hantle

[...] drążka wyciągu - 4x 10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15 10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15 6. Aeroby - 20 minut w tym interwały 10x B: 200g WW: 390g T: 120g kcal: 3480 WL za tydzień R8 do 85 kg, hantle 22 kg x 12 i rozpiętki kosmetycznym ciężarem, żołnierz do powtórki z lepszym czuciem i stabilizacją, składanka 6 kg x 20, 12kg x 12 i 12 kg x max

[...] x 15 10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15 10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15 6. Aeroby - 20 minut B: 200g WW: 390g T: 100g kcal: 3350 WL za tydzień R6 do 90 kg i 1 regres 60x15, hantle w regresji 27, 25, 22, 20 i rozpiętki kosmetycznym ciężarem, żołnierz 4x10 na małej sztandze (lepsze czucie), składanka 8 kg x 15, 15 kg x 8 (koniecznie wytrzymać) i 8 [...]

[...] x 15 10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15 10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15 10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15 6. Aeroby - 20 minut WL za tydzień R5 do 95 kg i 1 regres na 60 kg, hantle w regresji 30, 25, 20 i rozpiętki kosmetycznym ciężarem, żołnierz w regresji 50 kg, 40 kg, 30 kg, 20 kg na małej sztandze (lepsze czucie), składanka 9 kg x 13-15, 15 [...]

[...] x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 6. Przedramiona Za tydzień żołnierz R12 do 52 kg, składanka 1: 10 kg x 12 + 10 kg x 10 (hantle) + 6 kg x 12, składanka 2: talerze 5 kg x 20 + 8 kg x 10 + 8 kg x 10. Wąsko R12 do 72 kg, uginanie R12 do 32 kg. Dieta: I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory II [...]

[...] x 15 + 22 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 6. Przedramiona Za tydzień: żołnierz R10: 20 kg, 25 kg, 35 kg, 45 kg, 55 kg składanka 1: 15 kg x 10-12 + 10 kg x 12 (hantle) + 5 kg x 20 (talerzami) /4serie składanka 2: 9 kg x 12 + 9 kg x 15 + 9 kg x 12 /3-4 serie Wąsko R10: 20 kg, 40, 55, 65, 75 uginanie R10: 10 kg, 20, 25, 30, 35 wyciąg [...]

[...] sztabki x 20 20 lbs x 15 / 20 lbs x 12 / 20 lbs x 12 20 lbs x 15 / 20 lbs x 15 / 25 lbs x 10 / 25 lbs x 10 Za tydzień: WL R6: 20 kg, 40, 50, 65, 80, 95 i regres: 65 kg x >15 hantle za tydzień: 25 kg x 10 x 4 z kontrolą tempa i mocnym dopinaniem u góry poręcze +15 kg x 8 rozpiętki 12 kg x 12 (z wolnym negatywem i mocnym dopięciem) Dieta: I - [...]

[...] kg x 12 5 sztabek x 15 + 25 kg x 12 6. Przedramiona Za tydzień: żołnierz R8: 20 kg, 27 kg, 37 kg, 47 kg, 57 kg i regres: 30 kg x >20 składanka 1: 20 kg x 8-10 + 12 kg x 8 (hantle) + 10 kg x 10 (talerzami) /4serie składanka 2: 12 kg x 8-10 + 12 kg x 15 + 12 kg x 15 /4 serie Wąsko R8: 20 kg, 42, 62, 72, 82 i regres: 50 kg x >20 uginanie R8: 20 [...]

[...] x 15 / 20 lbs x 15 / 25 lbs x 10 / 25 lbs x 10 25 lbs x 10 / 25 lbs x 10 / 25 lbs x 10 / 25 lbs x 10 Za tydzień: WL R5: 20 kg, 40, 60, 80, 80, 90, 100 i regres: 70 kg x >12 hantle za tydzień w regresji: 27 kg, 25, 22, 20 poręcze +5 kg x 6, 4 serie +15 kg x 8 rozpiętki 15 kg x 12 (z wolnym negatywem i mocnym dopięciem) linki 30 lbs x 10 x 4 [...]

[...] / 15 lbs x 21 Za tydzień: WL R5 (powtórka): 20 kg, 40, 60, 80, 80, 90, 100 i regres: 70 kg x >15 poręcze +5 kg, +10 kg, +15 kg, +20 kg po 8 (wytrzymać ostatnią serie na 8x) hantle na skosie 15 kg x 21 x 6 serii rozpiętki 15 kg x 12 x 4(z wolnym negatywem i mocnym dopięciem) bez linek Dieta: I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory II - udko [...]

[...] x 10 / 15 lbs x 21 Za tydzień: WL R5: 20 kg, 40, 60, 70, 85, 95 (x3), 105 i regresy: 80 kg x 10 i 70 kg x 15 poręcze +5 kg, +10 kg, +15 kg, +20 kg po 8x i 25 kg x max (>6) hantle na skosie 20 kg x 6, 30 kg x max, 25 kg x max, 20 kg x max, 15kg x max rozpiętki 17 kg x 10 x 4(z wolnym negatywem i mocnym dopięciem) bez linek Dieta: I - jajka, [...]

[...] / 15 kg x 12 17 kg x 8 / 17 kg x 8 / 17 kg x 8 / 17 kg x 8 + dropset Za tydzień: WL R5: powtórka, 105 kg x 3-4, 80 kg x 10, 60 kg x 17 poręcze powtórka z głebszym zejściem hantle na skosie 20 kg x 6, 32 kg x max (6), 27 kg x max (8-10), 22 kg x max (12-15), 17kg x max (15+) rozpiętki 17 kg x 10 x 4(z wolnym negatywem i mocnym dopięciem) Dieta: [...]

[...] kg x 20 17 kg x 10 / 15 kg x 12 / 12 kg x 15 / 10 kg x 20 / 8 kg x 30 Za tydzień: poręcze: powtorka: CC, 5 kg, 15, 25, 35, 45 i regresy: 30 kg x 8, 20 kg x 10, 10 kg x 12+ hantle na dodatnim: R8: 17, 22, 27, 32 i regres: 22 kg x 15 z dokladnymi ruchami sztanga dodatni: 40, 50, 60, 70+dropset rozpiętki 15 kg x 12 x 4 Uginanie stojąc hantlami - [...]

15.04.2018 - Klatka, biceps 1.Pompki na poręczach - RAMPA 6 CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 / +25 kg x 6 CC x 8 / +10 kg x 6 / +15 kg x 6 / +20 kg x 6 / +25 kg x 6 / +30 kg x 8 / CC x 15 CC x 8 / +5 kg x 6 / +15 kg x 6 / +25 kg x 6 / +35 kg x 6 / +15 kg x 12 / [...]

[...] 30x6-8, 30 x 6-8, 20 kg x 15-20 unoszenie R15: 6 kg, 8, 10, 12, 5 kg x 30-40 unoszenie w przod: 10 kg x 10, 8 kg x 15, 6 kg x 20, 4 kg x 30+ skladanka: 30 kg x 8, 12 kg x 8, 5 kg x 12 (ostatnia na mniejszych ciężarach) wycisk wasko R6: 20, 40, 62, 72, 82, 92x3-4 i regres 72 kg x 8, 60 kg x 12 trx: 14x prostowanie: 10 lbs + 1kg hantle x 15 x 4

[...] w regresji: 6 kg x 8, 15 kg x 6-8, 12 kg x 10, 10 kg x 12, 8 kg x 15, 6 kg x 30+ unoszenie w przod: 6 kg x 20, 8 kg x 15, 10 kg x 10, 12 kg x6-8 + dropset skladanka: 20 kg x 12, 15 kg x 8, 5 kg x 12 wycisk wasko R3: 20, 40, 50, 65 po 6x, 75, 85 po 3x, 95x3-4 i regres 75 kg x 8, 60 kg x 12 trx: 14x prostowanie: 10 lbs + 1kg hantle x 15 x 4

03.05.2018 - Klatka, biceps 1.Pompki na poręczach - RAMPA 5 CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 / +25 kg x 6 CC x 8 / +10 kg x 6 / +15 kg x 6 / +20 kg x 6 / +25 kg x 6 / +30 kg x 8 / CC x 15 CC x 8 / +5 kg x 6 / +15 kg x 6 / +25 kg x 6 / +35 kg x 6 / +15 kg x 12 / [...]

09.05.2018 - Klatka, biceps 1.Pompki na poręczach - RAMPA 5 CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 / +25 kg x 6 CC x 8 / +10 kg x 6 / +15 kg x 6 / +20 kg x 6 / +25 kg x 6 / +30 kg x 8 / CC x 15 CC x 8 / +5 kg x 6 / +15 kg x 6 / +25 kg x 6 / +35 kg x 6 / +15 kg x 12 / [...]

[...] tydzien: wycisk hantli R6: 15, 20, 25 po 6x, 30 kg x 6 x 3, 25 kg x 12 x 3, 15 kg x 20+ unoszenie: 12 kg x 8 x 4, 8 kg x 15, 4 kg x 30+ unoszenie w przod: 6 kg x 8, 12 kg x 8 x 4, 6 kg x 30+ skladanka: 20 kg x 12, 15 kg x 8, 5 kg x 12 wycisk wasko: 40, 60 po 8x, potem 4x10 na 80 kg, 50 kg x 15-20 trx: 14x prostowanie: 10 lbs + 1kg hantle x 15 x 4

1.11.2019 - PUSH A 1. Wyciskanie sztangi na smithie lekki skos inna siłownia 2. Wyciskanie hantli duży skos 18 kg x 8, 24 kg x 8, 30 kg x 9+1, 27,5 kg x 11+1 3. Pompki na poręczach CC x 8, +10 kg x 6, +22 kg x 9, +17 kg x 9 4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos dodatni 14 kg x 16, 18 kg x 13 inna siłownia 5. Unoszenie w bok siedząc 8 kg x 15, 12, [...]

13.11.2019 - PUSH A 1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15* 40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 95 kg x 8, 85 kg x 9 2. Wyciskanie hantli skos 75* 20 kg x 8, 26 kg x 6, 32 kg x 8, 28 kg x 10 3. Pompki na poręczach 5 kg x 8, +15 kg x 5, +25 kg x 8, +17 kg x 10 4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45* 18 kg x 14, 13 5. Unoszenie w bok siedząc 10 kg x [...]