Trained by Viking - Jesień 2024

PLECY + Dwójki

1. Ściąganie podchwytem:
90x13,10
70x15
2. Wiosłowanie nachwytem smith / Wiosłowanie półsztangą
90x8,8,8
3. Ściąganie jednorącz
30x10,8
25x11
4. 3x12-15
A) Ściąganie V
55
B) Przyciąganie uchwytów
40
5. DB Pullover / Narciarz
18x14,12 / 20x15,13
6. Hipthrust
170x10,10,10
7. Legcurl:
50x11,9
40x14

BARKI + BICEPS
1. Reverse Cable fly’es:
5,6x16
7x16,14,11
2. High incline smith / Wycisk hantli siedząc
80x10,10,10
3. Crucifix
10x12,12,12
4.
A) Wznosy hantli w bok
12
B) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
30
C) Wycisk sztangi stojąc
20x
5. Wznosy w przód przy wyciągu
10x14 7.5x17
6. Modlitewnik 1h
16x9,7
12x11
7. Młotki
16x12,11,8
8. Uginanie hantli siedząc high incline
9x12,12,10

Nogi

1. Siady smith
140x8,8,8
2. Legpress
(18)360x9,8
(15)300x12
3. Wyprosty:
50x15,12,11
4.
A) Good girl
80
B) Bad girl
90
5. Lying Legcurl
50x9,8
40x11
6. Hyper extansion glutes
3x max

KLATKA + TRICEPS 2

1. Butterfly(7):
200x15,12
160x15
2. Smith incline 30
80x8,8,8
3. Incline hammer(7):
30,35x15
40x15
4. 3x12-15
A) Cable fly’es(30):
10
B) Dipsy
3x max
5. Prostowanie jednorącz za głowa z kablem
10x15,13,11
6. Prostowanie podchwytem łamany:
20x15,15,15
7. Wyciskanie wąsko smith:
40x15,14

Plecy + dwójki + dupa 2
1. Ściąganie podchwytem:
95x10,8
75x13
2. Wiosłowanie półsztangą
90x8,8,8
3. Chest supported row jednorącz nachwytem:
20x15,13
17.5x15
4. 3x12-15
A) Przyciąganie V
55
B) Ściąganie V
45
5. Narciarz
20x15,13
6. Hipthrust smith:
120x10,10,10
7. Legcurl jednonóż:
25x10,8
20x12

BARKI + BICEPS 2
1. Reverse Butterfly:
190x14,11
145x15
2. Wycisk hantli siedząc
36x10,10,10
3. Crucifix
7.5x15,15,15
4.
A) Wznosy hantli w bok
12
B) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
30
C) Reverse Cable fly’es
2.5
5. Wznosy w przód przy wyciągu
7.5x19,17
6. Modlitewnik 1h
16x9,7
12x11
7. Młotki
16x12,11,8
8. Uginanie hantli siedząc high incline
9x12,12,10

Czwórki + Łydki

1. Siady smith
145x8,8,8
2. Odpychanie od platformy:
150x9,9
120x14
3. Wyprosty:
50x17,15
40x15
4. 3x12-15
A) Good girl
70
B) Bad girl
90
5. Odpychanie placami od platformy:
140x12,12,12
6. Wspięcia na palce siedząc:
60x max
50x max
40x max

KLATKA + TRICEPS 1

1. Hantle incline 30
44x10,10,10
2. Chest press(7):
80x11,10
65x12
3. Flypress 45
22x12,12,12
4. 3x12-15
A) Cable fly’es(30):
10
B) Dipsy hammer
120x
5. Prostowanie ze sznurem
25x10,9
20x11
6. Prostowanie jednoracz za głowa z hantlem
12x10,10,10
7. Prostowanie wąsko
25x20,18

Plecy + dwójki + dupa 1

1. Ściąganie podchwytem:
95x10,8.5
75x12
2. Wiosłowanie nachwytem smith
90x8,8,8
3. Ściąganie jednorącz
30x10,8
25x11
4. 3x12-15
A) Low row hammer
40
B) Ściąganie hammer nachwytem
30
5. DB Pullover
18x14,12
6. Hipthrust
180x8,8,8
7. Legcurl:
50x11,9
40x14

BARKI + BICEPS 1
1. Reverse Butterfly:
190x16,13
145x17
2. High incline smith
82.5x8,8,8
3. Wznosy hantli w bok w oparciu klatki o ławkę:
10x12
12x12,12
4. Wznosy w bok jednoracz w opadzie tułowia:
8x15,15,15
5. Wznosy hantli w przód siedząc:
12x11 10x14
6. Uginanie sztangi stojąc
30x10
35x10,10
7. Uginanie ze sznurem przy wyciągu
20x12
25x12,10
8. Uginanie jednorącz o kolano:
8x12,12,12