<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

panowie najpierw podajecie więcej danych o sobie staż, cele to co mam w podpisie

Nie chciałbym za bardzo zaśmiecać ale powtórze to co juz niedawno zostało napisane.

Witam,
Ponownie zwracam sie z prosbą o wskazówki.
Mój poprzedni trening na redukcji wyglądał następująco:

DZIEŃ PIERWSZY I TRZECI TRENINGU CZĘŚĆ A W DZIEŃ DRUGI I CZWARTY CZĘŚĆ B
A:
KLATKA:
1. wyciskanie na płaskiej ławce 3x 10/8/6/ prog. -POWT ROBISZ Z ZAPASEM DWÓCH POWTÓRZEŃ.
2. wyciskanie skos w góre 3x 10/8/6- HANTLE prog.:
3. rozpiętki na ławsce skośnej do góry: 3x 12/

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10/8/6prog:
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 X 12-8:
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 X 12-8:

TRICEPS:
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x 10/8/6/:
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2x 12/10:
3. POMPKI NA PORĘCZACH 2 X 12

BRZUCH:
SPINANIE W POZIOMIE 3 X MAX.
UNOSZENIE NÓG/BIODER/ W PODPORZE 3 X MAX.
SKRĘTY 3 X MAX.


DZIEŃ KOLEJNY TRENINGU.
B:
PLECY:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 10/8/6:
2.PODCIAGANIE NA DRAŻKU 3 X 8-4(max)
3.MARTWY CIĄG 3 X 12-8:
4. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2 X 12
SZRUGSY 2 X 15-20

BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM sztanga prosta 4x 12/10/8/6:
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 2x 12:
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x12:
NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 12/10/8/6:
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x12-8:
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12-8
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 20-15

Stosowałem go 2 miesięce 2xA i 2xB naprzemiennie w tygodniu.
Aktualnie robie sobie regeneracje i lajtowy trening.

W dalszym ciągu pozostaje na ujemnym bilansie kalorycznym.

Co proponujecie dalej, jaki trening? Czy stosować split czy może wytrzymałosciowy?

Wiem na pewno ze pierwsze dwa tygodnie maja nie bede mogł ćwiczyć i pomyslalem ze w okresie 3 tygodni kwietnia zrobię sobie jakiś trening na wytrzymałość a od drugiej połowy maja pojade split.

pozdrawiam.mdtr


mdtr -napisz cos wiecej- jak ci wszedł ten trening- teraz możesz np. stosować wariant z 15-oma powt.
trenując bardziej laitowo.
możesz poskracac przerwy pomiedzy seriami jesli troszke chcesz poprawic wytrzymalość siłową.
możesz sam nawet skorelowac ten program do tego celu- odejmij po kjednej serii z każdego ćw., zamień wszystko na 15 ppowt./zostaw sobie jednocześnie zapas około 5-3 w każdej serii/.

Witam Apokalipsa,

Powiem tak: trening był dla mnie dosyć wymagający i ciężki - ogólnie dość duzo było serii i musiałem się strzeszczac żeby nie przeciągać treningu. W związku z tym długość przerw zarówno pomiędzy seriami jak i cwiczeniami optymalnie minimalizowałem (60s-120s przy najcięższych seriach) więc krótszych to juz chyba nie dam rady. Redukcja dała pewne efekty ale nie zadawalające w pełni - w dalszym ciągu pozostaje jakies 5-7kg do zrzucenia (przez te 2,5 miesiąca ubyło 7,5kg). Siła specjalnie nie spadła ale w górę nie drgnęła.
Aktualnie (2 tyg - juz kończe) jestem na regeneracji w takim sensie ze stosuje mało obciązajacy trening.
W zasadzei myslalem wlasnie zeby przez najblizsze trzy tygodnie poprawic troche wytrzymałość siłową. Potem bede mial 2 tyg przerwy i po tej przerwie zacząć juz konkretny trening. Teraz tak, czy te modyfikacje obbecnego treningu o których piszesz (15pow, zmniejszona liczba serii) spowodują ze bede trenował troche wytrzymałość?
Szczerze mowiąc chciłabym spróbować jakis inney układ. Co mam planować na dalszy okres? Tak jak mowiłem z chęcia bym zaczął split no ale nie wiem czy bedzie najlepszy. Na pewno bede chciał poprawić siłę barków i górnej klatki do tegoskoncentrować sie chce również na najszerszym grzbietu.
Oczywiście prosze o jakieś rady a po wskazówkach sam bede kombinował z treningiem.

pozdrawiam.mdtr


Aha.. myślałem jeszcze żebyew entualnie podlączyc sie pod jedną z grup redukcyjnych w planach Michaiła "forma na lato". Na razie sie nie zapoznałem z tymi planami więc ciężko mi sie do nich odnieść.

pozdrawiam.mdtr

To jest to co już wcześniej pisałem wraz z cytowaną odpowiedzią Apokalipsy . Zebrałem to do jednego posta żeby wszystko było razem.

BigiKozok


A:
-WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ -jak sie przyłożysz to nawet w takim okrojonym planie klattke możesz poprawić/górę- bo taki masz pewnego rodzaju priorytet/.
-PRZYSIADY
-LYDKI
-seria łączona:UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
-superseria:MLOTKI NAPRZEMIENNE z PROSTOWANIE RAMION W DOL
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM /to tylko zmienilbym na hantelkę/
-dzień dobry
-BRZUCH

B:
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
-połowiczne high pulls
-MARTWY CIAG
-POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
-wykroki z hantlami
-BRZUCH

No wiadomo ze:
15A
10B
5A
15B
10A
5B itd...






ultra4000

Przetrenujesz się napewno- w środku tygodnia jeszcze dzień przerwy.

więc bjj albo siłka tylko 2 razy.





Bartolo17


pon
PLECY+BICEPS
podciaganie na drazku szeroko nachwyt 4 x max
martwy ciag 10,8,8,6 -jako czwarte
wioslowanie sztanga 10,10,8 -jako drugie
przyciaganie dolnego uchytu wyciagu 10,10-jako trzecie

uginanie ze sztanga 10,8,8 -jeszcze jedna seria -8
uginanie siedzac chwyt mlotkowy 10,10
modlitewnik 10,10

wto
KLATKA + PRZEDRAMIE
wyciskanie plasko 10,8,8,6
wyciskanie skos gora sztangielki 10,10,8 /jeszcze jedna/ 8
rozpietki skos gora 12,10,10

uginanie nadgarstkow podchwytem 3 x max
prostowanie nadgarstkow nachwyt 3 x max

sroda wolne

czwartek
NOGI + BRZUCH
Przysiady 10,10,8,8/jeszcze jedna/8
prostowanie ud albo przysiady ze sztangą z przodu 3 x 12
wykroki 10,10,10
wspiecia na palce 5 x 20-15

unoszenie nóg/lekko zgiętych w kolanach/ na skraju ławeczki 4 x 30
sciaganie gornego wyciagu z ugieciem tlowia 4 x 30

piatek
BARKI+TRIC
Wyciskanie sztangielek 10,10,8,8
unoszenie ramion w opadzie tlowia 10,10,10
unoszenie ramion w staniu 10,10,10 -na bok

wyciskanie fransuckie sztangi lezac 10,10,8
wycskanie francuskie jednoracz siedzac 10,10
prostowanie przedramienia na wyciagu gornym /nachwytem i jako drugie/ 3 x 10

sobota i niedziela wolne

Mdtr- sorry, ale juz mam troszke zamieszanie w głowie- napisz dokładne cele.
...w tej chwili tak troche pom omacku jawi a mi sie dwa rozwiazania- trening dzielony podwójnie.
a także trening oparty na tych przytoczonych przrez ciebie priorytetach z mała ilościa serii na pozostałe grupy...

EIsbeY


I - klatka, biceps
II - barki, nogi
III - plecy, triceps



KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na skosie (ja robie na plaskiej bo nie mam laweczki ze skosem)+ 3x8 -USTAW SOBIE ŁAWECZKE POD SKOSEM- MAŁA ACZ STABILMA PODPÓRKA WYSTARCZY.
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
3.Rozpiętki na lekkim skosie (ja robie na plaskiej) + 3x8 -TU ZWIĘSZ LICZBE POWT. DO 12.

PLECY
1.Podciąganie podchwytem do brody - uchwyt na szerokość barków 4x8
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
3.Martwy ciąg ze sztangą 4-5x8

BARKI
1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8
2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x8

CZWOROBOCZNY(kaptur)
1.Szrugsy ze sztangą(wznosy ramion ze sztangą) 3x10

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z dokręceniem nadgarstka -NA SKOŚNEJ ŁAWECZCE/OPIERASZ O ŚCIANĘ BO SKOS MUSI BYC DUŻY- OKOŁO 70 STOPNI/.4x8

TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8
2.Prostowanie ramienia z drążkiem wyciągu 4x8

NOGI
1.Przysiad ze sztangą 4-5x10
2.Wykrok ze sztangą lub sztangielkami 4x10 -CHOĆ LEPIEJ MOŻE PRZYSIADY ZE SZTNGA PONIŻEJ POŚLADKÓW LUB PROSTOWANIE NÓG SIEDZĄC.
3.Matrwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4x10
4.Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką 4x15

BRZUCH (trening brzucha co 2 trening innych partii czyli np.- pon, pt, śr, pon, pt, ..itd)
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-lekko ugiętych 4x12-15
2.Spinanie brzucha w leżeniu na ziemi(krótki ruch) 4x20
(ja bede robic ABS)


TRENING TAKOWY MA SENS JEŚLI PRZY STAŁEJ LICZBIE POWT. ZASTOSUJESZ PROGRESJĘ- TZN. ZWIEKSZANIE CIĘŻARU W KAŻDEJ SERII.





adekssss

Dzien I / III
klatka
1.wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 X 12-8
2.wyciskanie na lawce skosnej glowa do gory 2 X 12-8
3.krzyzowanie linek wyciagu w staniu 2 X 12
barki
1.wyciskanie sztangi sprzed glowy 3 X 12-8
2.UNOSZENIE ramion ze sztangielkami w opadzie 2 X 12-8
3.podciaganie sztangi wzdluz tlowia 2 X 12-8
triceps
1.prostowanie ramion na wyciagu stojac /DRĄŻEK/ 3 X 12-8
3.pompki na poreczach 2-3 X 12-8
ŁYDKI
4.wspiecia na palce w staniu2x20 -15
5.odwrotne wspiecia w staniu na pietach2x20-15


DZIEN II( / IV

plecy+kaptury
1.podciaganie na drazku 3 X 12-4
WIOSŁOWANIE SZTANGA PODCHWYTEM 3 X 12-8
4.unoszenie tlowia z opadu (na maszynie) 3 X 12
6.wznosy barkow "szrugsy"3x12-8
biceps+przedramie
1.uginanie ramion ze sztanga stojac 3 X 12-8
2.uginanie ramion na modlitewniku 3 X 12

3.uginanie NADG. nachwytem 2-3 X 25-15
4.uginanie nadgarstkow podchwytem 2-3 X 25-15

nogi
1.wypychanie na suwnicy 3 X 15-10
2.prostowanie nog w siadzie 3 X 15-12
3.uginanie nog w lezeniu 3 X 12-10


brzuch cwicze 3 razy w tygodniu po 3 cwiczenia.





soulfreeq

Poprawione-oceńcie teraz

Pn.
KLATKA
-wyciskanie na poziomie 4s 10-12p
-wyciskanie skos(30st. góra) 3s 10-12p
-rozpietki skos(2s 12-12p
-przenoszenie sztangi zza głowe2s 10-12p
TRICEPS
-pompki na poreczach 3s 10p
-wyciskanie francuskie sztangi 3s 10-12p
-prostowanie ramion na wyciagu 2s 10-12p

Wt.
PLECY
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU DO KARKU 3 X 12-6
-sciaganie drażka(szeroki uchwyt) sprzed głowy 3s po 10-12p
-ściaganie uchwytu na wyciągu dolnim 4s 10-12p
-martwy ciąg 4s 10-12p
BICEPS
-uginanie ramion ze sztanga łamana stojąć 4s 10-12p
-uginanie ramion na modlitewniku(sztanga łamana) 2s 10-12p
-uginanie ramion z sztangielkoami 3s 10-12p
BRZUCH
-skłony na ławce skośnej 4s 20-25p
-na poreczach, podciaganie kolan do klatki 3s MAX

ŚRODA -WOLNE

Czw.
BARKI
-wyciskanie sztangi zza głowy 4s 10-12p
-unoszenie sztagielek bokiem 4s 10-12p
-JW TYLKO W OPADZIE 4 X 15-10
-wzniosy barków 3s 10-12p
PRZEDRAMIĘ
-uginanie nadgarstków nadchwytem 4s 15p
-uginanie nadgarstków podchwytem 4s 15p

Pt.
NOGI
-przysiady ze sztangą na barkach 6s 10-12p
-przysiady wykroczne 3s 10-12p
-uginanie nóg na wyciagu(na dwugłowe ud) 4s 10-12p
-wspinanie na palcach(rów., wew., zew. stopy) 3x3s 15-20p
-odwrotne wspinanie 3s 15-20

Sob.
Brzuch-to co w srode

Nidziela-WOLNE

ajax1900

Pon:-wolne
Wt/Pią:
klatka
2. Wyciskanie sztangi skos głową w góre 3x 14/12/10 progresia
3. Wyciskanie sztangi skos głową w dół 3x 14/12/10 progresia
4. Rozpiętki płasko 1x 10
naramienne/barki
1. Wyciskanie sztangi z za karku 3x10 -8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10 -8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10 -8
triceps
1.WYCISKANIE FRANC. OD CZOŁA 3 X 12-8
2.Pompki tyłem nogi i ręce na podwższeniu 3x10 -8
DWUGŁOWE UD;
UGINANIE NÓG LEŻĄC PRZODEM NA MASZYNIE 3 X 12-8
ŁYDKI
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 3 X 15-12

Śr/Sob:
PLECY;
PODCIAGANIE NA DRĄŻKU DO KLATKI/WĄSKO/ 3 X 12-6
WIOSŁOWANIE HANTELKA JEDNORĄCZ 3 X 10-6
MARTWY CIĄG 3-4 X 15-8
SZRUGSY 2 X 10-8
biceps
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
3. Uginanie ramienia opartego o kolano 3x10
przedramiona
1. prostowanie nadgarstków ze sztanga opartych o ławkę nachwytem 3x10
2. prostowanie nadgarstków ze sztanga opartych o ławkę podchwytem 3x10
CZWOROGŁOWE UD;
PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 3 X 12-8
PROSTOWANIE NÓG 3 X 12

brzuch
SPINANIE W POZIOMIE
UNOSZENIE NOG NA SKRAJU ŁAWECZKI
SKRĘTY - WSZYSTKIEGO PO 2-3 SERIE -MAX. ILOŚC POWT.






mac_abre

MOŻESZ ROBIC SZTANGIELKAMI WIEKSZOŚCJESLI NIE WSZYSTKIE ĆWICZENIA WYMAGAJĄCE SZTANGI.



yoko44



Pon:
-klata
Ławka prosta 12/10/8/6
Ławka skośna 12/10/8/6
rozpiętki 2 X 12
-biceps
gryf łamany 12/10/8/6
podnoszenie sztangielek na przemian siedziąc 12/10
podnoszenie siedząc - modlitewnik wąski chwyt 12/10

Wtorek:
Łydki:
1.wspięcia na palce stojac-3serie x 20-25 powt.
2.wspiecia na palce siedząc-3serie x 20-25 powt.

Uda:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 4 X 15-10
2.WYPYCHANIEsuwnicy-3serie x 15 -10 powt.
5.uginanie nóg na maszynie w leżeniu -4serie x 10-15 powt.

-brzuch
brzuszki na ławeczce
przywodzenie nóg do klatki piersowie na podescie
na skos na takiej maszynie
PO 3 SERIE NA MAXA.

środa- wolne

CZWARTEK
=Unoszenie ramion bokiem ze stangielkami 4x15 (mógł bym to ćwiczenie zamienić na inne nie lubie go wygonywać?) -JEST DOBRE WIĘC ZOSTAW- PEWNIE ROBISZ GO ŻLE TECHNICZNIE I DLATEGO GO NIE LUBISZ- POPRACUJ NAD TYM
=wyciskanie zza karku 4x 12-8
=wznoszenie ramion w opadzie tłowia 4x15-12


-przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie do palenia
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie do palenia

piątek -wolne



SOBOTA: -plecy

Przyciąganie za plecy NA DRĄZKU 4 X 12-6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 X 12-6
-triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 4 X 12-8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (do czoła) 4 X 12-8






-przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie do palenia
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie do palenia

niedziele wolne

Tam gdzie nie pisze ile serie i powtórzeń, stosowana jest progresia 12/10/8/6 i co serie zwiększam ciężar
TAM GDZIE JEST NP. 12-8 TAKŻE PROGRESJA- ZWIĘKSZASZ CO SERIA CIĘŻAR AZ DOJDZIESZ DO TAKIEGO Z KTÓRYM WYKONASZ ZAKAŁADANA ILOŚC POWT. Z DWOMA POWT. ZAPASU/NAJMNIEJ JEDNEGO/.

Wiek: 21 lat
Staż: po przerwie ćwicze systematycznie od roku ( wczesniej okolo 2 lat ale wszystko spadlo ;-/)
Waga: 92 kg
Wzrost: 193cm
Cel: zwiekszenie masy miesniowej (wspomagam sie Kreatyna+tauryna+dextrosa+MassXXL+MultiPack36+apteczne ZMA+ napoje izotoniczne podczas treningu), po takim cyklu bede robil redukcje...

Dodam jeszcze ze cwicze na domowej silowni ...
A teraz ocencie trening na mase i wprowadzcie zmiany jelsi bedzie taka potrzeba ...

Poniedzialek - klatka, biceps

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangielek na lawce prostej (nie mam pochylej ale planuje zakup wtedy to bede cwiczyl glowa w gore) 4x8
3.Rozpiętki na lawce prostej 4x8

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojac 4x8
2.Uginanie ramion na kolanie 4x8

Środa - barki, nogi

BARKI
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8
2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8
3.Unoszenie sztangielek w przód 3x8
4.Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 3x8
NOGI
1.Przysiad ze sztangielkami/sztanga 4x10
2.Wspięcia na palce ze sztangielkami 3-4x15

Piatek - plecy, triceps

PLECY
1.Podciąganie podchwytem do brody - uchwyt na szerokość barków 4x8
2.Wiosłowanie 4x8
3. Martwy ciąg 4x8
4.Przenoszenie nad glowa sztangielki lezac 4x8

CZWOROBOCZNY(kaptur)
1.Szrugsy ze sztangielkami 4x10

TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8
2.Prostowanie ramienia siedzac 4x8

BRZUCH - zgodnie z planem ABS

Mdtr- sorry, ale juz mam troszke zamieszanie w głowie- napisz dokładne cele.
...w tej chwili tak troche pom omacku jawi a mi sie dwa rozwiazania- trening dzielony podwójnie.
a także trening oparty na tych przytoczonych przrez ciebie priorytetach z mała ilościa serii na pozostałe grupy...

Hehe...rzeczywiście mogłem wprowadzić mały mętlik. Wszystko dlatego ze mam do przygotowania dwa okresy. Jeden bardzo krótki bo do końca kwietnia i drugi trening juź na dłużej od połowy maja (powód - dwa tygodnie przerwy w maju).
Moje główne cele to dalsza redukcja przynajmniej do końca kwietnia (zostało jeszcze treoche do zrzucenia) no i koncentracja na wymienionych grupach (góra klatki, barki i w zasadzie całe plecy) ponieważ dwie pierwsze partie mam słabe a plecy chce mieć większe. Jednak nie chcialbym tych parti rozwijać kosztem innych. Przykłodawo mój pomysł był taki żeby partie priorytetowe ćwiczyć dwa razy w tygodniu a pozostałe raz (tylko taki luzny pomysł).
Trening jaki wczesniej był, wiadomo napisałem wyżej. Rozumiem że to był własnie jeden z typów treningu podwujnie dzielonego? Jezeli nie to prosze mnie poprawić.
Dla urozmaicenia chciałem do końca kwietnia zrobić jakiś trening wytrzymałościowy żeby poćwiczyć wytrzymałośc mięśni no i od połowy maja zacząć już kolejny cykl juz na pewno z priorytetami (split, podwójnie dzielony, what ever).
Mam nadzieje że chociaz troche rozjaśniłem.
Aha...Wcześniej pisałem ze siła nie psadła jednak troche spadła. No ale coś za coś.

pozdrawiam.mdtr

Witam prosze o ocene mojego planu
Dane:
wiek: 23
staz: rok z dobra dieta i planem (wczesniej rekreacyjnie)
ostatni plan :typowy split oceniony w tym temacie
cele: jako uzupelnienie treningow boksu tajskiego

Poniedzialek:
Tajski

Wtorek:
Tajski

Sroda:
Silownia

Czwartek:
tajski

Piatek:
Silownia
Tajski

niestety mam tylko mozliwosc cwiczenia na silce od pon do piatku

teraz plan

Co sadzicie o takim planie 2 dniowym:

Sroda:
1.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4s
2.Wyciskanie hantli na skosnej 4s
3.Podciaganie na drazku nachwytem 4s
4.Martwy ciag 4s
5.Pompki na poreczach 3s
6.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 2s

Piatek:
1.Suwnica 4s
2.Wypychanie ciężaru na maszyniepalcami nóg 4s
3.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
6.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s


Prosze o opinie i rady

Mdtr -przez te dwa tygodnie kwietnia spokojnie możesz robic ACT/chociaż nie jesteś początkujący/- możesz poeksperymentować i zmieniac zakresy powt. w tym programie.
pierwszy obwód po 8, drugi 12, trzeci 15 itp.
następnie rzeczywiście zrobimy w podobny sposób jak sugerujesz- grupy z priorytetem dwa razy w tygodniu, pozostałe raz. treningów tygodniowo cztery.
przy wolniejszej chwili/niestety nie wiem jak szybko- ale postaram się/ ułoże ci ten plan, jeżeli masz jakies sugestie to napisz bo to może dopomóc w dopasowaniu planu do twojego indywiduum.