06.08.12 : klata + Triceps , nie zapisalem co i jak wyciskalem , myslalem ze zapamietam ale nie mialem neta przez pare dni dlatego dopiero teraz dodaje wpis 08.08.12 : Plecy + biceps Martwy Ciąg : 41kg 12 razy 46kg 10 razy 51kg 10 razy 56kg 8 razy wioslowanie hantelka w opadzie tulowia : 15kg 12 razy 15 kg 10 razy 20 kg 10 razy 20kg 8 razy [...]
[...] : Pull -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4s. -martwy ciąg na prostych nogach 3s. -shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s. -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s. -przysiad wykroczny ze sztangielkami lub sztangą 4 Piątek : CF : Chelsea W trakcie minuty cały zestaw (resztę czasu odpoczywasz) przez 30 minut 5 [...]
3 dni to słabo trochę Jeśli ćwiczyłbym to raczej FBW . Moim zdaniem ma przewagę nad splitem przy trzech dniach. Klatka 1) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie - 5 serii -10-12 powtórzeń 2) leżąc na ławce skośnej rozpiętki ze sztangielkami. -5 serii- 10-12 powtórzeń 3)leżac na ławce skośnej wyciskanie sztangi 3x8 [...]
A wiec mozde taki: poniedzialek: -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(4 serie po 6-7 powtorzen) -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):(4 serie 10-8-6-6) -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): (4 serie 10-8-6-6) -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): (4 serie 10-8-6-6) [...]
[...] przodem 3s W nastepnym treningu wywal jedno z tych i daj unoszenie w opadzie Biceps: Tu daj uginanie ze sztnaga 4s - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 8 z supinacją - Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc (w podporze o udo) 4 x 8 wywal na koniec bym cos jeszcze dal z 2s unoszenia ramion z hantlami w uchwycie mlotkowym, ale [...]
Poniedziałek: klatka, biceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10----3serie w zupełności wystarczy 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3x10 5. UGINANIE RAMION ZE [...]
Witam gosteczek, obadal bys plan dominatorowy i poprawil co i jak Staz: 6 miechow, w tym jeden to sie nie liczy wiec 5 miechow (pod koniec lutego tyle skoczy) Priorytety: rejony zewnetrzne klaty, bicek jak zawsze Nog narazie nie robie, czasem zrobie lydki wspieciami ale to rzadko. Zaczne je robic w swoim czasie. wtorek: klata + bic klata: [...]
[...] poszedł enter. Oto treningi: A 1.Przysiad 2.Martwy ciąg 3.Wyciskanie hantli/sztangi skok górny 4.Wyciskanie żołnierskie/wyciskanie hantli 5.Uginanie ramion z hantlami z supinacją 6.Wyciskanie francuskie hantli/sztangi B 1.Wykroki 2.Wiosłowanie sztangą/ hantlami (w przyszłości podciąganie na drążku, bo teraz mam za mało siły żeby zrobić [...]
[...] hantli ławka skos dodatni: 3s x 12p Pompki: 3s x 12p Barki: Wznosy hantli przodem: 3s x 12p Wyciskanie żołnierskie: 3s x 12p Biceps: Hantle - uginanie przedramion z supinacją: 3s x 10p Hantle - uginanie siedząc, ręka oparta o kolano: 2s x 10p Triceps: Hantle - uginanie przedramion za głową: 3s x 10p Dipy: 2s x 10p Zmieniony przez - [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4-5 x 6-8 2.a)Wyciskanie sztangi na skosie 3 x 8-10 b)Rozpiętki na skosie 3 x 10-12 3.Wyciskanie hantli z supinacją 3-4 x 10-12 4.Wyciskanie na plaskiej 1 x 100 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą 5 x 8-10 2.Zottman curl 5 x 10-12 WTOREK Czterogłowe 1.Przysiad 4-5 x 6-8 2.a)Wykroki 3 x 8-10 [...]
[...] stojąc podchwytem 3 x 10-10-10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2 x 10 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 2 x 10 Piątek NOGI + BARKI + TRICEPS (LEKKO) NOGI - takie jakie cwiczenia możesz wykonywać to rób.. bo pisałes ze masz kłopoty ze stawami BARKI [...]
Masz ją wypełnić i wkleić TUTAJ. Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powtJeżeli wykonujesz to ćwiczenie od dłuższego czasu, warto zamienić na pompki na poręczach. -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.)WYWAL. -wyciskanie sztangielek [...]
wiem ze zakwasy nie sa oznaka dobrego treningu ,lecz ogolnie w tych barkach nie czulem po treningu zbytniego zmeczenia ich ,ale efekty sa wiec jest dobrze . Wiec co do tych nog: 1przysiady 4s 2wykroki 3s 3uginania lezac 3 s 4wspiecia 4s czy dac cos do tego ,czy te unoszenie nog w siedzeniu ,lub jakies wspiecia siedzac? Przy tricepsie zbytnio nie [...]
[...] linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x10 Wiosłowanie hantlem w opadzie 4x8 Wiosłowanie hantlami 3x6 Podciąganie na drążku podchwytem 3x10 Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3x10 Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano Suplementacja: 1tab Olimp Gold Omega 2tab Nutrisearch Vitamin HealthCare Dieta: [...]
[...] Martwy ciąg z hantlami 4x10 Wiosłowanie hantlem w opadzie 4x10 Wiosłowanie hantlami w opadzie 3x5 Podciaganie na drazku podchwytem 3x10 Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 3x10 Uginanie ramienia z hantlami w siadzie-w podporze o kolano Suplementacja: 1tab Olimp Gold Omega 2tab Nutrisearch Vitamin HealthCare Dieta [...]
Okay cos kombinuje z treningiem push pull z podziałem na siłe i hipertrofie zastanawiam sie tylko nad zakresami powtorzen w siłowym robic typowe 5x5 wszędzie. Odnosnie hipertrofi to rozumiem 4 serie ppo 15-20 powtorzen bedzie ok odnosnie tych mięsni naramiennych gdzie 2serie po 20 rep bedzie wporządku? Push Siady prostowanie nóg w siadzie [...]