z supinacją

[...] ciąg z hantlami 2x15-12 12x50kg / 12x50kg 12x50kg / 12x50kg 6. Odwodzenie na maszynie 3x20-15 25x80kg / 20x80kg / 20x80kg 25x80kg / 20x80kg / 20x80kg 7. Uginanie hantli z supinacją 1x9-13, 1x7-9, 1x11-15 13x16kg / 9x18kg / 15x14kg 13x16kg / 9x18kg / 15x14kg 8. Uginanie jednorącz przy wyciągu górnym 3x15-12 15x14kg / 15x18kg / 15x18kg 15x18kg / [...]

[...] 13x70kg / 18x60kg 4. Fly press 3x12-10 12x18kg / 12x22kg / 12x22kg 5. Wyciskanie sztangi ławka skos góra (wolny negatyw) 2x12-10 12x50kg / 12x50kg 6. Uginanie hantli z supinacją 1x9-13, 1x7-9, 1x11-15 13x18kg / 9x22kg / 18x10kg 7. Uginanie jednorącz przy wyciągu górnym 3x15-12 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 8. Uginanie na modlitewniku 3x12-10 [...]

[...] / 12x22kg / 12x22kg 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg 5. Wyciskanie sztangi ławka skos góra (wolny negatyw) 2x12-10 12x50kg / 12x50kg 12x60kg / 12x60kg 6. Uginanie hantli z supinacją 1x9-13, 1x7-9, 1x11-15 13x18kg / 9x22kg / 18x10kg 13x18kg / 9x22kg / 18x15kg 7. Uginanie jednorącz przy wyciągu górnym 3x15-12 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg [...]

[...] / 13x80kg / 16x70kg 4. Fly press 3x12-10 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg 5. Przenoszenie drążka zza głowy na maszynie 3x12-10 15x50kg / 15x50kg / 12x60kg 6. Uginanie hantli z supinacją 1x9-13, 1x7-9, 1x11-15 13x18kg / 9x22kg / 18x15kg 7. Uginanie z liną wyciągu dolnego 3x15-12 15x27kg / 15x32kg / 15x32kg 8. Uginanie na modlitewniku 3x12-10 [...]

[...] / 12x22kg 15x17,5kg / 15x25kg / 15x25kg 5. Przenoszenie drążka zza głowy na maszynie 3x12-10 15x40kg / 15x40kg / 12x45kg 15x40kg / 15x45kg / 12x45kg 6. Uginanie hantli z supinacją 1x9-13, 1x7-9, 1x11-15 13x18kg / 9x22kg / 18x15kg 7. Uginanie z liną wyciągu dolnego 3x15-12 15x27kg / 15x32kg / 15x32kg 8. Uginanie na modlitewniku 3x12-10 [...]

[...] 15x25kg 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg 5. Przenoszenie drążka zza głowy na maszynie 3x12-10 15x45kg / 15x45kg / 12x45kg 15x45kg / 15x45kg / 12x45kg 6. Uginanie hantli z supinacją 1x9-13, 1x7-9, 1x11-15 13x18kg / 9x22kg / 18x15kg 13x18kg / 9x22kg / 15x15kg 7. Uginanie z liną wyciągu dolnego 3x15-12 15x27kg / 15x32kg / 15x32kg 15x24kg / [...]

Piatek - PULL 1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x70kg / 10x75kg 2. Wioslowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej 1x7-9, 1x11-13 10x42,5kg / 13x35kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x100kg / 11x110kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 15x55 / 15x60kg 5. Face pull 2x10-15 15x23kg / [...]

Poniedzialek - PULL 1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x70kg 2. Wioslowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej 1x7-9, 1x11-13 10x42,5kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x100kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 15x55kg 5. Face pull 2x10-15 15x28kg 6. Uginanie ramion z supinacja [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 20x8szt / 20x8szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 14x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x8szt / 12x10szt / 12x11szt / 12x12szt 4. Fly press skos górny - 3x15-12 15x22kg / 12x28kg / 12x28kg 5. [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 20x9szt / 20x9szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 6x100kg / 13x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x9szt / 12x10szt / 12x11szt / 10x12szt 4. Fly press skos górny - 3x15-12 15x22kg / 12x28kg / 12x28kg 5. [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 20x9szt / 15x10szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 6x100kg / 11x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x9szt / 12x10szt / 10x11szt / 10x12szt 4. Fly press skos górny - 3x15-12 12x22kg / 12x28kg / 12x28kg 5. [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 15x9szt / 15x10szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x95kg / 11x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x9szt / 12x10szt / 12x11szt / 8x12szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 12x60kg / 10x70kg / [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 15x9szt / 15x10szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 12x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x9szt / 12x10szt / 12x11szt / 10x12szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 12x50kg / 8x60kg / [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 15x9szt / 15x10szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 7x100kg / 12x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x9szt / 12x10szt / 9x11szt / 8x11szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 12x30kg / 12x50kg / [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 15x9szt / 15x10szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 7x100kg / 12x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x8szt / 12x9szt / 12x10szt / 9x11szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 12x40kg / 12x50kg / [...]

PULL 2 - week 5 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4x15 12kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 4x10 11szt 3. Wioslowanie sztangą - 4x8 130kg 4. Wioslowanie sztangielka z martwego punktu - 4x10 52,5kg 5. Sciaganie wyciągu dolnego szerokim nachwytem - 4x12 9szt 6. Szrugsy ze sztangą - 4x15 130kg 7. Uginanie sztangielek [...]

PULL 2 - week 1 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15 15x12kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 10x12szt / 16x9szt 3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10 10x130kg / 10x130kg 4. Wioslowanie sztangielka z martwego punktu - 1x8-10 + back off 10x62,5kg / 12x52,5kg 6. Szrugsy ze sztangą - 3x15 [...]

PULL 2 - week 1 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 12x13szt / 17x10szt 3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10 10x135kg / 10x135kg 4. Wioslowanie sztangielka z martwego punktu - 1x8-10 + back off 12x72,5kg / 15x52,5kg 5. Szrugsy ze sztangą - 3x15 [...]

PULL 2 - week 3 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 12x14szt / 17x11szt 3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10 10x140kg / 10x140kg 4. Wioslowanie sztangielka z martwego punktu - 1x8-10 + back off 13x72,5kg / 17x52,5kg 5. Szrugsy ze sztangą - 3x15 [...]

PULL 2 - week 4 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15 15x12kg / 15x12kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 12x14szt 3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10 10x120kg 4. Wioslowanie sztangielka z martwego punktu - 1x8-10 + back off 15x62,5kg 5. Szrugsy ze sztangą - 3x15 15x140kg / 15x140kg 6. Uginanie [...]