Trained by Viking - Jesień 2024

LEGS 1

-single leg Seated Legcurl
80x10.5
60x15

-leg ex
32x50
41x30
50x20
59x12 + drop

-leg press
350x10
280x16

Dawać stopy szerzej niż szerokość barków, nisko na platformie
-smith SQ
100x7/8
75x13

-split SQ
30x10 + drop bez ciężaru na max

-adductor
80x25,22,20,16

Powrót z nogami na pan i pani, bo tutaj mam jak spokojnie dokładać. Przy suwnicy muszę zmienić rozstawienie stop dawać je na maxa nisko i szeroko na platformie wiec pare kg trzeba bedzie zabrać przy następnym.
Smith mega dobrze siadł, tutaj tez inne rozstawienie, staje lekko szerzej niż na szerokość barkow i mega wchodzi mi to w czwórkę. Za tydzien podmina z smitha na hacka takze bedzie ciekawie.

Pora spiąć dupe i kręcić z rana cardio dzisiaj pierwsze sesja naczczo za mną, bo mam tak ze im pózniej w dzien tym bardziej sie nie chce. A tak z rana na autopilocie odhacze i po problemie :p

Dzisiaj tez hc
300g B
580g ww
20g t

+ przykładowa szama z dzisiaj, troche urozmaicone bo w tyg to leci kura, ryż, fasolka, przed treningiem kleik i zależnie od dnia jajka, białka jaj, owsiane oraz Shake, bo czasu niema zbytnio na master chefa :D

CHEST+LIGHT ARMS (pump work)
-pec dec
50,65,80x10
95x6 + drop

-hantle incline/m
44x9
36x12

-flat mashine press

105x7
80x13 + drop

SUPERSET:
-Dips+chest cable cross

Max + 15x20
Max + 15x15

SUPERSET:
-dumbell or mashine pullover+pushup

24x14 + max
22x12 + max

SUPERSET:
-rope push down+rope hamer curl

35x20+20
35x19+20
35x14+20
35x12+15
30x17+20

5 trening podrząd odhaczony, tydzien zamknięty. W hantlach w głównej tyle samo powt co ostatnio, w backoff +1 powt, a w drugim pressie po +1 powt w load i backoff.
Z całego planu jakoś najmniej lezy mi Chest day, ale to może bo nie lubię jej trenować :D

Z rana 2 dzien cardio na czczo takze brawo ja :D Jutro pobudka 5:00 i lecę kręcić, bo od 6:30 do 21 poza domem takze dzien raz, dwa zleci. W ciagu dnia mam z 3h wolnego to pewnie wpadnie power nap ^^ O ile moja nie wymyśli jakiś zakupów czy roboty

LEGS 2
1. seated leg curl

180x10
140x13+5+2

2. standing leg curl
30x15,13,12/11

3. Hiper extantions z hantlem:
40x9
30x13

4. Bad girl
90x30,30,22/23

5. lying single leg curl
50x12,12,12

6. leg press(wide stance)l

160,210,260x20
310x18

Trening udany, dołożone względem ostatniego. Przy Hyper Extansions podmieniłem sztanga na hantelkę, bo w tej wariacji jakoś bardziej czuje dwójkę i dupę w spięciu. Z rana nie było czasu zakręcić cardio na raz to rozbiłem 25 z rana i 15 po treningu.

Makro
300g B
320g WW
30g T

+ standardowy posiłek przed treningowy, czyli
Kura, kleik, masło orzechowe i fasolka

BACK
-V-grip lat pull down
220x6.5
175x9
145x12

-Barbell row:
110x9
90x14

-t-bar chest suport
55x11,8
42.5x14

-one arm cable row
100x13,11
80x15

-Cable pull over
60x20,20,20,20

-bent over side DB rise(heavy)
6,8x12
10x9 + drop

-rear delt machine(4)
60x20,20,20

Trening spoko, przenoszę sie z treningami na pan i pani / Cityfit, bo w białym tak dworzec jest rozj**any, zd powrót do domu z mcfita gdzie z rana zajmuje mi 10min max, tak teraz o tej 14/15 czy wieczorem trwa 30-40..

DELTS+ARMS 
-side DB rise – work to heavy 12 rep then double dropset
8,10,12,14x12
16x11/12 + dd

-Hammer press;
60x9
45x13+5+4

-one arm side cable rise
5x20,20,20+drop

-DB front rise
12x12,12,12

-cable push down
30x21,17
25x19

-one arm preacher curl
12x12,12,12

-Francuz hantle
16x10,9,7

-DB hamer curl
16x12,11,9

-machine dips
120x12,12,12

Najprzyjemniejszy trening, ciężary prawe, ze w punkt. Hammer press wchodzi jak złoto, jednak co hammery technogyma uwielbiam.

Kg nie będę tutaj na sile dokładać, skupie sie aby czuć Fest te łapy, bo prawie wszystko wchodzi ideolo oprócz modlitewnika 1h, bo tego na hantlece bez 2s w spięciu nie mogę wyczuć.. :/

LEGS 1

-single leg Seated Legcurl
90x9
70x15

-leg ex
32x50
41x30
50x20
59x14 + drop

-leg press
250x13
200x20
50x100 reps total(4 przerwy w trakcie bez odkładania)

-Hack:
100x13,12

-split SQ
2x15x10 + drop bez ciężaru na max

-adductor 4x25-20
80x25,22,20,16

Trening zaj**iscie wszedł, chcoiaz chęci były takie 2/10. Zmiana rozstawienia stop i zupełnie inne odczucia, juz nie pamiętam abym tak mocno czół czwórki. Po treningu wróciłem zjadłem i mnie odcięło na jakieś 2h, wstałem i pojechaliśmy do kina na nowy film marvela - Black Adam, i tyle z dnia ;)

CHEST+LIGHT ARMS (pump work)
-Seated Cable fly’es(18)
7.5,10,12.5,15x10
17.5x12 + drop

-Smith:
90x8
70x11/12

-flat mashine press (4)
50x7
40x11+drop

SUPERSET:
-Dips+chest cable cross

Max + 7.5x20
Max + 7.5x18/19

SUPERSET:
-dumbell or mashine pullover+pushup

20x15 + max
20x15 + max

SUPERSET:
-rope push down+rope hamer curl

15x20+20
15x20+20
15x20+20
15x17+20
15x15+18

Z rana 25min marszu, pózniej 3 personalne powrót do domku, posiłek pre kura, kleik, masło orzechowe. Odczekałem godzinkę i poleciałem poćwiczyć, trening krotko mówiąc - spoko. Po treningu 25min rowerka. Wrócę, zjem i lecę do matuli po rowerek stacjonarny aby moc w domu kręcić, bo na zewnątrz tak pizga o 5 rano, ze nie chce sie wychodzić robić cardio w terenie

BACK
85x9
70x10
55x15

-barbell row
110x7
90x13

-chest supported row hammer(3)
45x11
37.5x11
30x14

-one arm cable row
25x10
20x12
17.5x15

-dB pull over
20x18 18x20,20,17

-bent over side DB rise(heavy)
6,8x12
10x9 + drop

-rear delt machine(3)
85x25,21,19

Przed perso wykręciłem 50 cardio, pózniej praca, zakupy do domku, praca cdn, trening, praca znowu i dnia niema :D Jutro bary i łapki ^^

+ pre i post workout meal

DELTS+ARMS 
-side DB rise
8,10,12,14x12
16x11/12 + dd

-smith military press
80x7
60x13+4+2

-one arm side cable rise
5x20,15,12+drop

-DB front rise
14x12,12,10

-cable push down
20x25,25,25

- preacher curl
12.5x12,12,12

-Francuz hantlami z ziemi
14x10,9,7

-DB hamer curl
16x12,12,11

-machine dips
120x12,12,12

Z rana cardio na czczo(jednak jak zakręcę przed praca to zupełnie inaczej funkcjonuje - pełen energii jestem cały dzien jak bym sie czegoś nawciągal taki pobudzony chod.d :D). Trening pózniej niż zwykle, bo pare spraw wypadło po porannej rundzie personalnych ale udało się zrobic, trening mega dzisiaj bazowe na smith, reszta to co zwykle - pare powt więcej czy kg udało sie dorzucić ;)

LEGS 2
1. Lying leg curl

45x8/9
35x13+5+4

2. standing leg curl

15x15,15,15

3. RDL
165x12
135x15

4. Bad girl

70x30,30,24

5. lying single leg curl

20x8 17.5x8 15x9

6. leg press(wide stance)

120,160,200x20
240x12

Późne dwójki na city, w 1 ćwiczeniu podmianka, bo nie ma tam maszyny do ugianania podudzi siedząc, reszta juz wg planu ;) W RDL +5kg względem oststniego, powt utrzymane