Trained by Viking - Jesień 2024

PIĄTEK Plecy + Tył barku McFit
1. Ściganie nachwytem
95x10
75x12

2. Wiosło t-bar nachwyt:
80x6
60x10
45x13

3. Wiosłowanie jednorącz stojąc na przeciwko hammera:
70x7/8
50x12

4. Ściąganie V

65x11
45x16

5. Przenoszenie hantla nad głowa:
20x12,12,9

6.
A) Reverse butterfly:
5x15,15,12
B) Facepulls:
30x15,15,15

Klata + Barki McFit

1. Butterfly
8-10 - 2 s w spieciu
10-12 - 2s w spieciu
10-12 1 s w spięciu

95x8
75x9
55x12

2. Hantle incline 30 - 2s na dole
8-10 - 2s na dole
10-12 - 2s na dole
12-15 - 2s na dole

44x7
36x9.5
28x13

3. High inc smith shoulder press - 2s na dole:
8-10 - 2s na dole
10-12 - 2s na dole
12-15 - 1s na dole

42.5x11
30x11
22.5x16

4. Dipsy
2x max

5. Wznosy w bok maszyna
12-15 - 2s spięciu
12-15 - 2s w spięciu

60x12
45x13

6.
A) Wznosy hantli w bok:
10x12,12,12
B) Wyciskanie na barki maszyna:
40x9 35x9 30x9

7.
Wznosy nóg + spięcia na piłce
3x max

Dzisiaj praca od 8 do 13, pózniej powrót do domu na późne śniadanie, po którym udało się jeszcze podrzemać z 30minut
Jednak druga nie przepisana noc się odbiła i jakość treningu takie 2/10 ale chociaż wkoncu brzuch zrobiłem i trzeba zacząć go regularnie ruszać. Jutro w planach 2 perso z rana, w ciagu dnia pewnie zjemy jakiś obiad na mieście, a wieczorem wypad do kina.

Dwójki + Plecy McFit


1. Uginanie podudzi stojąc
30x10
25x10
20x14


2. Uginanie leżąc obunóż(5)
60x8+2
45x12

3. Przywodzenie
105x14
90x14

4. Martwy touch and go
195x9
165x11

5. Chest supported row nachwytem(2)
70x12
55x13

6. Ściganie V
90x7
70x9
50x14

Miały byc dwojki + klata, ale trenowałem razem z moja takze znaleźliśmy sobie kompromis i bardzo fajnie weszło i mysle, ze na dluzej teraz zostanę przy tym zestawie :) W ciagach +5kg i to mnie cieszy, reszta tez cos tam dodane względem ostatniego ale jakoś sie tym nie spinam :D

Czwórki + Łydki Pan i Pani Fit

1. Prostowanie nog -
80,100,120,140x15
160x15 + drop

2. Wypychanie nog wasko -

360x14
300x15

3. Hacksquat(3 wolne + roller)

190x8.5
150x11
120x13

4. Bułgary
22.5x11 + max bez ciężaru

5. Wspięcia stojąc
100,120,140x12
160x11+drop

6.
A) Wspięcia siedząc:
40x15,15,15
B) Wspięcia stojąc
15,15,15

Aby wszystkie treningi chciały tak wychodzić jak czwórek <3 Za jakiś czas dorzucę tutaj zamiast łydek 2 ćw na klate aby ruszać ja tez 2x w tyg, bo robiło to robotę. Jak Dawid tak mi rozpisał wcześniej (tylko ze z dwójkami), to wtedy fajnie klatka ruszyła i na pewno chciałbym do tego wrócić.


Zmieniony przez - M.I.C.H.U w dniu 2022-05-18 12:16:16

Ramiona + Barki McFit
1. Wycisk wąski smith - 1s pauzy na dole:
8-10
10-12
12-15

85x10
67.5x11
47.5x15

2. Francuz łamana
10-12 - 2s w rozciągnięciu
12-15 - 2s w rozciągnięciu

30x10/11
22.5x13

3.
A) Prostowanie nachwytem:
50x12,12,12
B) Prostowanie ze sznurem za głowa:
30x12,12,12


4. Młotki:
8-10
10-12
12-15

22x8
18x11
14x13

5. Modlitewnik 2h
10-12 - 2s w spięciu
12-15 - 2s w spięciu

40x10
30x11

6.
A) Herkulesy:
15x12,12,12
B) Uginanie przy wyciągu leżąc:
30x12,10,10

6. Wznosy hantli w bok(na zmianę z przytrzymaniem u góry):
6x12,12,10

7.
A) Wznosy hantli w przód:
10x12,12,12
B) Podciąganie wzdłuż tułowia przy wyciągu z V:
35x12,12,12
C) Wyciskanie hantla oburącz przed twarzą:
14x10,8,6

Trening po personalnych po 18. Wczoraj wielki dzień dla mnie, bo założyłem koszulkę bez rękawków(pierwszy raz od chyba 5lat), bo mam duzy kompleks na punkcie swoich rak, ale ilośc miłych słów na silce czy Ig troche mnie podbudowała :)

19.05

Fajny luźny dzień, pogoda sztos. Dużo spacerowałem, na spokojnie zakupy zrobiłem takze miła odskocznia od typowego dnia :D

Plecy + Tył barku McFit
1. Ściganie nachwytem

100x8
80x11
60x14


2. Wiosło T-bar nachwyt:
70x8/9
55x11
45x11


3. Wiosłowanie jednorącz stojąc na przeciwko hammera:
60x11
45x13

4. Ściąganie jednoracz siedząc:
50x9
40x14

5. Przenoszenie hantla nad głowa:
20x15,12,9

6.
A) Reverse butterfly:
5x12,12,12
B) Facepulls:
30x12,12,12

Wczoraj duże obłożenie pracy, wiec trening wieczorem. Z pierwszych 3 ćwiczeń jestem mega zadowolony, z tego ściągania takie 2/10.
Ale ogólnie na plus :)

Klata + Barki McFit

1. Butterfly
8-10 - 2 s w spieciu
10-12 - 2s w spieciu
10-12 1 s w spięciu

95x8
75x9
55x12

2. Hantle incline 30
8-10 - 2s na dole
10-12 - 2s na dole
12-15 - bez pauzy

44x8
36x11
28x13

3. High inc smith shoulder press
8-10 - 2s na dole
10-12 - 2s na dole
12-15 - bez pauzy

45x11
32.5x12
25x16

4. Dipsy
2x max

5. Wznosy w bok hantle rampa 12 + drop
8,10,12x12
14x10 + 7x10

6.
A) Wznosy w bok maszyna - DELIKATNIE SIĘ POCHYLIĆ W PRZÓD !!!
20x12,12,12
B) Wyciskanie na barki maszyna twarzą do oparcia:
30x10,10,10

Ciężkawo się było wybrać odrazu po pracy i finalnie dotarłem na silke na 20 ale trening bardzo przyjemny, cos tam powt doszło względem ostatniego w głównych wiec zadowolony :D Chyba pora podbić zarcie i trzymać sie jakiegoś schematu żywieniowego, bo jak teraz to wyglądało tak, ze wolna amerykanka aby białka było w ch**(350g ze zwierzęcych) i węgli jak najmniej, a przy weekendzie yolo


Zmieniony przez - M.I.C.H.U w dniu 2022-05-22 13:11:13

Dwójki + Plecy McFit


1. Uginanie podudzi stojąc
8-10 2s w spięciu
10-12 2s w spięciu
12-15 bez spięcia
30x9
25x12
20x15/16


2. Uginanie leżąc obunóż(5)
-8-10 2s w spięciu
-12-15 1s w spięciu
60x8/9
45x12

3. Przywodzenie - 2s w rozciągnięciu -
12-15
10-12
105x14
105x9

4. Martwy touch and go
- 8-10
-10-12 (2 powt w zapasie)
200x9
160x12

5. Chest supported row nachwytem(2) - 2s w spięciu
8-10 - 2s w spięciu
10-12 - 2s w spięciu
12-15 - bez spięcia

75x10
60x12
45x17


6. Ściganie V
8-10
12-15

80x9
60x13

Sztos trening w ciagach +5kg, 200 odhaczone cel krótkoterminowy 5 talerzy na 8-10 powt :p

Wczoraj tez wpadłem do matuli w odwiedziny, ugościła jak króla - schabowym i kapusniakiem

Czwórki + Klata Pan i Pani Fit

1. Prostowanie nog - 2 s pauzy w napieciu i dopiero ruch napinajac czworki z 1 s pauzy na gorze w spieciu RAMPA 15+drop
90,110,130,150x15
170x11+ drop

2. Wypychanie nog wasko - 2 s pauzy na dole, ruch przez czworki, bez spiecia na gorze
8-10
12-15

380x10
320x13

3. Hacksquat(3 wolne + roller)
8-10
10-12
12-15

190x9
150x12/13
120x14/15

4. Incline 30 smith
8-10 - 1s pauzy na dole
10-12 - 1s pauzy na dole

80x10
60x13

5. Rozpiętki w bramie(9):
10-12 - 2s w rozciągnięciu
12-15 - 2s w rozciągnięciu

50x13
40x15

Trening super siadł, chociaż przy suwnicy trzeba bylo z całej siłki talerze zmieniać, bo wymieniają na nowe i narazi jest „deficyt”.
Przy klacie w następnym tyg dorzucę jeszcze po jednej serii pracującej w stałym tempie.

Łydkę już odpuściłem, bo musiałem sie ewakuować szybciej do domu