chwyt

[...] hantli płasko 4 x12 / daj sztange i 12-10-8-6 prog -rozpiętki 4 x 12 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą 4x12 albo 12-10-8-8 -uginenie sztangielek naprzemiennie chwytem młotkowym 3x10 / 4x -uginanie sztangielek naprzemiennie stojąc 3x12 /wywal -uginanie ramienia w podporze o udo siedząc 3x10 /wywal Czwartek:Plecy Triceps Plecy [...]

[...] Biceps + Triceps : 1. Sztanga łamana 4 serie 6/9/12/15 2. Sztangielki siedząc z supinacją 2 X 15 3. Modlitewnik sztangielka 2 X 15 1. Wyciskanie sztangi francuz OD CZOŁA- chwyt normalny 4 serie 6/9/12/15 2. Pompki na poręczach 2 x 15 3. Prostowanie ramienia na wyciągu górnym/stojąc/ 2 x 15 Piatek : Plecy + tył barków + lekko nogi ( już [...]

[...] 4*12 -wiosłowanie hantlami w opadzie 4*12,12,10,8 progresja -szrugsy biceps... -modlitewnik 3*12 -uginanie ramion ze sztangą łamaną 3*12 -uginanie ramion z hantelkami chwyt młotkowy 3*12 przedramię... -uginanie nadgarstka trzymając raczke wyciagu 3*12 -uginanie nadgarstka podchwytem 3*12 -uginanie nadgarstka nachwytem 3*12 3. czwartek [...]

[...] wygladać to by miało tak... 1. Pon: klatka... -ławka płaska 4* 12,10,8,8 -wysiskanie sztangielek skos 4*12,10,8,8 -rozpiętki na ławce skośnej 15st. 4*12 triceps... -podchwyt, wyciąg górny 3*12 -wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3*12 -prostowanie ramion na wyciagu, sznurek 3*12 2. wtorek plecy... -sciąganie drążka wyciagu zza kark 4*12 [...]

Witam! Prosilbym o sprawdzenie i skorygowanie mojeg planu. Cel masa Wiek:18 Staz: okolo 3 lata Waga: 87 Wzrost:175 pon PLECY+BICEPS podciaganie na drazku szeroko nachwyt 4 x max martwy ciag 10,8,8,6 wioslowanie sztanga 10,10,8 przyciaganie dolnego uchytu wyciagu 10,10,10 uginanie ze sztanga 10,8,8 uginanie siedzac chwyt mlotkowy 10,10,8 [...]

[...] Przetrenujesz się napewno- w środku tygodnia jeszcze dzień przerwy. więc bjj albo siłka tylko 2 razy. Bartolo17 pon PLECY+BICEPS podciaganie na drazku szeroko nachwyt 4 x max martwy ciag 10,8,8,6 -jako czwarte wioslowanie sztanga 10,10,8 -jako drugie przyciaganie dolnego uchytu wyciagu 10,10-jako trzecie uginanie ze sztanga 10,8,8 [...]

[...] X 10-8 biceps 2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10 3. Uginanie ramienia opartego o kolano 3x10 przedramiona 1. prostowanie nadgarstków ze sztanga opartych o ławkę nachwytem 3x10 2. prostowanie nadgarstków ze sztanga opartych o ławkę podchwytem 3x10 CZWOROGŁOWE UD; PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 3 X 12-8 PROSTOWANIE NÓG 3 X 12 brzuch [...]

[...] + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8 3. Rozpiętki płasko 12/10/8/8 4. Linki na bramie lub wyciskanie na maszynie chwyt pionowy Wtorek - plecy + przedramiona + brzuch 1. Podciąganie się na drążku 4x max 2. Wiosłowanie sztangielka 12/12/12 3. Wisłowanie sztanga 12/10/8 4. Martwy ciąg [...]

[...] Big mma Poniedzialek/środa/piątek Klatka: 1. Wyciskanie płasko 3x 12-15 2. Wyciskanie skos 2x 12 -15 Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą 2x 12 -15 2. Podciąganie na drązku nachwytem 2 serie 3. Martwy ciąg 2-3x 12 -15 Barki 1. Wyciskanie sztangi z klatki 2x15 2. Podciąganie sztangi do brody 2x15 unoszenie w opadzie 2 x 15 Biceps: 1. Unoszenie [...]

[...] Klata + biceps Klata: 1.Wyciskanie sztangi lezac 12 10 8 6 2.Skos w gore 12 10 8 6 3.Rozpietki na plaskiej 10 10 10 biceps: 1.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12 10 8 6 6 2.modlitewnik 10 10 10 Wtorek plecy+nogi Plecy: 1. Podciaganie na drazku nachwytem szeroko 4xmax 3. Wioslowanie sztanga w opadzie 12 10 8 8 4. [...]

[...] 12-8 -Ławka skos dolny - rozpietki 3-4 x 12 -Wyciskanie francuskie od czoła w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 10-12 powt. -Triceps sciąganie linki górnej na drążku nachwytem 4 serie po 12 -10 Wtorek:PLECY i BICEPS -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark:3 serie po 12-8 powt. -wiosłowanie sztanga w [...]

[...] na wyciągu 3x10 Dzien II plecy, biceps, (przedramiona?) PLECY: 1.Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8/6 ? 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 12/10/8/6 /Podciaganie na drazku nachwytem 4x max 3.Unoszenie tułowia 3x max lub 3x 12 i przytrzymanie 5 sekund w gorze. 4.Szrugsy 3x12 BICEPS: 1. Uginanie [...]

[...] 2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia /12/10/8/ 3.Wiosłowanie sztangielkami /12/12/12/ 4.Uginanie ramion z gryfem łamanym /12/10/10/8/ 5.Uginanie ramion ze sztangielkami(chwyt młotkowy) 12/10/10/8/ 6.Uginanie ramion ze sztangielkami( sztangielkami kolano) 12/12/12 ŚRODA – WOLNE czwartek // barki i przedramiona wyciskanie sztangi [...]

[...] 12 10,8,8,6 2 -=- skos w góre 10 10,8,8 3 rospietki 10 10 10 1uginanie ramion siedząc 12 10,8,8,8 2na kolanie 10 10 10 predramie (uginanie nadgarstków pod i nadchwytem 4x max) środa barki,nogi,brzuch wyciskanie hantli nad glowe siedzac 12 10,8,8 wzniosy bokiem 10 10,8,8 wziosy pochylony 10 10,8,8 wyciskanie na maszynie [...]

[...] z jednej strony w opadzie tułowia 3 serie Biceps; -3 serie „siódemek” czy inaczej „21” (ze sztanga) -uginanie rak ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3s -ugnanie rąk z wciagniem dolnym 3 s ( 20-30 powt) PIĄTEK: barki +kaptury,nogi Barki: -wyciskanie sztangi zza glowy 3s -unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] 3x 15-20 2. skłony boczne na ławece 3x 25-30 3.skłony z linka wyciagu gornego 3x30 Czwartek: basen o 7 rano 45min Piatek: Triceps: 1.Prostowane ramion na wyciagu uchwyt łamany/prosty 12,10,8,6 2.papki na poreczach / wyciskanie waskim chwytem 3x12 3.francuskie za głowy / lezac 12.10.8 3 robie w super serii z 1cw bicepsa Biceps [...]

[...] ze sztangiel.4x12-8 Dałbym jako pierwsze podciąganie na drążku zamiast pierwszego wiosłowanie i coś na prostowniki na końcu biceps unoszenie sztangi 4x12-8progresja lamana chwyt mlotkowy 4x12-8 chantelki w podprze o kolano 4x10 przedramie 3 x max Dwa pierwsze ćwiczenia stykną Sroda wolne Czwartek barki wyciskanie sztangi zza plecow 4x12-8 [...]

[...] -podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 3x8 czworoboczne -wznosy barkow - 3x10 Wtorek:(plecy,biceps,przedramie) plecy -mc - 8,6,6,4 -wioslowanie sztanga w opadzie (podchwyt) - 8,8,6,6 -podciaganie sztangielki do boku - 3x8 -sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 3x8-10 biceps -uginanie ramion ze sztanga - 8,8,6,6 -uginanie ramion [...]

[...] ciąg 4 x 12-8 Triceps 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 4.pompki na poręczach 4 x 8 przedramiona 1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar 2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok 2-3 serie [...]

[...] w opadzie 3 serie 12/10/8p - 1<2<3 3) martwy ciąg 3 serie 12/10/8p - 1<2<3 Biceps 1) uginanie ze sztangą 3 serie 12/10.8p - 1<2<3 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 3 serie stale - 10p Śr Klatka 1) wyciskanie na ławce skośnej sztangą 3 serie 12/10/8p - 1<2<3 2) wyciskanie na ławce płaskiej hantle 3 serie - 10p - [...]