dwie

[...] to jakaś masakra dla mnie miałam zacisn
ąć zęby i zwiększyć do 20 kg i tak zrobiłam, ale wyszła mi tylko jedna seria i to naprawdę było wszystko, co mogłam zrobić, kolejne dwie serie to 15 kg, bo jakbym została przy 20 kg, to obawiam się, że robiłabym to ćwiczenie "do połowy" zdecydowanie najtrudniejsze ćwiczenie dla mnie ad. 4 - [...]

Ember, mimo tego że kładzisz się spac rzuć sobie chociaż łyżke, albo dwie ww do potreningowego, chodzi o szybkość wchłaniania białka po wysiłku . Gdzieś był świetny artukuł o tym na sfd. Ja też tak jadłam , mimo tego,ze to był mój ostatni posiłek

[...] w pierwszych 4 tygodniach pierwsza serie miala z leciutkim zapasem, a druga na maksa. Jezli bedzie ci malo to w 3i 4 tygodniu mozesz sobie dodac 3-cia serie. Tygodnie z 10 i 8 powtorzeniami : robisz dodatkowa serie rozgrzewkowa na polowie planowanego ciezaru tak 10 ruchow i zaczynasz wtedy pierwsz serie z lekkim zapasem a dwie nastepne na maksa.

[...] serie. Tygodnie z 10 i 8 powtorzeniami : robisz dodatkowa serie rozgrzewkowa na polowie planowanego ciezaru tak 10 ruchow i zaczynasz wtedy pierwsz serie z lekkim zapasem a dwie nastepne na maksa. Obli, dziękuję to już wiem, jak postępować z obciążeniami jeszcze mam pytania odnośnie trzech ćwiczeń w planie, ale to za chwilę, bo muszę dokładnie [...]

[...] 5 sekund, choć było ciężko podsumowując - ćwiczyło mi się ten trening dużo lepiej niż ten sam poprzednim razem, miałam więcej siły chyba kryzys przeszedł DIETA : I posiłek: dwie muffiny na mące razowej z fruktozą (własny wypiek) + płatki owsiane na mleku z migdałami + jajko sadzone + śliwki + kawa z mlekiem TRENING II posiłek: białko + banan + [...]

[...] głowy niestety czasem mi się takie dni trafiają, na szczęście to dzień bez pracy i bez treningu siłowego, to mogłam poleżeć w łóżku, nawet sporo spałam DIETA : I posiłek: dwie muffiny razowe z fruktozą + jajecznica z 1.5 jajka z cebulką i chudą szynką + śliwki + kawa z mlekiem II posiłek: serek Bieluch + orzechy + migdały III posiłek: ryż + [...]

[...] na koniec poszłam na 18 minut na orbitreka podsumowując - walczyłam i dałam z siebie wszystko, ale chyba trening B jest dla mnie ogólnie bardziej męczący DIETA : I posiłek: dwie muffiny na mące razowej z fruktozą (własny wypiek) + płatki owsiane na mleku z orzechami + jajko sadzone + gruszka + kawa z mlekiem TRENING II posiłek: białko + banan [...]

[...] ale wieczorem już nie miałam siły przez kilka godzin sprzątałam piwnicę z wynoszeniem śmieci i bieganiem po schodach DIETA : I posiłek: jajecznica na szynce z cebulką + dwie kromki chleba razowego + jabłko + kawa z mlekiem II posiłek: serek Bieluch + orzechy III posiłek: galaretka z kurczaka + oliwa z oliwek + kromka chleba razowego IV [...]

[...] bo to dopiero druga) trzecia seria - zaczęłam z 37,5 kg, ale udało mi się zrobić tylko 4 razy, z czego ostatni był już kiepski, bo się bardzo chwiałam w związku z tym, że dwie ostatnie serie nie były pełne, zaryzykowałam z 40 kg i wyszło mi tylko raz, ale też niezbyt pięknie z drugiego razu już się nie podniosłam, 40 kg to chyba jeszcze nie [...]

[...] pomarzyć DIETA : I posiłek: kluski leniwe (twaróg chudy + jajko + mąka razowa) polane jogurtem naturalnym z jabłkiem i cynamonem + gruszka + kawa z mlekiem II posiłek: dwie kromki chleba razowego z chudym twarogiem + oliwa z oliwek III posiłek: makaron + tuńczyk TRENING IV posiłek: białko + banan V posiłek: makaron + krewetki + oliwa z [...]

[...] * ---------- TRENING : wytrzymałościowy - obwód x 1 DIETA : I posiłek: płatki owsiane na mleku z migdałami + jajko sadzone + jabłko + kawa z mlekiem II posiłek: dwie kromki chleba razowego + tuńczyk z odrobiną ketchupu III posiłek: soczewica + piersi z kurczaka + oliwa z oliwek TRENING IV posiłek: białko + gruszka V posiłek: [...]

[...] owsiane na mleku z migdałami + jajko sadzone + jabłko + kawa z mlekiem TRENING II posiłek: białko + kilka śliwek + nekatrynka III posiłek: ryż + tuńczyk IV posiłek: dwie małe kromki chleba razowego + tuńczyk + odrobina ketchupu + oliwa z oliwek V posiłek: ryż + łosoś VI posiłek (przed spaniem): białko do każdego posiłku surowe warzywa [...]

[...] IV posiłek: j.w. + oliwa z oliwek V posiłek: tuńczyk + oliwa z oliwek VI posiłek (przed spaniem): białko do każdego posiłku surowe warzywa łącznie: 1640 kcal B/T/W: 122/61/153 dzisiaj miało być 1800 kcal, ale wymieniłam sobie z jutrem i było 1600 kcal i tylko dwie kawy zauważyłam, że od paru dni bardzo czekam na posiłki z owocami

[...] z 47,5 kg - i dałam radę kolejne 4 razy czyli powinnam w przyszłym tygodniu zaatakować 50 kg ad. 2a - wyciskanie sztangielek skos góra - progres w powtórzeniach pierwsze dwie pełne serie z 8,5 kg po 8 razy, trzecia seria już 10 kg i dałam radę 6 razy czwarta seria zostałam z 10 kg i dałam radę tylko 4 razy (lewa reka mi się trzęsła) tutaj [...]

[...] to ćwiczenie ad. 5 - wznosy z opadu w związku z tym, że nie podnosiłam się poprawnie w żurawiu, zrobiłam jeszcze wznosy z opadu na ławeczce rzymskiej dałam radę tylko dwie serie potem już nie byłam zdolna do niczego... ale zostały jeszcze aeroby - 30 min. na bieżni, tętno od 161 do 172 było mi strasznie ciężko, tylko patrzyłam na stoper i [...]

trening dzisiaj 16.10.2009 Dzien 4. 1a. Wyciskanie sztangielke siedzac chwyt neutralny 3x12-15 30ske 15/15/12 - 5 kg dwie pierwsze serie poszły w miarę, trzecia to była walka 1b. Podciaganie sztangielke wzdluz tulowia 3x12-15 30sek 15/15/15 - 5 kg now ćwiczenie, bardzo koncentrowałam się na technice i w trzeciej serii też już było ciężko 1c. [...]

[...] 50 kg i zrobiłam 15 razy - szło mi naprawdę dobrze technicznie i bardzo sprawnie potem zrobiłam kolejne ćwiczenia w obwodzie a potem nałożyłam w MC 5 kg i chciałam zrobić dwie ostatnie serie z 55 kg podniosłam sztangę, wyprostowałam się i poczułam okropny ból w okolicy lędźwiowej to była masakra jakaś, puściłam sztangę i myślałam, że się [...]

[...] że z niej łatwiej uda mi się stanąć) teraz to trochę mi się śmiać z siebie chce, ale wtedy nie było mi do śmiechu obym tylko jutro wstała, bo mam dużo pracy o treningu nawet nie marzę co do maści, to mam dwie, smaruję się co jakiś czas, trochę pomaga, ale na krótko przed spaniem wezmę jeszcze tabletki przeciwbólowe i obym jutro się podniosła...

[...] więc dałam sobie spokój ale jestem zadowolona 3. ugiananie w lezeniu 4x6-8 90sek 8x2klocek, 8x3klocek, 6x4klocek zawsze mi to ćwiczenie sprawia trudności, dzisiaj dwie pierwsze serie bardzo ładnie poszły, ale trzecia tylko 6 razy pełne uginanie, zrobiłam jeszcze dwa razy ale nie mogłam ugiąć do końca 4. wypady dlugie 3x 10-12 na noge [...]

[...] serie tylko gryfem łamanym 7 kg 3b. Ugiananie sztangi stojac 4x6-8 1min 6x15kg, 6x15kg, 6x15kg, 6x15kg najlżejsza sztanga to 15 kg i tak robiłam było mi ciężko, pierwsze dwie serie wymęczyłam, w kolejnych dwóch technika kulała, pomagałam sobie plecami ogólnie jestem średnio zadowolona z treningu cieszę się, że doczekałam się opuszczania na [...]