Chest supported t-bar row 3010
8-10
10-12
12-15

66.25x9.5
53.75x12.5
41.25x14.5

3. Cablepullover 3011
10-12
12-15

100x9
80x13.5

4. Single arm Seated Cable row(6) - 2s w spięciu
8-10
10-12

120x9/10
90x12

5. Ściąganie V 3010
8-10
10-12

130x9/10
100x14

6. Modlitewnik 1h(4):
10-12 - 2s w spięciu
10-12 -2s w spięciu
12-15 - bez spięcia

70x10
55x10
45x13

7.
A) Reverse butterfly(6):
80x15,15,15
B) Facepull:
50x12,12,12

Wsio dołożone względem ostatniego treningu, takze super. Ostatnie 2 dni jakoś tasiemiec „wyhamował” i odszedł Food-focus odpukać aby jak najdłużej

+ przykładowe posiłki w ciagu dnia
Pulled teriyaki Chicken
Szarpany kurczak z mieszanka warzyw po chińsku
Babeczki czy zeby oryginalniej brzmiało - Protein Bites z wiejskiego

Czwórki mocno, dwójki lekko Pan i Pani

1. Prostowanie nog -2s w rozciągnięciu
12-15
12-15

180x14
150x14

2. Reverse Banded hack(zielona) 3010
8-10
10-12
12-15

160x12
130x13
110x13

3. Bułgary 3010
10-12
12-15

25x12
20x12

4. Przywodzenie - 2s w spięciu
12-15
12-15

130x12
100x14

5. Uginanie podudzi leżąc jednonóż
8-10 - 2s w spięciu
10-12 - 2s w spięciu
12-15 - stałe tempo

70x9
55x10
45x12

Trening można powiedzieć, ze udany dołożone względem ostatniego takze z tego jestem zadowolony. Juz 2 tydzien sztywnej michy, nawet na wyjeździe była dopięta takze z tego jestem chyba najbardziej zadowolony, ze w końcu sie ogarnalem.

Makro cały czas bez zmian czyli:
350g B
300g WW
50g T

Bez podziałki czy do dzien treningowy czy nie, na dodatnim bilansie będę sie bawić w rotowaniem tego, teraz deficyt jest na tyle spory ze niema co wg mnie.

Co do posiłków, żarcia, produktów to jem 4-5-6 posiłków w ciagu dnia zależnie od tego jak wypadanie dzień, na co mam ochotę itd. Posiłki komponuje na bierząco nie jem pod makro na posiłek. Korzystan, ze wszystkich produktów oraz licze Makrosy ze wszystkiego.

Treningow mam 5-6 w tygodniu, kroków robie po 18-20k dziennie, a i więcej, bo sprawia mi to przyjemność (spacerowanie). Fajnie mi to robi na głowę, wrzucam sobie jakiś podcast na słuchawki i lecę przed siebie. :)

Fotka z wczoraj jak wrocilismy z gizycka

Barki mocno, Klata lekko McFit

1. Reverse dB fly’es:
8x15,14,12

2. High inc smith shoulder press
8-10 - 1s na dole
10-12 - 1s na dole
12-15 - stałe tempo

70x7
55x10
45x11

3. Incline 15 hantle 3110
8-10
10-12

40x10
34x11


4. Butterfly(7) - 2s w rozciągnięciu
10-12
12-15

60x10
45x12

5. Wznosy hantli w bok
12x12,12,12

6.
A) Podciąganie szeroko wzdłuż tułowia:
35x12,12,12
B) Wznosy w przód hantle:
10x12,12,12

Micha z dzisiaj:
1. Omlet z szynka i owsianka

2. Manna z Wpc
3. Gofry z wiejskiego
4. Leczo z kurczaka z bułka
+ deser miedzy 3-4 posiłkiem



Makro:
350g
300g ww
55g T



Zmieniony przez - M.I.C.H.U w dniu 2022-08-09 15:30:42

Łapy McFit
1. Wycisk wąski smith - 1s pauzy na dole:
8-10
10-12

90x8
70x12

2. Skullcrushers hantlami z ziemi 2101
8-10
12-15

16x9
12x12

3.
A) Prostowanie nachwyt:
50x12,12,12
B) Prostowanie ze sznurem za głową:
30x12,12,12

4. Modlitewnik 2h - 2s w spięciu
8-10
10-12

40x12
30x14

5. Uginanie hantli stojąc:
10-12
10-12

18x7
14x12

6.
A) Herkulesy:
20x12,11,9
B) Uginanie przy wyciągu ze sznurem:
30x12,10,8

Dwójki mocno, czwórki lekko Pan i Pani

1. Uginanie podudzi stojąc 3010
10-12
12-15

60x13.5
45x14.5

2. Martwy touch and go
8-10
10-12

185x10
155x13

3. Legpress
10-12 - 2s na dole
12-15 - stałe tempo

300x14
250x15

4. Uginanie podudzi siedząc:
8-10 - 2s w spięciu
12-15 - 2s w spięciu

160x9
120x12.5

5. Przywodzenie - 2s w rozciągnięciu
12-15
12-15

130x13
100x14

6. Wyprosty(1min przerwy miedzy serami)
50x20,20,17
50x15,13,12
50x11,10,10

Klata + Triceps + bok barku Pan i Pani

1. Butterfly(7) - 2s w spięciu
10-12
12-15

200x12.5
150x13

2. Reverse Banded smith incline press 30:
8-10 - 1s na dole
10-12 - 1s na dole

95x8
75x11

3. Chest press młotkowo 3010
8-10
10-12

135x10
110x11

4. Skullcrusher sztanga pozioma 3010
8-10
12-15

32.5x8
22.5x13

5. Prostowanie ze sznurem - 2s w rozciągnięciu
8-10
12-15

50x9.5
35x14

6.
A) Wznosy hantli w bok:
15x10,10,10
B) OHP:
25x10,10,10

Chęci nie było wgl na trening ale jakoś sie przemogłem i paradoksalnie najlepszy trening od X czasu. Wszędzie dołożone powtórzeń lub kg. Także sztos <3

Jutro jeszcze plecach przetyrać i można wybierać się na wesele i poprawiny, dobrze ze na miejscu ^^

no to udanej zabawy :)

Czwórki mocno, dwójki lekko McFit

1. Prostowanie nog -2s w rozciągnięciu
12-15
12-15

80x12
60x13

2. Reverse hack 3010
8-10
10-12

240x8
200x10

3. Bułgary 3010
10-12
12-15

30x9
24x12 + drop

4. Przywodzenie - 2s w spięciu
12-15
12-15

105x11
75x14


5. Uginanie podudzi leżąc jednonóż
8-10 - 2s w spięciu
10-12 - 2s w spięciu
12-15 - stałe tempo

30x9
25x9
20x13

6. Wspięcia stojąc:
100x14,8,6,5,5,5,4,4