[...] poziomej RAMPA5 Podciąganie na drążku 30 powtórzeń (najczęściej 5 serii) Wiosłowanie sztangą 3 serie Military press 3 serie Superseria: (3 serie) Dipsy Biceps sztangielką z supinacją nadgarstka Środa przerwa czwartek: Dół: Przysiad ze sztangą (front) RAMPA5 Przysiad ze sztangą (na barkach) RAMPA5 Łydki ze sztangą na barkach 3 serie RDL 3 serie [...]
[...] Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s [...]
I DZIEŃ - KLATKA (Poniedziałek) 1. WYCISKANIE SZTANGI NA PŁASKIEJ 12,10,8,8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12,10,8,8 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS (Wtorek) Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] na ławce skośnej - głową w górę 4x12 4. Rozpiętki że sztangielkami na ławce poziomej 4x12 Sobota Biceps i przedramie A. Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstka) 4x10 2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x12 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ [...]
[...] 3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie. 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 5. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 6. Pompki w podporze tyłem. 7. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 8. Podciąganie na drążku do klatki 9. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, mam 16lat. Ćwiczę rok kondycyjnie i siłowo(w domu). Teraz zaczynam masę i idę na siłkę. Mam dobrą dietę. oto mój plan: Pon Klata, Biceps, Przedramię klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 4. [...]
Siemka Na Siłowni Ćwiczę regularnie 3xw tyg od stycznia tego roku Mam 183cm wzrostu i 75 kg Priorytetem jest dla mnie klatka i brzuch Mój trening wygląda następująco : Wtorek: Klatka 1)Wyciskanie sztangki na ławce poziomej 3-4 serie po 8 powtórzeń 2)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej góra 30-45 stopni 3-4 serie po 8 powtórzeń 3)rozpiętki na [...]
[...] Ale nie przedłużam i wklejam schemat treningu na, którym mam zamiar się opierać. A Przysiady ze sztangą 3s Uginanie na maszynie 2s Wyciskanie hantelek na ławeczce poziomej z supinacją 3s Rozpiętki 2s Podciąganie na drążku 3s Wiosłowanie sztangą 2s Wyciskanie sztangielek do karu w siadzie 4s Pompki na poręczach 4s Uginanie ze sztangą łamaną stojąc [...]
WITAM WSZYSTKICH Przedstawiam kolejny-17 odcinek z cyklu "Arnold Schwarzenegger radzi": Jak zwykle-po lekturze, zapraszam do dyskusji na poruszony temat!!! MIĘŚNIE BRZUCHA: ĆWICZENIE 1-SKŁONY TUŁOWIA (kolana zgięte) Nogi trzymajmy złączone razem, kolana ugięte. Przy skłonie w przód robimy wydech, przy podnoszeniu tułowia do pozycji [...]
[...] rozpiętki 12,12,12,10 40 pompek na zakoncznie biceps .UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12,12,10,10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM z supinacją 12,10,10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):8,8,8 sroda barki wyciskanie hantli albo arnoldki NIE WIEM CO [...]
Witam Chciałbym nabrać masy mięśniowej , lecz nie mogę przytyć i nie wiem czy mój plan ćwiczeń jest dobry .. Czytałem dużo na forum lecz wszędzie piszą to samo.. Postanowiłem założyć własny temat. Mam siłownie w domu, która składa się z :hantle,sztanga,atlas,ławka,ławka pochylona. Jem przed siłownią makaron z serem , po siłowni to samo . a na noc [...]
Siema Jakbyście mogli rzucić okiem na plan, generalnie od początku masówki lece FBW, bywały gorsze i lepsze dni, była lekka stagnacja ale odkąd biore kreatynke idzie wszystko do przodu (11 dzien na krecie). Wcześniejsze plany były zbyt rozbudowane, teraz skupiam się raczej na podstawach. Staż: 6 miechów Waga 81kg, Wzrost 185cm BF 20~% [...]
[...] splicie nie słyszałem i chciałbym podejść do niego za tydzień a plan wygląda tak PONIEDZIAŁEK Klatka - Wyciskanie sztangi płasko 5x5 (5/5/5/5/5) - Wyciskanie hantli skos z supinacją 3s 10-8 pow (10/8/8) - Rozpiętki 2s 15-12 pow Biceps - Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4s 8pow (8/8/8/8) - Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow [...]