Trained by Viking - Jesień 2024

Troche szamy aby było bardziej kolorowo ^^

Na bogato z tym widelcem, jak i z szamą :)

BARKI + BICEPS 2 Stars
1. Reverse Butterfly(7):
50x12,11
40x13+RP
2. Wyciskanie hammer (7)
50x10,8,8
3. Wznosy w bok przy wyciągu jednoracz
5,7,9x15
11x9+drop
4.
A) Wznosy w bok
10
B) Podciąganie łamanej wzdłuż tułowia
25
C) Wznosy w przod nachwytem
7.5
5. Reverse Cable fly’es
5x15,15,15
6. Single arm hammer curl:
25x12,12,12
7. Młotki
17.5x10,10,10
8.
A) Modlitewnik 2h:
30
B) Cable curl:
7

witorrr98

Na bogato z tym widelcem, jak i z szamą :)

Złoto trzeba jesc złotem xD

Klata + Triceps Stars
1. Incline hammer(7):
70x8,8,8
2. Flat hammer press
60x9,8
45x13
3. Flypress incline 45
20x12,12,12
4.
A) Dipsy
3x max
B) Cable fly’es:
9,11,13
5. Prostowanie jednorącz za głową z hantlem
15x9,8
12.5x12
6. Prostowanie sznur:
40x16,15,12
7.
A) Prostowanie z hantla za głowa
22.5
B) Prostowanie wąsko
35x

Plecy magic:
1. Ściąganie podchwyt:
90x12,11
70x16
2. Wiosłowanie smith nachwytem:
90x10,10,10
3. Ściąganie 1h
35x9,8
30x11
4. 3x12-15
A) Przyciąganie nachwytem hammer high row
40x
B) Ściąganie nachwytem hammer
30x
5. Db Pullover
20x14,12
6. Hipthrust sztanga
180x10,10,10
7. Legcurl stojąc - 2s w spięciu
20x12
25x11,10

Barki + Biceps 1 Maniac
1. Reverse dB fly’es
5,7.5x15-20
10x14,12 + dd
2. High incline smith shoulder press
80x8,8,8
3. Crucifix
17x15
20x14,11
4. Wznosy w bok z hantla w pochyleniu
12.5x15,14,12
5.
A) Podciąganie wzdłuż tułowia przy wyciągu
40
B) Wyciskanie maszyna
30
6. Uginanie sztangi stojąc
35x12,12,12
7. Uginanie w bramie
12.5x12,10,8
8. Uginanie młotkowe siedząc high incline:
12.5x12,10,8

Czwórki + Łapy City

1. Siady smith
150x8,6
130x12
2. Legpress(3) jednonoz
80,100x12
120x12
3. Odpychanie od platformy obunóż - stopy nisko
120x12,12,12
4.
A) Wyprosty
40x15,15
B) Wykroki chodzone:
2x max
5. Good girl
80x14,12
65x15
6.
A) Uginanie podchwyt:
25x16,14,15
B) Prostowanie nachwyt:
30x23,21,22

KLATKA + TRICEPS 2 Cityfit

1. Butterfly(7):
280x12,8
205x14
2. Smith incline 30
100x5
90x8
80x12
3. Incline hammer(7):
50x10,8
40x12
4. 3x12-15
A) Cable fly’es incline 45
7.5
B) Dipsy
5. Prostowanie jednorącz za głowa z kablem
12.5x13,12,11
6. Prostowanie ze sznurem:
25x8
20x12,10
7. Prostowanie podchwytem łamany:
22.5x15,15,13

Plecy + Dwójki + Dupa Stars
1. Ściąganie podchwytem hammer(3)
70x7
65x10
55x13
2. T-bar
65x10,10,10
3. Chest supported Cable row:
110x12,12,12
4. DORIAN Pullover(6):
50x11
40x13
5.
A) Przyciąganie V
80x
B) Ściąganie V
30x
6. Hipthrust maszyna:
120x12,12,12
7. Legcurl siedząc