[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Czwartek

Dokładam kcal, ponieważ:
1. Waga ani drgnie (85 kg), czyli na pewno podaż nie jest za duża.
2. Jestem mega głodny - dzisiaj po oyebaniu potreningowego standardu w postaci 150 g ryżu, 40 g wpc i owoców miałem nadal takie ssanie, że poleciało jeszcze 100 g razowca. Niemniej, to dobry omen - widocznie metabolizm hula. Jakieś nieplanowane cardio - np. w postaci roweru (teraz mój główny środek transportu) też maj wpływ na zaostrzanie apetytu.

PUSH 2

Chest dips
cc x 7
cc x 7
cc x 7
cc x 7
cc x 7
cc x 7
(+ 1 powt)

Gilotyna poziom
30 kg x 12
30 kg x 12
35 kg x 12 (+ 5 kg)
35 kg x 12 (+ 5 kg)

Rozpiętki maszyna
30 kg x 15
30 kg x 15
30 kg x 15

Military press
20 kg x 8
27.5 kg x 8
32.5 kg x 8

37.5 kg x 7 (+ 2.5 kg / - 1 powt)
37.5 kg x 6 (+ 2.5 kg / - 2 powt)
27.5 kg x 8 tempo 501 (dałem mniej niż ostatnio ze względu na dodanie jednej docelowej)

Wznosy boczne wylewające
7 kg x 15
7 kg x 15
7 kg x 15

California press
32.5 kg x 10
32.5 kg x 10
32.5 kg x 10
+ drop set docisk leżąc 32.5 kg x 12

Prostowanie na wyciągu z rozrywaniem drążka (przerwy 30 s)
10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 12

UWAGI:

Dipsy - widzę na filmiku, że schodzę dużo głębiej i ogólnie jest spory progres; w pierwszej serii był zapas na 2-3 powtórzenia, także na razie będę dokładał po 1 powt na serię co tydzień, a jak dojdę do 6 x 12 zacznę podwieszać ciężar (właśnie - muszę skombinować sobie jakiś pas / łańcuch)

Gilotyna - dwie serie na wyższym ciężarze, pewnie polecę tutaj klasyczną progresją następnym razem. Klatka mocno rozciągnięta, dobry mm, ogólnie gitez.

Rozpiętki maszyna - jak ostatnio, piersiowe płonęły żywym ogniem

MP - 37.5 nie weszło na 8 powt, co bardzo martwi - nie powinno to być takie ciężkie, szczególnie, że na gvt wchodziło 40 kg parę pierwszych x 8, ostatnio na regresie tyle wchodziło. Za tydzień powtórka i liczę na poprawę, jak nie to schodzę na szóstki i dokładam dalej. Regres w pięciosekundowym koncentryku miażdży naramienne.

Wznosy boczne wylewające - muszę się bardziej przyłożyć do "wylewania", następnym razem powtórka. Niemniej boczny akton bardzo dobrze czuty.

California press - niewygodnie mi się robi to ćwiczenie, raz dzisiaj nawet przy ekscentryku zayebałem sobie w czoło praktycznie , także od następnego razu leci tutaj wąski wycisk w rampie 8 z dwoma docelowymi i ew. regresem

Prostowanie na wyciągu górnym z rozrywaniem - musiałem się spieszyć, także 30-sekundowe przerwy wypoczynkowe i od razu poskutkowało to mega pompą. Zastanawiam się, czy innych izolacji nie robić też w takim schemacie - najwyżej spadnie trochę ciężar, natomiast w tym kontekście akurat nie o niego chodzi. Pewnie popróbuję tego i owego.

Brzuszek przeniesiony do jutrzejszego pull 2.

tyle węgli to ja nogą bym upychał w siebie :D

Ja właśnie dzisiaj miałem taki dzień, że i 600-700 g pewnie bym oyebał z czystej miski

Piątek

Początek wakacji

W pull 2 zamiast inverted rows będę jednak uskuteczniał ciężkie wiosło nachwytem w rampie 6-8 z dokładaniem co tydzień. Plecki muszą ruszyć.

REST DAY





Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-06-26 19:59:27

u mnie tydzień czasu przerwy od studiów i czas ruszać do roboty ;/

Wspolczuje... Ale czas na trening pewnie zawsze znajdziesz

Sobota

PULL 2

Podciąganie na drążku szeroki nachwyt
cc x 6
cc x 6
cc x 5
cc x 5
cc x 5
cc x 5

Wiosłowanie sztangą nachwytem
30 kg x 8
40 kg x 8
50 kg x 8
55 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
40 kg x 15

Ściąganie drążka wyciągu podchwytem
40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12

Upright rows
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12

Uginanie hantlami z supinacją
7 kg x 10
9 kg x 10
9 kg x 10
10 kg x 10

Młotki na skosie dodatnim
8 kg x 10
7 kg x 12
7 kg x 12

Kółko + Wznosy nóg leżąc + Side plank
12 + 12 + 65s
12 + 12 + 65s
12 + 12 + 65s

UWAGI:

Podciąganie szeroki nachwyt - postanowiłem nie robić w tym mikrocyklu clusterów, tylko normalnie, jednym ciągiem. Spotkała mnie miła niespodzianka - pierwszy raz opuszczałem się w ekscentryku do pełnego zwisu. Do tej pory moment pełnego zwisu był dla mnie "martwym punktem" i praktycznie ani cm się nie potrafiłem unieść. Teraz na pierwszej serii spokojnie weszłoby z 8 powt z pełnym zakresem ruchu - widocznie clustery wzmocniły dolną połówkę ruchu i to w znaczącym stopniu.

Wiosłowanie nachwytem - na razie technika bez zarzutu, odcinek lędźwiowy mocno trzymany przez rdzeń i pochylenie duże, także spokojnie będę dokładał po 5 kg co tydzień. Na regresie mega czucie najszerszych. Od przyszłego tygodnia pewnie zamienię miejscami podciąganie i wiosełko, ew. na podciąganiu obetnę serię.

Ściąganie drążka wyciągu podchwytem - spoko, może poprawię dzięki temu podciąganie podchwytem, które jest o dziwo dużo słabsze od nachwytu

Inverted rows - ok, choć niezbyt lekko, dlatego za tydzień powtórka

Uginanie z supinacją - powinno iść trochę lżej, bicepsy były zniszczone

Młotki na skosie dodatnim - tutaj będzie leciał kosmetyczny ciężar i króciutkie przerwy wypoczynkowe

Triset na brzuch - absy skatowane jak zwykle

DIETA:

Niedziela

LEGS

Oly squat
30 kg x 6
50 kg x 6
60 kg x 6
70 kg x 6

80 kg x 6 (+ 5 kg)
80 kg x 6 (+ 5 kg)
50 kg x 15

Wykroki z hantlami (waga 1 hantla, powt na nogę)
7 kg x 8
13 kg x 8
17 kg x 8
21 kg x 8
25 kg x 8 (+ 2 kg)

Żuraw + Prostowanie siedząc
cc x 8 + 30 kg x 20
cc x 8 + 40 kg x 15
cc x 8 + 50 kg x 15
cc x 8 + 55 kg x 15
(żuraw wszędzie + 2 powt /// prostowanie na ostatniej + 5 kg)

Uginanie leżąc + Syzyfki
22.5 kg x 15 + cc x 15
27.5 kg x 15 + cc x 15
27.5 kg x 15 + cc x 15
(+ 2.5 kg w dwóch pierwszych seriach /// + 3 powt wszędzie)

Wspięcia stojąc
100 kg x 30
100 kg x 30
100 kg x 30
100 kg x 30
(+ 5 powt w każdej serii)

UWAGI:

Oly squat - od teraz + 2.5 kg co tydzień, mam nadzieję, że dociągnę do tych 100 kg x 6. Dzisiaj w miarę weszło, dołożyłem leciutki regres, żeby nie było tak biednie.

Wykroki - ok, choć od następnego razu zamieniam hantle na sztangę - będzie to dla mnie zupełnie coś nowego, a dużo lepiej będzie z organizacją ciężaru (przy hantlach jest trochę roboty ze skręcaniem itp itd)

Żuraw + prostowanie - Żuraw zostawiam na razie na ósemkach i postaram się wydłużać ekscentryk. Na prostowaniu za tydzień + 5 kg w ostatniej (we wstępujących chyba też, oprócz pierwszej). Tutaj uda były już dosyć przetyrane.

Uginanie + syzyfki - Dobre czucie, powolne ruchy; czwórki i dwójki płonęły.

Wspięcia - Ok, dołożyłem trochę powtórzeń

DIETA:

Poniedziałek

PUSH 1

WL incline
30 kg x 8
40 kg x 8
47.5 kg x 8

52.5 kg x 8 (+ 2.5 kg)
52.5 kg x 8 (+ 2.5 kg)
40 kg x 15 (constans)

Wyciskanie hantli z supinacją poziom
12 kg x 10
14 kg x 10
16 kg x 10
18 kg x 10

Rozpiętki (przerwy 30s)
8 kg x 15
8 kg x 15
8 kg x 15
(deload, skrócenie przerw)

Wyciskanie hantli siedząc
8 kg x 10
12 kg x 10
14 kg x 10

16 kg x 10
16 kg x 8
8 kg x 20

Wznosy przednie z talerzem/hantlą (przerwy 30s)
10 kg x 15
10 kg x 15
10 kg x 15

Czachołamacze
25 kg x 10
27.5 kg x 10
27.5 kg x 10
30 kg x 10 (+ 2.5 kg)

Kickback (przerwy 30s)
10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 12

UWAGI:

Incline - trochę ciężej już na drugiej docelowej. Regres dużo ciężej, niż ostatnio, ale dałem radę zrobić tyle samo powtórzeń.

WL hantli z supinacją - super weszło, za tydzień + 2 kg do topowej

Rozpiętki - mniejszy ciężar, bo zarzuciłem półminutowe przerwy (jak w większości izolacji zresztą - zobaczymy, jak taka "pompująca" metoda na mnie podziała". Czucie mega, trzecia seria już ciężko wchodziła ze względu na fatygę piersiowych.

Wycisk hantli - schemat 2 docelowe + regres bardzo dobrze wszedł i przy tym zostanę do końca mikrocyklu. Za tydzień dołożę pewnie z 1-2 kg do docelowych

Wznosy przednie - j/rozpiętki, półminutowe przerwy, nieziemska pompa na przednim aktonie

Czachołamacze - ok, tutaj progresja również wydaje się być dobrym rozwiązaniem. Za tydzień powtórka.

Kickbacki - od przyszłęgo tygodnia zmienię wersję na jednorącz w oparciu o ławkę. Niemniej, weszło dobrze.

DIETA:

Wtorek

Na klatce mega zakwasy, barki też coś tam czuję, triceps najmniej - możliwe, że zamienię te kickbacki na wyciskanie francuskie jednorącz.

PULL 1

Wiosło hantlą
25 kg x 8
35 kg x 8
40 kg x 8

45 kg x 8 (+ 4 kg)
45 kg x 8 (+ 4 kg)
33 kg x 15 (+ 3 kg / + 2 powt)

Podciąganie podchwytem
cc x 5
cc x 5
cc x 4
cc x 4
cc x 4
(- 3 powt total)

Szrugsy + Narciarz
82.5 kg x 12 + 20 kg x 10
82.5 kg x 12 + 15 kg x 15
82.5 kg x 12 + 15 kg x 15
82.5 kg x 12 + 15 kg x 15

Wznosy boczne w opadzie (przerwy 30s)
7 kg x 15
7 kg x 15
7 kg x 15

Uginanie ze sztangą
20 kg x 10
22.5 kg x 10

25 kg x 10
25 kg x 10
20 kg x 8 tempo 501
20 kg x 8 tempo 501

Uginanie hantlą w oparciu o udo
9 kg x 12
9 kg x 12
9 kg x 12

Kółko + Podciąganie kolan do klatki w zwisie + Skłony boczne
15 + 15 +15 (+ 3 powt // constans // constans)
15 + 15 +15 (+ 3 powt // constans // constans)
15 + 15 +15 (wszędzie constans)

UWAGI:

Wiosło hantlą - dobre czucie, choć 45 już trochę zaważyło. Od teraz co tydzień + 2.5 kg do docelowych. Na regresie dołożone i kg, i powt.

Podciąganie - totalny brak sił, spowodowany prawdopodobnie krótszą (2 dni zamiast 3) przerwą od pulla 2. Nie było szans na dołożenie powt, nie udało się nawet wyrobić tych 5 x 5. Zdecydowanie do poprawki.

Narciarz - 20 kg to na razie przy moim wyciągu trochę za dużo, 15 wchodzi aż miło i na ciężarze na razie zostanę.

Szrugsy - tutaj powolne dokładanie i zwracanie szczególnej uwagi na symetrię ruchu.

Wznosy boczne w opadzie - przerwy 30s i tyle aktony barków zmasakrowane.

Uginanie stojąc - poszerzyłem chwyt i pewnie trochę czasu upłynie, zanim się do niego przyzwyczaję, dlatego na razie nie dokładam kg. Regresy świetnie weszły, tempo niszczy bicepsy.

Uginanie w oparciu o udo - typowo izolowana praca dwugłowych, po 3. serii już były ostro wymęczone.

Triset na brzuch - dołożyłem powtórzeń, absy popracowały.

DIETA: