kolejne dawka-caly cykl kilku miesieczny Witam, jest to kolejny etap w moich treningach, etap modyfikacji i łączenia różnych form treningowych, o to kilka przykładów treningów które pozwoliły mi zwiekszyć wytrzymałość siłową, wydolność oraz napędzić metabolizm. I. w pierwszej kolejności trening dwudzielony, na zasadach SPLIT, kompromis pomiędzy [...]
Wtorek - Klatka&Triceps Czwartek - Biceps&Triceps Piątek - Nogi&Barki&Przedramie Niedziela - Plecy&Biceps Ćwicze w te dni ponieważ trenuje 2x w tyg piłkę nożną (pon i sr) no i mecze mam przeważnie w soboty. Dlatego dt na siłowni nie zmienie. Ćwiczę już tym układem troche czasu i jest ok Powiem więcej - przywiązałem się do [...]
[...] Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Arnoldki 3s Triceps:Pompki na poręczach 3sx8p Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s A- to jest jeden plan a B- to inny i mam wybrac jeden i cwiczyc nim 3x w tygodniu? czy robic na zmiane np poniedzialek A, sroda B piatek A???
[...] sztangi w opadzie do klatki 12/10/8 43-48-51kg Szrugsy 20-18-15 78kg Biceps Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 31-34-36kg Uginanie ramion z hantlkami na ławce skośnej supinacją 12/10/8 12kg no i zabałaganiliśmy wczoraj tak że nie chciało mi siędziś ćwiczyć jak nigdy, trening ciężki, pewno mnie będa jutro nogi bolały od tych wykroków(szkoda [...]
[...] 68kg Plecy Martwy ciąg na zgiętych kolanach 12/10/8 73-78-83kg Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 12/10/8 48-53-56kg Szrugsy 20-18-15 78kg Biceps Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 31-34-36kg Uginanie ramion z hantlkami na ławce skośnej supinacją 12/10/8 15kg zwiąkszyłem ciężara w bicku z hantelkami i od razu było czuć efekty, pompa była:)
[...] sztangi w opadzie do klatki 12/10/8 48-53-56kg Szrugsy 20-18-15 78kg Biceps Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 34-36-39kg Uginanie ramion z hantlkami na ławce skośnej supinacją 12/10/8 15kg zwiększyłem ciężary na przysiadach i w mc, wiem że pompa nie znaczy lepszych efektów treningu ale nie mogę jej złapać na biceps:/ a to było miłe [...]
Siema wszystkim Dziś poszła klata z bicem klata: -wyciskanie skos ujemny:50,80,110,110,100 drop 80 -rozpiętki skos ujemny: 22,20,20,20 -wyciskanie hantli skos dodatni: 34,34,30,30 -brama z góry: 27,27,23,23 -wyciskanie na maszynie na środek klaty: 73,73,59,59 -rozpiętki na maszynie siedząc: 45,45,50,45 biceps: -uginanie ze sztangą łamaną: [...]
9 lutego po treningu poniedziałkowym nie było już łatwo, serie łączone doprowadziły do zakwasów, jednak nie zbyt wielkich. 11 lutego trening bardzo fajny, trening instynktowny raczej nie wypalił, gdyż wyczerpałem mięśnie dostępnym obciążeniem i nie było potrzeb kombinacji. 4 x 7 powtórzeń drążek + 15 babka (13kg) 4 x Przyciąganie uchwytów liny do [...]
[...] 33kg x 10 35kg x 10 38kg x 10 40kg x 10 4. Wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce skośnej 2x22kg x 10 2x27kg x 10 2x29kg x 10 2x32kg x 10 Biceps 1. Uginanie ramienia ze supinacją 2x17kg x 8 2x19kg x 8 2x27kg x 10 ( nie bijcie za technike %-) ), pompa niesamowita : https://www.youtube.com/watch?v=73PdVX8GdxM&feature=youtu.be 2. Uginanie [...]
[...] 70kg x 12 Biceps 1. Uginanie ramienia ze sztangą prostą 50kg x 5 60kg x 3 75kg x 4 film: https://www.youtube.com/watch?v=F7iVeZIzQwE&feature=youtu.be 2. Uginanie ramienia ze supinacją na zmiane 2x22kg x 5 2x27kg x 3 2x32kg x 5 film: https://www.youtube.com/watch?v=0DW6VxtNZsk&feature=youtu.be Trening trwał około 50 minut i lekkie rozciąganie. [...]
[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 35kg x 10 40kg x 10 45kg x 10 50kg x 10 5. Uginanie ramienia ze sztangą 40kg x 8 45kg x 8 50kg x 8 6. Uginanie ramienia ze supinacją 2x11kg x 10 2x11kg x 10 2x11kg x 10 Objętość treningowa: 9084kg Na koniec lekkie rozciąganie. Taki wykończony po pracy to jeszcze nie byłem nigdy. Masakra. A to, [...]
dzisiejszy trening jako ze pierwszy był troszeczkę chaotyczny. bo mi nie odpowiadało to barki po klatce bo nie miałem zbytnio siły na wyciskanie i jakimś marnym kilogramem robiłem ale to tylko przy wyciskaniach. Sproboj dac barki dopiero po plecach. Odpoczna troszke do tego czasu chciałbym zacząć od pleców bo przy MC jest ok ale potem mam [...]
Cześć Mam problem z ułożeniem dobrego planu treningowego, nie mowiąc już o kolejności wykonywania danych ćwiczeń i ich ilości, serii... ;/ Poniżej przedstawiam to co zdołałem sam zrobić na podstawie "Atlasu ćwiczeń". Są to m.in. ćwiczenia które często wykonuje i są wg. mnie dobre ;> Bardzo proszę was o pomoc w takich kwestiach jak : [...]
Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12,10,10,8 Wyciskanie hantli w skosie 4 serie 12,10,10,8 Rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie 15,12,10,10 Triceps: Wyciskanie wąskim chwytem na płaskiej 3 serie 12,10,8 Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie 12,10,8 Pompki w podporze tyłem 3-4 serie MAX Brzuch: [...]
Witam sorki za małą nie obecność ale ciągle praca i praca :/ wiec tak w Czwartek Biceps Triceps -Uginanie ze sztangą: 36kgx10 / 40kgx10 / 46kgx10 / 50kgx10 -Uginanie hantli supinacja: 4x24p 15kg -Uginanie o kolano: 4x10p 15kg -podciąganie na drążku podchwytem: 4x6p -Francuskie jednorącz: 4x10p 8kg -Pompki tyłem: 4x12p z krążkiem 20kg -Odwodzenie [...]