[...] nie da się wykluczyć zewnętrznych części mięśnia całkowicie z ćwiczenia, jakbyś nie ćwiczył to cała grupa mięsni pracuje, z tym, że na niektóre rejony jest większy nacisk, a na inne mniejszy. Ja od jutra jade takim planem: Hantle na skosie z supinacją: 12-10-8-6 Hantle na płasko: 12-10-10-8 Hantle głową w dół: 12-10-8 Rozpiętki 3x12 na płasko
[...] o korekty jeśli bedą potrzebne. A wiec: Poniedziałek: Klata i biceps Pompki na krzesłach 4x Rozpietki 3x Pompki z nogami wyżej 3x Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2x Uginanie ramion ze sztangielką o udo 2x Uginanie ramion ze sztangielką chwyt młotkowy 2x Środa: Plecy i triceps Wiosłowanie sztangielkami 4x MC 2x Szrugsy 3x [...]
[...] poziomej 4x - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x - rozpiętki na ławce płaskiej 4x Biceps: - uginanie ramion sztanga łamaną szeroko 3x - Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x Brzuch - Unoszenie nóg w zwisie 3x Jedyną wadą tego planu był całkowity zastój w partiach z piątku. Nie [...]
[...] siedzac 2x10 lydki 3x 7/7/7 (gdzie jedna seria to 7 powtorzen stopy na zewnatrz,7 do wewnatrz,7 normalnie) zestaw drugi przysiady 4 serie wyciskanie na płasko hantlami z supinacją 4 serie w sumie niech będzie rumuński 3 serie-rozumiem, że zwykły odpada? podciąganie szeroko 4 serie wznosy boczne/lub w opadzie 3 serie tutaj izolacje Zmieniony [...]
A 1.Nogi -Przysiady ze sztanga na barkach 4x12 -Martwy ciąg na prostych nogach4x12 -Wykroki4x12 -Wspięcia na palce w staniu4x12 2.Klata i biceps -wyciskanie na ławce poziomej sztangi 4x12 -wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4x12 -rozpietki na ławce poziomej 4x12 -wyciskanie na ławce poziomej sztangi wąskim chwytem 4x12 -uginanie [...]
[...] mojej głowy :( Wyciskanie sztangielek siedząć 10x12kg 10x16kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg 3 serie dwudziestkami bez większych problemów. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 10x10kg 15x12kg 12x16kg 10x18kg 20x12kg Trening oceniam jako udany, mimo tego że zaspałem i nie zdążyłem odpowiednio wyszykować się do szkoły (na trening szedłem [...]
Ok, dawno nie pisalem, a troche sie pozmienialo i mam pare watpliwosci. Najpierw update do ankiety: od listopada masa zmienila sie z 62->65,5 przysiad: 65->80 martwy ciag: 70->90 wyciaskanie lezac: 65->70 Plan sie zmienil na pp: dzien 1: przysiad 5s wyciskanie lezac 4s wyciskanie hantli siedzac 4s rozpietki 3-4s pompki na poreczach (na triceps) [...]
Ok, zabawy z silownia ciag dalszy. Update do update'u: waga: 62->65,5->66,5 przysiad: 65->80->100 martwy ciag: 70->90-> (nie robie martwego obecnie) wyciaskanie lezac: 65->70-> (nie robie wyciskania lezac obecnie) Plan oczywiscie sie zmienil i mam do co niego pewne watpliwosci. Obecnie wyglada to tak: Dzien 1 - Klata+biceps 1. Wyciskanie hantli, [...]
[...] się da Środa: Biceps: <---zacznij od pleców, a nie od bica - ugięcia ramion prostym gryfem 10/8/8/6/ - ugięcia ramion ze sztangielkami młotek 12/10/8/6/ - modlitewnik z supinacją 3x12 daj wszedzie po 3 serie Plecy: - Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8 - ściąganie linki na wyciągu za głowę 12/10/8/6 - martwy ciąg 12/10/8/8 - wyciąg dolny [...]
[...] francuskie wyciskanie sztangielek PLECY - jesli masz wycią to możesz przy nim ciagnac całę rece w dół , wtedy troche w motyle pojdzie BICEPS - dodaj uginanie ramion z supinacją nadgarstka siedząc lub stojąc albo to i to PRZEDRAMIE - to samo tylko podchwytem BARY - sztruksy daj do pleców , i pocwicz wszysteki aktorny podciagajac [...]
[...] podudzi 4 x 15p 5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p Piątek Góra 2: 1.Wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8 2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10 4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 x 15p 5.Francuskie wyciskanie 4 x 12/15p 6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4 x 12/15p