Będzie więcej warzyw będzie :) Plan FBW: 3x w tygodniu systemem ABA BAB A: Przysiady 4s MC 4s Wioslowanie sztangielka 4s WL 4s Wyciskanie siedząc 3s Francuskie 3s Uginanie ramion ze sztangielka z supinacja 3s B: Przysiady 4s Uginanie nóg (tył) 4s Ściąganie wyciągu do klatki 2s do karku 2s Wyciskanie sztangielek 4s Wznosy sztangi wzdloz tulowia 3s [...]
Teraz chyba będzie ok. plan A czworogłowy uda 1. przysiad bułgarski 4s 2. syzyfki 2s łydki 1.wspięcia na palcach 3s klatka 1. wyciskanie z supinacją 4s 2. przenoszenie hantla nad głowę 3s // raz w tygodniu wyciskanie na skosie 3s barki 1. arnoldki 3s 2. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s tricepsy 1. odwrotne pompki 4s plan B [...]
[...] - przy tym ćwiczeniu dwugłowy wg mnie pracuje najlepiej. jako drugie zrób modlitewnik 4 serie po 10 powt, jako trzecie zrób w podporze o kolano 3 serie po 12 powtórzeń z supinacją nadgarstka. taki trening PORUSZYŁ w końcu moje bicki. Ale pamiętaj pierwsze ćwicz odgrywa tu największą rolę i to głównie dzięki niemu poczujesz następnego dnia [...]
[...] pozostałe serie rób też bez obciążenia lub z niewielkim np 10 kg. Możesz robić za to więcej powtórzeń i przytrzymywać ruch na górze) - unoszenie przedramion z hantlami z supinacją 12/10/8 - prostowanie nóg na maszynie 15/12/10 - uginanie nóg na maszynie 15/12 - wspięcia na palcach jednej nogi z obciążeniem 20/15 Na brzuch polecam ćwiczyć [...]
[...] większy staż niż początkujący. Na barki też nie widzę ćwiczenia na akton tylni a widzę 2 na przedni chyba że ślepy jestem :D. Zmieniłbym również modlitewnik na sztangielki z supinacją bo warto zaangażować biceps pod każdym kątem a podchwytem ćwiczysz już chyba w fbw a mam rację? No i pamiętaj o brzuchu. Co do ilości powtórzeń nie ma sensu się ich [...]
[...] nadgarstków podchwytem 2 x 20 -uginanie nadgarstków nadchwytem 2 x 20 Plecy:-wiosłowanie w opadzie 4 x 10 -wznosy barków 3 x max -martwy ciąg 3 x max Biceps:-uginanie sztangielki o udo 3 x 10 -uginanie z supinacją 3 x 10 Barki:-wznosy bokiem 3 x 10 -wznosy przodem 3 x 10 -wyciskanie do góry 3 x 10
[...] 4x12 Wyciskanie sztangi wąsko 4x12 Prostowanie nóg w siadzie 4x10 Wykroki 3x10 Wpięcia na palce 3x20 Pull Podciąnie końca sztangi w opadzie 3x10 Podciąganie na drążku z obciążeniem 3x6 Wios. sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3x10 Martwy na prostych 4x10 Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4x12 Poprawiłem wg sugestii. Jak oceniacie?
[...] w bok siedząc 3 x 15-20 Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz za karku 2 x 10-15 Prostowanie ramion za pomocą linek 2 x 10-15 Pull Martwy ciąg 4 x 12 Wiosłowanie sztangą 4 x 15 Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 4x12 Wznosy barków (szrugsy) z hantlami – 4 x 12 Unoszenie ramion na boki z hantlami w opadzie tułowia 4 x 12
[...] sztangielki jednorącz za karku 2 x 10-15 Prostowanie ramion za pomocą linek 2 x 10-15 Pull Martwy ciąg 4 x 12 Wiosłowanie sztangą 4 x 15 Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 4x12 Wznosy barków (szrugsy) z hantlami – 4 x 12 Unoszenie ramion na boki z hantlami w opadzie tułowia 4 x 12 Ja bym ograniczył ilość ćwiczeń w dniu push bo taka [...]
[...] Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s Triceps: Francuskie z sztangielkami 3s lub pompki na poręczach 3s Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka („wkrętki”) 3s C Nogi: Prostowanie kolan na maszynie 3s - Wznosy na palce (łydki) 3s Plecy: Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3s Triceps: [...]
Nóg nie ma co robić, bo są słabe, bocian ;) łydki 40 cm udo 62, gdzie w lapie mam 40 ;) nogi były zaniedbywane, ale aktualnie staram się je trenować. Co do treningu, to staram się urozmaica, zadko kiedy robie to samo na treningu. Aktualnie Klata. Ławka plaska nieliczac serii wstępnych 1. 10x 72.5 2. 8x 82.5 3. 6x82.5 4. 72.5kg max Ławka skos [...]
[...] w opadzie tułowia 4 serie 2. Plecy Wyciąg dolny nachwyt 4 serie 3. Barki tył Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc 4 serie 4. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3 serie 5. Biceps Uginanie ramienia hantla na modlitewniku 3 serie 6.Nogi uginanie kolan leżąc na brzuchu 4 serie PIĄTEK:FBW 1. PRZYSIADY 4 serie 2. [...]
[...] wąski rozkład rąk 2s. B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko) prostowanie nóg w siadzie 4s MC- 4 s wiosłowanie sztangielką 3s ściąganie drążka górnego wyciągu ( nadchwyt) 3s wznosy barków " szrugsy" 3s unoszenie przedramion ze sztangą w pozycji siedzącej 3s uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s może ci się przyda
[...] palce 5 x 20 2: Krzesełko marynarskie 4 x 45 sek. Przysiady 4 x 12 Podciąganie podchwytem 4 x 3 Podciąganie nachwytem 4 x 3 Podnoszenie tłowia w leżeniu przodem 3 x 10 Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 4 x 12 Uginanie ramion z supinacją 4 x 20 Sztangielka o udo 3 x 15 Ściskacze 4 x 12 Prostawnie nadgarstka 2 x 12 Dobre czy złe ? Pozdro.