[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

ja nie mam gdzie żurawia teraz robić a extra ćwiczenie nie wymagające ciężaru dużego

Dokładnie, połączenie rdl + żuraw + uginanie leżąc i tył uda całkowicie przeorany.


Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-06-12 20:49:33

Jakie macie ustawienie stóp i kolan? Ja ostatnio zwiększyłem bardzo swój wynik i także czucie ćwiczenia, od kiedy trzymam kolana i stopy tuż przy sobie

Mam dokładnie takie same odczucia jak Ty - stopy i kolana przy sobie i jest dużo lżej.

Choroby niestety ciąg dalszy, na razie nie zabieram się za trening, bo czuję się fatalnie - gorączka, bol gardła, głowy. Eh, żeby to się jak najszybciej skończyło...

Dieta przez te dni czysta, ale nieliczona.

Nooo mnie też trzyma! Został mi katar i kaszel.. juz od tygodnia. Zdrowiej i wracaj na pakse!

Doszedłem jednak do wniosku, że od razu zarzucę po 2 warianty dni push i pull w planie. Wygląda to następująco:

Push 1

Wycisk sztangi incline rampa 6-8 + regres(y)
Wycisk hantli z supinacją poziom 4 x 12
Rozpiętki 3 x 15

Wyciskanie hantli 4 x 10
Wznosy przednie talerzem 4 x 15

Czachołamacze 4 x 10
Francuz sztangielką jednorącz 3 x 12

Push 2

Dipsy klatkowe 6 x max
Gilotyna 4 x 12
Butterfly 3 x 15

Military press rampa 6-8 + ew. regres
Wznosy boczne wylewające 3 x 12

Składanka: francuz za głowę + przenoszenie + docisk wąsko 4 x 10
Prostowanie na wyciągu z rozrywaniem drążka 3 x 12

Pull 1

Wiosłowanie hantlą rampa 6-8 + regres(y)
Podciąganie podchwytem 4 x max + Narciarz 4 x 12
Szrugsy ze sztangą 4 x 12

Wznosy boczne w opadzie 3 x 15

Uginanie stojąc 5 x 10
Concentration curls 3 x 12

Pull 2

Podciąganie szeroko nachwytem 6 x max
Inverted rows 4 x max
Ściąganie drążka podchwytem 4 x 10

Upright rows 4 x 12

Młotki 4 x 10
Uginanie hantlami pochwytem incline 3 x 15


Nogi bez zmian

Edit: jak widać, plan cały czas ulega modyfikacjom i poprawkom.




Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-06-14 23:05:24

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-06-14 23:11:02

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-06-14 23:11:40

Niby jeszcze mnie coś tam drapie w gardle, ale wróciłem do życia. Dzisiaj zarzucę pierwszy od ponad tygodnia trening, wracam też do liczenia kcal. Nie staję na wagę, bo pewnie coś podlało , kolejne 2-3 tygodnie redu są jednak niezbędne.

Plan jest teraz taki: fat na równym poziomie codziennie (ok. 115 g), w dnt śladowe ilości węgli z prod. skrobiowych (ziemniaki w małej ilości itp), w dnt z bieganiem worek ryżu/kaszy w ostatnim posiłku, natomiast w dt po worku przed- i potreningowo. Taki rozkład powinien wystarczyć, ale nie wykluczam, że będę musiał coś jeszcze obcinać.


Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-06-15 12:10:55

Poniedziałek

Powrót na pakernię . Trening supcio, jedyne, co mnie martwi, to stan lewego nadgarstka, bo pobolewa już dobre parę tygodni...

PUSH 1

Wycisk sztangi incline
30 kg x 8
35 kg x 8
40 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 8
40 kg x 12

Wycisk hantli z supinacją poziom
16 kg x 10
16 kg x 10
16 kg x 10
16 kg x 10

Rozpiętki
9 kg x 15
9 kg x 15
9 kg x 15

Wycisk hantli siedząc
11 kg () x 10
11 kg x 10
11 kg x 10
11 kg x 10
11 kg x 10

Wznosy przednie hantlą
11 kg x 15
11 kg x 15
11 kg x 15

Czachołamacze
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10

Kickbacki w wersji "technicznej"
11 kg x 12
11 kg x 12
7 kg x 18

Unoszenie prostych nóg w leżeniu + Kółko + Skłony boczne
12 + 12 + 12
12 + 12 + 12
12 + 12 + 12

UWAGI:

Incline - zarzucam dwie docelowe tego ćwiczonka; w miarę spoko po przerwie (deload oczywiście), starałem się stosować do zaleceń Darka, nagram następnym razem. W następnym tygodniu 50 kg, potem dokładam 2.5 kg co tydzień - zobaczymy, co z tego wyjdzie

Wycisk z supinacją - planuję dokładać, natomiast coś tam to ważyło na 3. i 4. serii - fatyga piersiowych po inclinie dała o sobie znać

Rozpiętki - mega czucie, krótkie przerwy; muszę ogarnąć ten nadgarstek, bo zaczyna mnie martwić - bolał zarówno podczas rozpiętek, jak i przy dociskaniu supinacji na wl hantlami

Wycisk hantli siedząc - nie śmiejcie się z ciężaru , powoli będę dokładał; jedenastki zdecydowanie za lekkie, nadrobiłem półminutowymi przerwami wypoczynkowymi

Wznosy przodem - tutaj znowu pobolewał lewy nadgarstek; niemniej, aktony przednie barków paliły mocno

Czachołamacze - zupełnie inny bodziec, niż francuz za głowę; było w sumie ciężkawo, tutaj progresja co 1 kg tylko

Kickbacki - wersja "techniczna", czyli umiarkowanie mały ciężar; wszystkie głowy tricepsów piekły

Brzuch triset - bezbon skatowany

Chyba kiedyś leciałem bardzo podobnym planem :D I chyba też od lipca przerzuce się na jakiś push pull dla odmiany od splita :)