po pierwsze to mówi się "poproszę" A 1. 2s prostowanie nog na siedzaco 2. 2s uginania nog na lezaco 3. 2s martwy ciąg 4. 2s podciąganie na drązku szerokim nachwytem 5. 3s wyciskanie sztangą na klatkę piersiową na płaskiej ławce 6. 2s wyciskanie zza karku 7. 2s wyciskanie francuskie na leząco 8. 2s uginanie ramion ze sztangą stojąc 9. 2 [...]
[...] /tutaj dalbym serie z progresją (dowieszasz ciezar do pasa i powtorzenia w zakresie 12-6) -rozpiętki 4x10 bic -uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6 -unoszenie hantli z supinacją nadgarskta siedząc 4x10-8 /moze młotki? plecy -podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na max /4s tez próbuj dowieszac sobie ciezar do pasa [...]
Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 5x(12-10-8-6-4)P Wyciskanie sztangielek skos gora 5x(12-10-8-6-4)P Przenoszenie hantla za glowe lezac 3x(12)S zamień na rozpiętki Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojac 4x(12-10-8-6)P lub 5seri? Uginanie ramion sztangielkami stojac z supinacja 4x(12-10-8-6)P daj dwa ćwiczenia w 5 seriach albo [...]
[...] 3.Wiosłowanie sztangielką 12,10,8,6 4.Szrugsy ze sztangielkami 4 x 15p-stały ciężar czy dokładać co serię? 5.Frnacuskie wyciskanie 12,10,8,6 6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 12,10,8,6 Dół: piątek zmienić ćwiczenia czy mogę robić 2x w tygodniu ten sam zestaw na dół 1.Przysiady ze sztangą 12,10,8,6 2.Martwy ciąg 12,10,8,6 [...]
[...] -Wyprosty na lawce rzymskiej 1x *zazwyczaj bralem 10kg i do oporu tak dwie serrie dawalo efekty::) Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 1x Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 1x Triceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") [...]
[...] wspięcia na palce 3s podciąganie/podciąganie odwrotne 3s wiosłowanie hantlą 3s martwy ciąg na prostych 3s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s DODATKOWO W TYGODNIU: 3x ABS 8 min i 2x po treningach B UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 1s UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W [...]
[...] 2 Dzień Nogi + barki 1. Przysiady ze sztangą 2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3. Uginanie nóg w staniu 4. Wyciskanie sztangi zza głowy 5. Wyciskanie Sztangielek w siadzie z supinacją nadgarstka 6. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 7. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 Dzień Plecy + biceps + przedramię 1. Podciąganie na drążku [...]
1. Wypychanie ciezaru na suwnicy - 3 serie po 15/12/8 2. Wypychanie ciezaru na suwnicy na lydki - 2 serie po 15/15/15 3. Wyciskanie w lezeniu na plasko lawka! 3serie 15/12/8 4. Sciaganie drazka szeroko - plecy 3serie 15/12/8 5. Wyciskanie sprzed glowy na maszynie 3serie 15/12/8 6. Uginanie ramion ze sztangielkami stocjac podchwytem z [...]
Ok, dzięki, uwzględniłem twoje propozycje. Mam jednak niedosyt po treningu klatki oraz pomysł na lekką modyfikację (przypominam, że plan będę wykonywał przy propionacie): 1. Wycisk płasko RAMPA 6 + 1 seria oszukana (4x110 kg) 2. Wycisk hantli na skosie dodatnim z supinacja RAMPA 8 3A Wycisk ściskający skos dół RAMPA 10 3B Krzyżowanie linek [...]
Czy na pewno nie powinieneś pisać w dziale dla początkujących ? Wracasz po jakiejś przerwie? Tak z grubsza: Jak już wcześniej wspominałem-zły rozkład. Opcji na 4 dni jest wiele.Może być taki plecy klata/triceps off nogi barki/biceps Ale możliwości jest multum-więc edytuj pod siebie klata( cel to gora klatki na ktorej srodku nie mam nic ) [...]