Trained by Viking - Jesień 2024

Ramiona + Barki McFit
1. Wycisk wąski smith - 1s pauzy na dole:
8-10
10-12
12-15

90x9
70x10/11
50x13

2. Francuz łamana
10-12 - 2s w rozciągnięciu
10-12 - 2s w rozciągnięciu

30x10/11
22.5x12

3.
A) Prostowanie nachwytem:
55x12,12,12
B) Prostowanie ze sznurem za głowa:
35x12,12,12


4. Młotki:
8-10
10-12
12-15

22x9.5
18x12.5
14x14

5. Modlitewnik 2h
10-12 - 2s w spięciu
12-15 - bez spięcia

40x11
30x12

6.
A) Herkulesy:
15x12,12,12
B) Uginanie przy wyciągu leżąc:
30x12,10,10

7. Wznosy hantli w bok(na zmianę z przytrzymaniem u góry):
6x15,13,10

8.
A) Wznosy hantli w przód:
10x12,12,12
B) Podciąganie wzdłuż tułowia przy wyciągu:
35x12,12,12

W głównych cwiczeniach dołożone i to najważniejsze, łączone juz aby zrobic, bo jakoś tak wczoraj bez weny do czegokolwiek


Zmieniony przez - M.I.C.H.U w dniu 2022-05-27 11:06:45

Plecy + Tył barku McFit
1. Ściganie nachwytem - 1 s w rozciągnięciu
8-10
10-12
12-15

100x9
80x11
60x14

2. Wiosło T-bar nachwyt:
8-10
10-12
12-15

70x9.5
55x11.5
45x13

3. Wiosłowanie jednorącz stojąc na przeciwko hammera:
8-10
10-12

65x8
50x11/12

4. Cable Pullover nachwytem - 2s w spięciu
8-10
12-15
12-15

50x9
40x11/12
30x16

6.
A) Reverse butterfly:
5x12,12,12
B) Facepulls:
30x12,12,12

Bardzo intensywny dzien trening miedzy porannym, a popołudniowym rzutem personalnych. Odpukać zawodowo fajnie sie rozwijam, stresów coraz mniej, wiec głowa coraz spokojniejsza.

Klata + Barki McFit

1. Butterfly
8-10 - 2 s w spieciu
10-12 - 2s w spieciu
10-12 - bez spięcia

100x9
75x10+1
55x12

2. Hantle incline 30
8-10 - 2s na dole
10-12 - 2s na dole
12-15 - bez pauzy

44x9
36x12
28x14

3. High inc smith shoulder press
8-10 - 2s na dole
10-12 - 2s na dole
12-15 - bez pauzy

50x9
37.5x13
27.5x13

4. Dipsy
2x max

5. Wznosy w bok hantle rampa 12 + drop
8,10,12x12
14x11+drop

6.
A) Wznosy w bok maszyna - DELIKATNIE SIĘ POCHYLIĆ W PRZÓD !!!
20x12,12,12
B) Wyciskanie na barki maszyna twarzą do oparcia:
30x10,10,10


Super siadło, te łączone na barki super wchodzą. Kolejny zawodowy cel odhaczony takze sie jaram, bo wszystko sie układa <3

Plecy + Tył barku McFit
1. Ściganie nachwytem - 1 s w rozciągnięciu
8-10
10-12
12-15

100x9.5
80x10
60x14

2. Wiosło T-bar nachwyt:
8-10
10-12
12-15

70x11
55x13
45x14

3. Wiosłowanie jednorącz stojąc na przeciwko hammera:
8-10
10-12

65x9
50x13

4. Cable Pullover nachwytem - 2s w spięciu
8-10
12-15
12-15

50x10
40x13
30x17

6.
A) Reverse dB fly’es :
5x12,12,12
B) Facepulls:
30x12,12,12

Klata + Barki McFit

1. Butterfly
8-10 - 2 s w spieciu
10-12 - 2s w spieciu
10-12 - bez spięcia

100x9.5
75x11
55x11

2. Hantle incline 30
8-10 - 2s na dole
10-12 - 2s na dole
12-15 - bez pauzy

44x8
36x11
28x15

3. High inc smith shoulder press
8-10 - 2s na dole
10-12 - 2s na dole
12-15 - bez pauzy

50x10
37.5x13
27.5x14

4. Dipsy
2x max

5. Wznosy w bok hantle rampa 12 + drop
8,10,12x12
14x11+drop

6.
A) Wznosy w bok maszyna - DELIKATNIE SIĘ POCHYLIĆ W PRZÓD !!!
20x12,12,12
B) Wyciskanie na barki maszyna twarzą do oparcia:
30x10,10,10

Ostatnie 2 dni mega intensywne w pracy, trenigni późnym wieczorem 20/21. Zdecydowanie nie moja pora na cwiczenia jak wstaje 5/6. Jeszcze jutro na wariackich papierach w piatek juz mniej pracy :D Mimo, ze zmęczenie daje sie znac to satysfakcja po odhaczonym dzionku - bezcenna :)

Dwójki + Plecy McFit


1. Uginanie podudzi stojąc / plate loaded
10-12 2s w spięciu
12-15 bez spięcia

30x9
25x12


2. Uginanie leżąc obunóż / plate loaded
-8-10 2s w spięciu
-12-15 1s w spięciu
60x8.5
45x12.5

3. Przywodzenie - 2s w rozciągnięciu -
12-15 12-15
105x14
85x13

4. Martwy touch and go
- 8-10
-10-12 (2 powt w zapasie)
205x7
165x10

5. Chest supported row nachwytem(2) - 2s w spięciu
8-10 - 2s w spięciu
12-15 - 2s w spięciu


80x10+1
65x11+1

6. Ściganie V - 1s w rozciągnięciu:
8-10
12-15

75x8
55x12

Dzisiaj znacznie luzniej jeśli chodzi o perso to mogłem zrobic swoj trening w ciagu dnia i jednak co „moja pora” czyli ta 12-14 to jest to, bo Im pózniej w dzien tym ciężej sie zebrać.

W ciagach +5kg, cel na naatoenym 205x9 ^^

Czwórki + Klata Pan i Pani Fit

1. Prostowanie nog - 2 s pauzy w napieciu i dopiero ruch napinajac czworki z 1 s pauzy na gorze w spieciu RAMPA 15+drop
80,100,120,140x15
160x15 180x10+drop

2. Wypychanie nog wasko
10-12 - 2 s pauzy na dole
12-15 - 2 s pauzy na dole
20+ - bez pauzy

380x12
320x13
260x max

3. Safebar - 2s pauzy na dole
8-10

180x7

4. Butterfly(7):
8-10 - 2s w spięciu
10-12 - 1s w spięciu

180x9
140x12

5. Incline 15 smith - 1s pauzy na dole w obu
8-10
10-12

90x6
70x10

Przy smithie sie przestrzelilen z kg, a reszta super :)

Ramiona + Barki McFit
1. Wycisk wąski smith - 1s pauzy na dole:
8-10
10-12
12-15

90x9.5
70x11
50x14

2. Francuz łamana
10-12 - 2s w rozciągnięciu
12-15 - 1s w rozciągnięciu

30x10
22.5x13

3.
A) Prostowanie nachwytem:
55x12,12,12
B) Prostowanie ze sznurem za głowa z dołu:
25x12,12,12


4. Młotki:
8-10
10-12
12-15

22x9.5
18x13
14x15

5. Modlitewnik 2h
10-12 - 2s w spięciu
10-12 - 2s w spięciu

40x11
30x12

6.
A) Herkulesy:
15x12,12,12
B) Uginanie przy wyciągu leżąc:
30x12,10,10

7. Wznosy w bok przy wyciągu R12+drop
10,12,14x12
16x12 18x7+drop

8. Wznosy hantli na przemian(jedna cały czas u góry):
6x12,12,12

Łape i bary fajnie nabiło, obciążenia powtórzone względem ostatniego tygodnia.
Po treningu poszliśmy na rynek pooglądać strongmanów ale finalnie skończyło sie na burgerku ;D

Plecy + Tył barku McFit
1. Ściganie nachwytem(5)
8-10 - 2s w spięciu
10-12 - 2s w spięciu
12-15 - bez spięcia

105x7
80x10.5
60x14

2. Wiosło nachwytem smith
8-10 - 1s w spięciu
10-12 - 1s w spięciu
12-15 - 1s w spięciu

70x7
50x11
40x14

3. Wiosłowanie jednorącz stojąc na przeciwko hammera
8-10 - 2s w spięciu
12-15 - bez spięcia

65x8
50x13+1

4. Dorian Pullovers(7):
8-10 - 2s w spięciu
12-15 - bez spięcia

61x8
45x13+1

5. Reverse butterfly(7):
20x15
30x13,13


Szybki trening miedzy perso, wiosło na smithcie - sztos. Zostaje na dluzej. Wczoraj pierwszy dzien micha sztywno czyli bez drożdżówek czy jedzenia czegoś ekstra z poza michy. Waga z rana 110.

Mfp ściągnięty i ustawiony na 350g B 440g WW 40g T, w dnt możliwe ze troche ww utne jeszcze ale sie zobaczy ;) Narazie cel wrócić to trzymania michy, z wyjątkiem soboty, bo moja ma urodziny wiec wyjdziemy cos zjeść(chodzi za nami kuchnia żydowska) + jakieś ciacho


Zmieniony przez - M.I.C.H.U w dniu 2022-06-08 19:11:44

Ale burgeras :O daj kawałek