[...] 181 Oto moja dieta: 1. Posiłek 7:00 Chleb żytni pełnoziarnisty Szynka z indyka Jaja kurze całe Oliwa z oliwek Ogórek Pomidor bialko 34 tłuszcz 33 węgle 25 kcal 536 2. Posiłek <- tutaj kużwa w pracy nie wiem co wcisnąc niech ktoś pomoze :) 3. Posiłek przedtreningowy 16:00 Ryż brązowy 100 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50 g [...]
[...] serie rozgrzewkowe (ok 30% i 60% ciężaru roboczego, kilka powtórzeń), później już nie. Jeśli chodzi o dietę, to z różnych kalkulatorów online wyszło mi w granicach 2100-2900 kcal, więc całkiem spory rozrzut. Średnio koło 2500, więc tyle przyjąłem. W tej chwili celem jest redukcja, celuję w około 2100-2200 kcal dziennie i nieźle mi idzie. Sama [...]
[...] : Endomorfik Cel : Zejśc do takiego poziomu BF'a żęby był zadawalający i potem robić czystą suchą masę mieśniową Plan żywienia : ( tylko rozpis Kcal i makro) Razem : 2 164 kcal Układ (W B T) : 50 30 20 Węgle : 1 082 kcal - 270 g. Białko : 649 kcal - 162 g Tłuszcze : 432.8 kcal - 48 g. Okno żywienia : Początek [...]
[...] ilość to tłuszcz i oczywiście woda. Chyba znośnie. Masa Teraz rozpoczynam masę, 75kg i 13% bf na starcie. na początek powrót do kaloryki na 0 czyli w moim przypadku 2500 kcal. Wzrost 185 cm -praca siedząca -treningi 4 razy w tygodniu. Od tygodnia dodaje trochę kalorii, około 100 + waga mi skoczyła o 0,8 kg ale też bf o 0,2%. dodam że jem 5 [...]
Oto moja pierwsza dieta. Zapotrzebowanie wyliczylem na ok. 3700 kcal (jestem aktywny fizycznie). Wzrost 185cm, waga 73kg, ektomorfik (cel - masa of course). Bialko 2g/kg mc, tluszcz 2g/kg mc, WW 6g/kg mc 1 posilek Mleko 3,2% 150g Pł. owsiane 60g Twarog poltlusty 50g Smietana 12% 100g Cukier (do smaku, nie opieprzajcie mnie :P) 10g B 24g T 23g WW [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] biegania. Łykam kapsułke HMB przed i po, tak na wszelki :d bcaa od następnego tygodnia już raczej na stałe wleci, nie chce tracić mięcha. Hmm, na masie jadłem +/- 3500 kcal dziennie. Teraz zapotrzebowanie "normalne" wyszło mi jakieś 2700 kcal. Próbuje robić deficyt do 2000 kcal ale jak sobie liczę kcal z posiłków, to te kalorie no ni ch**ja [...]
witam, jestem w trakcie ukladania diety, otoz wyliczone mam juz zapotrzebowanie kaloryczne, ktore wynosi 3776 kcal dziennie uwzgledniajac przy tym treningi. Obliczenia juz sprawdzone przez panow z dzialu odyziwanie i odchudzanie, wydaja sie byc przez nich ok. Chodzi mi glownie o podzial BWT. Przyjalem bialko - 2,2g/kg= 2,2g * 86kg = 190g białka [...]
[...] na kalorie - 1540 (wzoru poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne) Wg wzoru pierwszego TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT wyszło mi ok 2400kcal - nie wiem do którego wyniku lepiej się odnosić? Wezmę pod uwagę 1500, zredukowała bym o 300 1200 kcal i czy dobre będzie poniższe rozłożenie składników? Białko = [...]
[...] I teraz ten cholerny DEFICYT! Obliczałem różnie, z tej strony, z innych stron, w dziale odchudzania, że bf% x kg x 62 i tak dalej i tak dalej. Wychodzi przedział 2600-2800kcal na dzień, żeby utrzymać wagę przy 3xtrening siłowy i 3xaeroby. Według tego co jest na tym forum o wyznaczaniu deficytu mogę maksymalnie sobie odjąć ok 1200kcal przy [...]
[...] Śniadanie 7:00 Płatki owsiane górskie 100gram Rodzynki 19gram Nerkowce 25gram Zalewam to wodą, bo po mleku mam problemy z brzuszkiem 563 kcal b: 16 g ww: 82 g tł: 19 g Drugie Śniadanie 10:30/11:25 Pierś z kurczaka 180gram Warzywa Hortex na patelnię 225gram Ryż 100gram Oliwa z oliwek 10gram 776 kcal b: 51 g [...]
[...] postanowiłem dodatkowo przejść na dietę, ponieważ fajnie by było zrzucić trochę kilogramów tu i ówdzie ;) Tak więc trochę poczytałem i postanowiłem wybrać dietę 1000 kcal. Jak na razie trzymanie się jej wychodzi mi całkiem dobrze, w niektóre dni dochodzę do 1100-1150 jednak rzadko przebijam 1200, a jeśli już to się zdarza to cała nadwyżka [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] jest trudniejsza gdyż zazwyczaj maja oni bardzo szybki metabolizm co wymusza na nich spożywanie większej ilości pokarmów. Najpierw musimy obliczyć nasze zapotrzebowanie na kcal, biorąc pod uwagę nasz wiek, wagę i aktywność fizyczna. Można to zrobić na wielu stronach internetowych. Pamiętajmy jednak, ze nasz metabolizm jest szybszy niż u innych [...]
Witam wszystkich! No wiec jak w temacie wklejam tu moja dietke na mase do sprawdzenia... Info o mnie: Wiek:15 Wzrost: ok.173 Waga: 56 Staż na siłce: w grudniu będzie rok Odżywki: jak na razie nie Zapotrzebowanie BIAŁKO ogólnie - 115, na kg. masy: 2,1 TŁUSZCZE ogólnie - 55 na kg. masy: 1,0 WEGLOWODANY [...]
[...] bo ćwiczenia siłowe na mnie nie działają - próbowałam nieco ponad rok temu... 2. Szamanko Po przeczytaniu „co jedzą Ladies” starałam się ułożyć dietę tak, by rozkład kcal i B/T/W był podobny do innych Dziewcząt o podobnej wadze/wymiarach. Proszę tylko o fachowe oko :-D i ewentualne poprawki. Migdały zmielone z serkiem wiejskim są w celu [...]
[...] biegowe, Kettlebells - uwielbiam! Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :brak Stosowane wcześniej diety : 6 lat temu zrzuciłam 18 kg na diecie niskokalorycznej (1200 kcal) - długo się prostowałam po tym! Niemniej, wagę 63-64 kg trzymałam przez kilka lat. W ubiegłym roku po pierwszym ataku rwy, musiałam znacznie ograniczyć trening i [...]