Trained by Viking - Jesień 2024

Pull1 Cityfit Wtorek

1. Sciaganie jednoracz D Handle hammer (dolacz do hammera) - 2s w spięciu (5)
8-10
10-12

67.5x9
52.5x12/13

2. Single arm machine row (1/7) - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu
10-15
10-15

105x14
105x12

3. Przyciąganie szerokość barków, barki w dol, ciągniesz przez lokiec - UPPER BACK
8-10 - 2s w spięciu
10-12 - 2s w spięciu

62.5x10/11
50x13/14

4. Ściąganie nachwytem hammer(5) - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu
10-12
12-15

45x10/11
35x14/15

5. Narciarz na prostych rekach- 3010 LATS
10-15
10-15

25x13
25x8+4

6. Herkulesy jednorącz - 2s w spięciu
10-15 - 2s w spięciu
10-15 - 2s w spięciu

14x13
14x10


7. Uginanie ze sznurem przy wyciągu - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu
15-20
15-20

25x11
20x14

Push 1 Cityfit Środa

1. Butterfly (7):
8-10 - 1 s w spięciu 1s w rozciągnięciu
10-12 - 1 s w spięciu 1s w rozciągnięciu
10-12 - 1 s w spięciu 1s w rozciągnięciu

265x9
220x12
190x12


2. Wyciskanie skos dodatni Hammer 2 sekundy opuszczenia, 1 sekunda na dole , 1 sec wycisniecia 1 sec spięcia(7):
8-10
10-12

62.5x8
50x11

3. Flat dB press
6-8
10-12

40x8
30x10

4. Dipsy
3x max

5. Crucifix lezac zero momentum, stale napiecie twoje 1 sekunda gora 1 sekunda na gorze trzymasz 3 sekundy dol sekunda na dole
10-15
10-15
10-15

10x14.5
10x11.5
7.5x14/15


6. Prostowanie kablem zza glowy - 2s w rozciągnięciu
10-15
10-15

12.5x13
12.5x11


7. Prostowanie oburącz 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu
10-15
10-15

25x17
20x13+6

Pull2 Pan i Pani Piątek

1. Sciaganie jednoracz przy wyciągu - 2 s spiecia na dole
10–12
12-15

190x8
145x12+1

2. Wiosłowanie jednoracz siedząc przy wyciągu(11) - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu
10–12
10-12

120x12+1
120x9+2 Assisted

3. Chest supported row nachwytem maszyna(2) - 2s w spięciu
2x8-10
20RP

190x9,8
145x15+7

4. Przyciąganie V - 2s w spięciu
8-10
10-12

175x8
145x11

5. Reverse butterfly(6)
10-15 - 2s spięcia
10-15 - 2s spięcia
10-15 - bez spięcia

110x13
110x9
90x14+7

6. Facepulls - 2s w spięciu
10-15
10-15

90x15
90x1:

7. Modlitewnik 1h - 2s w spięciu
8-10
8-10
8-10 - 1s w spięciu

70x12
70x10
70x

Push2 Cityfit Sobota

1. Wyciskanie siedzac smith - 2111(waga talerzy)
2x8–10
20RP

85x10/11,8
65x15+3

2. Incline 30 smith - 2111(waga talerzy)
1x6-8
1x10-12

90x7
72.5x11

3. Seated Cable fly’es(11 mała brama) - 1s rozciągnięciu, 1s w spięciu
10-15
10-15

15x14
15x11


4. Wznosy w bok hammer(6) 3111
10-12
10-12
20RP

50x12,10
40x16+6


5. Podciąganie wzdłuż tułowia łamana 3011
10-15
10-15

32.5x14
32.5x11+3

6. Skullcrusher łamana 3111
2x8-10

32.5x11,9

7. Prostowanie jednorącz nachwytem - 1s w rozciągnięciu, 1s w spięciu
10-15
10-15
10-15

12x15
12x12
12x10

Przy wyciskaniu na bary progres, na klate - ściana. Nie wiem czy ten skos 30 jest optymalny po pressie na bary czy nie lepiej było by zrobic 15/jakiś press poziomo na klate.

Pull1 Cityfit Wtorek

1. Sciaganie jednoracz D Handle hammer (dolacz do hammera) - 2s w spięciu (5)
8-10
10-12

67.5x10+1
53.75x11+1

2. Single arm machine row (1/7) - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu
10-15
10-15

107.5x12
107.5x9

3. Przyciąganie szerokość barków, barki w dol, ciągniesz przez lokiec - UPPER BACK
8-10 - 2s w spięciu
10-12 - 2s w spięciu

65x10
52.5x13

4. Ściąganie nachwytem hammer(5) - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu
10-12
12-15

45x14,11

5. Narciarz na prostych rekach- 3010 LATS
10-15
10-15

25x16
25x13

6. Herkulesy jednorącz - 2s w spięciu
10-15 - 2s w spięciu
10-15 - 2s w spięciu

15x9
12.5x12
12.5x11

Push 1 Cityfit Środa

1. Butterfly (7):
8-10 - 2 s w spięciu 1s w rozciągnięciu
10-12 - 2 s w spięciu 1s w rozciągnięciu
12-15 - 1 s w spięciu 1s w rozciągnięciu

265x10
220x11
190x12

2. Bench press:
6-8
10-12

110x9
90x14

3. Wyciskanie skos dodatni Hammer 2 sekundy opuszczenia, 1 sekunda na dole , 1 sec wycisniecia 1 sec spięcia(7):
8-10
10-12

50x9
40x11

4. Dipsy 3010:
3x max

5. Crucifix lezac zero momentum, stale napiecie twoje 1 sekunda gora 1 sekunda na gorze trzymasz 3 sekundy dol sekunda na dole
10-15
10-15
10-15

10x15
10x13
10x11


6. Prostowanie kablem zza glowy - 2s w rozciągnięciu
10-15
10-15
10-15

12.5x13
12.5x11
10x13


7. Prostowanie ze sznurem oburącz 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu
10-15
10-15

20x13
15x13+5

Jakoś wrócił do BP, zobaczymy do ilu kg sie dojdzie :D Micha tip, Top, bo niema czasu nawet zjeść tak naprawdę tyle roboty. Ale zajarany i zmotywowany do działania jestem jak nigdy :D takze lecimy ;)

Legs Pan i Pani Piątek

1. Uginanie obunóż leżąc - 2s w spięciu
8-10
12-15+RP

130x10
100x13+5

2. Przywodzenie - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu
10-15
10-15

140x10
110x

3. RDL 3010
6-8
12-15

155x8
125x12

4. Wyprosty
10-15 - 2s w rozciągnięciu
10-15 - 2s w rozciągnięciu
10-15 - 1s w rozciągnięciu

160x14
160x12
160x12


5. Legpress - 1s na dole, bez pauzy na górze
10-12
12-15

300x12
250x14

6. Bułgary
10-15
10-15 + drop

20x11
20x9

Trzeba było w końcu ruszyć nogi, wyszło nawet spoko mimo ciężkiego poranka, z rana jakiś mega osłabiony, cały czas mnie mdlilo, odhaczylem tylko 3 treningi z rana, resztę odwołałem i wróciłem do chaty i poszedłem spać i jak reka odjął ;)

I dobrze zrobiłeś, lepiej się wyspać, niż paść na twarz w środku dnia

Push2 Cityfit Sobota

1. Wyciskanie siedzac smith - 2111(waga talerzy)
2x8–10
20RP

87.5x10,8

2. Incline 30 smith - 2111(waga talerzy)
1x6-8
1x10-12

90x9
72.5x13

3. Seated Cable fly’es(18 mała brama) - 1s rozciągnięciu, 1s w spięciu
10-15
10-15

15x16
15x12


4. Wznosy w bok hammer(6) 3111
10-12
10-12
20RP

50x15,12
40x19+7


5. Wznosy w przód hantle
10-12
12-15

14x15
14x15

6. Skullcrusher łamana 3111
2x8-10

35x11,9

7. Prostowanie jednorącz nachwytem - 1s w rozciągnięciu, 1s w spięciu
10-15
10-15
10-15

12.5x12
12.5x10
10x13

Apetyt dzisiaj over 9000.
Trening naprawdę spoko, dołożone praktycznie wszędzie, jutro pomiary zobaczymy czy coś mnie ubyło czy nie :p


Zmieniony przez - M.I.C.H.U w dniu 2023-02-04 17:16:21

Wczoraj zrobiłem dnt, bo mocno zapracowany ten tydzien sie zapowiada takze chciałem troche sie wyluzować, obiad troche inny ale wliczone(bo zjadłem steka - 240g rostbefu + warzywka)