tak wiem ze dodatek..przez to mowie ze dieta jest. Trening wziety tutaj z forum : ----pon---- Klata-Biceps+brzuch -Wyciskanie sztangi lezac na poziomej lawce (12,10,8,6) -Wyciskanie sztangi lezac na skosnej lawce (12,10,8,6) -Rozpietki na ławce skosnej (12,12, 10,10 ) Biceps -Uginanie ramion ze sztanga stojac (12,10,10, 8) -Uginania uchwytem [...]
[...] 3s pompki w podporze tyłem 3s barki Arnoldki 4s Unoszenie sztangielek w opadzie 4s dzień b plecy martwy 4s wiosłowanie w podporze 4s biceps naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgartska 3s uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s NOGI!!!!! od tego zależy Twój 'sukces' Przysiad bułarski 4s Żuraw 3s Wspięcia na palce 3s
Poniedziałek (Klatka/Barki) Klata - Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce - 4 serie x 8 powtorzeń - Rozpiętki na maszynie - Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce - 4 serie x 8 powtorzeń I SKONCZ NA TYM CO MASZ NIE DORABIAJ NIC W DOMU ZROB 4 SERIE ROZPIETEK I BEDIE DBRZE I TE PIERWSZE ROZPITKI DALBYM JAKO WYCISKANIE NA SKOSNEJ POZNIEJ NA [...]
[...] górnego 4x10 > 2tyg. temu: 25/30/35/35 kg. 1tyg. temu: 30/35/35/35 kg. dziś: 30/35/35/35 kg. 6. Wyciskanie francuskie hantli + naprzemienne uginanie przedramion hantlami z supinacją 5x10 > 2tyg. temu: 5/5/7,5/7,5 + 10/10/12,5/12,5 kg. 1tyg. temu: 5/5/7,5/10/10 + 10/10/10/12,5/12,5 kg. < dwie ostatnie serie na triceps i biceps na 8powt. dziś: [...]
[...] 25/30/35/35 kg. 2tyg. temu: 30/35/35/35 kg. 1tydz. temu: 30/35/35/35 kg. dziś: 30/30/35/35 kg. 6. Wyciskanie francuskie hantli + naprzemienne uginanie przedramion hantlami z supinacją 5x10 > 3tyg. temu: 5/5/7,5/7,5 + 10/10/12,5/12,5 kg. 2tyg. temu: 5/5/7,5/10/10 + 10/10/10/12,5/12,5 kg. < dwie ostatnie serie na triceps i biceps na 8powt. 1tydz. [...]
klata tric ciężko, barki lekko wyciskanie leżąc 5-6 x 5 wyciskanie sztangielek na skosie z supinacją 4-5 x 8-10 wąski wycisk 5 x 6 składanka: unoszenie bokiem, przodem, w opadzie 3 x 10-12 stały ciężar nogi przysiad 5 x 6-8 mc na prostych 4 x 8-10 wykroki chodzone 4 x 10-12 uginanie leżąc 3 x 12 prostowanie siedząc 3 x 12 łydki barki ciężko, klata [...]
Już ułożyłem coś takiego, może być : I DZIEŃ -Nogi:Przysiad ze sztangą 3s Wspięcia na palcach 3s -Plecy:Podciąganie 3s -Klatka:Wyciskanie sztangi 3s -Barki:Wyciskanie sztangi/sztangielek 3s -Triceps:Francuskie wyciskanie hantli 2s -Biceps:Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s -Przedramię superseria x2 II DZIEŃ -Nogi:Wykroki ze sztangą 3s [...]
[...] nadgarstka (12-10-8) Trzecie ćwiczenie to sztangielka na modlitewniku najpierw jedna ręka potem druga (12-10-10-8) Na koniec możesz zrobić unoszenie sztangielek stojąc z supinacją albo chwytem młotkowym (10-10-10) Pamietaj aby ruchy wykonywać powoli, odpowiednio oddychając, nie prostując do końca ręki w stawie łokciowym i cały czas [...]
ja bym robił z supinacja z tym że z jak najmocniejszym skrętem dłoni, tak jakbyś chciał obrócić ją o 180 stopni. Robiąc w ten sposób w siadzie na ławce skośej wspaniale wyziolujesz głowy wenwętrzne, mniej więcej tak jak zewnętrzne przy uginaniu w oparciu o kolano.