dwie

[...] lekko, to jest lżej. DIETA: Miska czysta, do tego weszło jeszcze w ramach rekompensaty za wczoraj: parę suszonych moreli, jeszcze jedna brzoskwinia, trochę parmezanu oraz dwie kromki chleba żytniego z masłem. No i oczywiście dużo warzyw. 1. 4 jajka, 160g chleba pełnoziarnistego żytniego, 5g masła klarowanego, pomidory, cebula 2. 200g mięsa z [...]

[...] czy nie dodam tego kardio coś... I. 150g twarogu półtłustego, 50g chleba żytniego, pół pojemniczka masła orzechowego (ok. 35g nerkowców, 25g laskowych i 30g oliwy z oliwek), dwie śliwki białe II. 300g mięsa z ud kurcząt, 125g ziemniaków Jeszcze wejdzie: III. 300g mięsa z ud, 125g ziemniaków IV. 150g twarogu, 50g chleba żytniego, pół pojemniczka [...]

[...] 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10 5. Czachołamacze 16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12 6. Kickback 9kg x 15, 9kg x 15, 9kg x 15 + stretching i dwie serie zwisów z paskami UWAGI: Trening in plus, objętość taka, jak w założeniach; ciężary trochę mniejsze. Barki mocno poczute, trójgłowe też sporo dostały. 1. Trochę [...]

[...] już ten stały ciężar. 1. Tutaj jest filmik, ćwiczenie nagrane od tyłu - chciałem sprawdzić, czy nie robię żołnierza krzywo. Ogólnie pierwszy powód do zadowolenia - weszły dwie docelowe na 27kg (z tym, że ostatnie powt w drugiej serii wyduszone ostatkiem sił i przy trochę gorszej technice) przy dłuższej rampie. Zastanowię się, jak to rozegrać [...]

Wtorek DT Znowu trochę mniej snu. Mocno zakwaszona góra klaty, troszkę mniej bicepsy i dół klaty. Poszły nogi, trening bardzo intensywny, po wykrokach musiałem zrobić chwilę przerwy, bo miałem mroczki przed oczami - innymi słowy, typowy legs day ;-). Lało się ze mnie strasznie. NOGI 1. Przysiady tylne 20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, [...]

[...] innego, ale założyłem za dużo ciężaru - miało być 27kg najwyżej. No cóż, na 29kg weszły dziesiątki, z tym, że na lewej łapie ostatni powt-dwa spłycone. Za tydzień jedna albo dwie docelowe na 27kg, żeby nie zablokować tak szybko progresu. 4. OK, czekam z utęsknieniem na to uczucie zakwaszonych kapturów 8-) 5. OK 6a. OK, choć wymęczony chwyt [...]

[...] robić %-)) - 2800 kcal DNT - 2500 kcal DIETA: Coś tam naskrobałem w dzienniku, ale dzisiaj wpadła wizyta (i obiad) u babci, dlatego z ważeniem były problemy %-). W każdym razie dwie kluski i kawałek ciasta w ramach czitu. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/a29d0723503d4f8c996ad59d4ce9c59c.jpg Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-08-24 16:48:28

No właśnie dlatego bardzo optowałbym za GVT, tylko mam dwie wątpliwości: - czy nie będę musiał ćwiczyć powietrzem - jak można ogarnąć "superseryjność" w tym planie przy 4 dniach w tygodniu, jeśłi zakładam, że nie łączę barków z górą pleców (podciągania 10 x 10 będę robił co najmniej za 3-4 lata %-))

Can't wait :-D. Jestem mega ciekaw, jak to wyjdzie, bo w sumie to ostatnio dosyć ciężko mi się robiło regresy. A jeszcze jedno pytanko, jak jest z rozgrzewką? Ze dwie serie na 40 i 70 procent docelowego ciężaru? Opróćz rozgrzewki ogólnej, oczywiście.

[...] ciężar, toteż starałem się zaakcentować wyjście biodrem oraz wydłużyć ekscentryk Szrugsy - miałem sztangę na racku, więc zdecydowałem się na zrobienie paru serii; ostatnie dwie z zatrzymaniami Podciąganie - może to teoria maksymalnie z dupy, ale wczoraj, po obejrzeniu filmiku Wodyna (o którym mowa była na wstępie) trochę się pobawiłem tymi [...]

Piątek DT GVT KLATKA/PLECY 4 1. 10 x (Wyciskanie hantli 20 kg x 10 (ostatnie dwie po 9) // Wiosłowanie 60 kg x 10) = + 1 kg (+ 2 kg licząc wagę obu hantli), - 2 powt total // + 5 kg 2. 3 x (Rozpiętki poziom 9 kg x 12 // Narciarz drążkiem wyciągu górnego 17.5 kg x 15) = + 1 kg (+ 2 kg licząc wagę obu hantli), - 9 powt total // + 2.5 kg UWAGI: [...]

Wtorek DT Wczoraj i przedwczoraj wleciały osiemnastki, także 9-10h przespane przez ostatnie dwie noce. 3. posiłek z wczoraj musiałem wkomponować w dzień dzisiejszy, bo nie chciało mi się gotować o 5.00 %-). Niemniej, zero syfu i alko - jestem z siebie dumny. GVT PODCIĄGANIE/BARKI 5 1. 10 x (5-6 podciągnięć // Military press 29 kg x 8-10) = + [...]

[...] pory łapałem właśnie węższym i też mogło mieć to jakiś wpływ. Między 6. a 8. serią podciągania zaczęło sie trochę odpyerdalanie maniany z tym szóstym repem, także ostatnie dwie po pięć - niemniej na drążku serio obserwuję największy postęp. Trochę jest mordęga, no ale cóż - bez wyjścia ze strefy komfortu nie można liczyć na przyrosty. [...]

Niedziela Z aktualnych rzeczy tylko dwie zmiany - jeśli chodzi o brzuch, będą szły 3 trisety 2 x w tygodniu. Ponadto w oba dni nóg zestaw na dwugłowe będzie ten sam: żuraw jako główne ćwiczenie + jako uzupełnienie uginanie leżąc w superserii z czymś na czworogłowe. Jutro się zważę i pomyślę, jak rozłożyć kcal / makro na następny tydzień. LOWER 1 [...]

[...] wchodzi mi to ćwiczonko na całe plegary Wycisk chwytem rwaniowym - dołożone 2.5 kg, elegancko Wznosy bokiem - na dziesiątkach zaczynała się lekko zyebywać technika, dlatego dwie zstępujące na ósemkach, na których już świetne czucie Pompki tricepsowe - mało siły, lekki spadek repów Młotki - zaczyna się już oszukiwanie, a do tego odczuwam nadal [...]

[...] "technicznej" 11 kg x 12 11 kg x 12 7 kg x 18 Unoszenie prostych nóg w leżeniu + Kółko + Skłony boczne 12 + 12 + 12 12 + 12 + 12 12 + 12 + 12 UWAGI: Incline - zarzucam dwie docelowe tego ćwiczonka; w miarę spoko po przerwie (deload oczywiście), starałem się stosować do zaleceń Darka, nagram następnym razem. W następnym tygodniu 50 kg, potem [...]

[...] i ogólnie jest spory progres; w pierwszej serii był zapas na 2-3 powtórzenia, także na razie będę dokładał po 1 powt na serię co tydzień, a jak dojdę do 6 x 12 zacznę podwieszać ciężar (właśnie - muszę skombinować sobie jakiś pas / łańcuch) Gilotyna - dwie serie na wyższym ciężarze, pewnie polecę tutaj klasyczną progresją następnym razem. [...]

Tak, zarzuciłem je na wzmocnienie przedramion; do tego takie swobodne zwisy rozciągają mięśnie grzbietu i staw biodrowo-krzyżowy, co jest dobre na moją lekką skoliozę - dwie pieczenie na jednym ogniu.

[...] + 20 15 + 15 + 20 UWAGI: Incline - na pierwszej serii docelowej może by weszła ósemka z asekuracją, natomiast na drugiej już kompletnie odcięło prąd. Jak za tydzień zrobię dwie szóstki na 65 kg, będę w miarę ukontentowany. WL hantli z supinacją - ostatnia wyżyłowana, za tydzień spróbuję zrobić 10 powt Rozpiętki - zostaję jednak przy tym maks [...]

[...] postaram się dołożyć co nieco w tym mikrocyklu. Deficit deadlift jako ćwiczenie wzmacniające dolną połówkę martwego, ponadto mogę kłaść większy nacisk na pracę nogami, także dwie pieczenie na jednym ogniu. Potem tylko żuraw i uzupełnienie, łydek nie robiłem, bo mi się nie chciało %-) DIETA: 1.4 jajka, 100 g płatków owsianychj, 15 g oleju [...]