witam , chciałbym rozpisac swój trening na nowo i licze na pomoc ;) 22 lata waga- 107 kg wzrost 196 cm biceps- 42 wycisk na płaskiej -130 kg staż- 18 ms-cy 3 miesiace przerwy an złamaną reke a więc tak niedawno skonczyłem cykl na kredce ładnie poszło i zastanawiam sie nad zmianą treningu cel- masa miesniowa zaznaczam ze ciwcze w domowej siłowni [...]
Siema.Jak w temacie chce dowiedzieć się czy dobrze ułożyłem plan na mase. W którym ćwiczę każda partii 2x w tygodniu oto on: A1-Plecy+klatka+triceps Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4xmax WIOSŁOWANIE SZTANGA 3x8-10 MARTWY CIĄG 3x10 Klatka: WYCISKANIE SZTANGI SKOS GÓRA 4x6-8 WYCISKANIE SZTANGIELEK POZIOMO 4x8-10 Triceps: POMPKI TYŁEM [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] i biceps Klata: -wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 8-6 -wyciskanie hantli na płaskiej 3s 10-8 -rozpiętki 3s 8-6 -pompki z obciążeniem 3s 10-8 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 4s 10-8 -uginanie ramion z supinacją hantlami 3s 10-8 -uginanie w oparciu o kolano 3s 8-6
[...] "Sztrugsy" : 3 serie 25 powtórzeń 3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) : 3 serie 10 powtórzeń BICEPS : 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) : 3 serie 10 powtórzeń 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") : 3 serie 8 powtórzeń 3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie [...]
[...] serie 12,12,12,12, -biceps - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 serie 15,12,10,8 + - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 serie 10,10,10 - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie 10,10,10 Wtorek -off Sroda -plecy, - Podciąganie na drążku do [...]
[...] z nogami wyżej 20/16/14 - Wyciskanie sztangielek 10/8/8/6 - Rozpiętki ze sztangielkami 10/8/8/6 Środa: Biceps: - Uginanie ramion z hantlami 10/8/6 - Uginanie ramion ze supinacją z hantlami 10/8/6 - Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 10/8 i 10/8 Plecy: - Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 10/8/6 - Podciąganie hantli w opadzie [...]
[...] 3.rozpiętki na ławce skośnej 15/12/10/10+10(drop set) progresja 1.uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6 progresja 2.uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 12/10/8 progresja 3.uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 15/12/10+10+10(podwójny drop set) Wtorek Środa 1.pociąganie na drążku szerokim [...]
Prosze o doradzenie czy ten znaleziony na necie trening bedzie dla mnie Rozgrzewka: trucht 10 min krazenia, przysiady pompki, ale to nie raz za malo by sie rozgrzac, co radzicie? PUSH -Przysiad ze sztangą na barkach 4*8 -Prostowanie na maszynie 3*12 -Wycisk płasko(sztanga) 3*8 -Wycisk skos ujemny podchwytem(hantelki) 3*8 -Wyciskanie nad glowe z [...]
Cześć Możecie mi ocenić mój split 3x tyg? Co mogę zrobić aby nałożyć większy nacisk na biceps i klate? Robić jakieś ćwiczenia więcej niż raz w tyg? Co z aerobami? Zawsze robię tak: trening - carbo - aeroby - białko, bcaa bcaa niestety nie mogę brać przed treningiem wiec jak wezmę je po aerobach nie będę palić mięśni? PON klatka piersiowa -sztanga [...]