z supinacją

[...] 3 x 15-12 Biceps - Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztanga na modlitewniku 3 x 10 - Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 2 x 10 Czwartek Dzien regeneracyjny Piątek Nogi, Barki Barki - Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie [...]

[...] 9 "Martwy ciąg" 12 10 8 6 progres Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 10 8 progres Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 12 9 łączone Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12 9 czwartek wolne piątek nogi, barki przysiady ze sztanga z [...]

redhand 1.klata+przedramiona Klata: -wyc. Sztangielek skos 12/10/8/8 -rozpiętki na ławce skośnej 4x10 -wyc. Sztangi na ławce poziomej 4x10 Przedramiona: -uginanie podchwytem 4x15 -uginanie nachwytem 4x15 2.plecy+biceps Plecy: -podciąganie na drążku szerokim nadchwytem 4x max -wiosłowanie sztangi nachwytem 12/8/8/6 -martwy ciąg 4x12-10 [...]

[...] 2x 6 wspięcia stojąc 2x 6-8 wypychanie suwnicy palcami nóg 2x 6-8 Wtorek:Ramiona+brzuch uginanie prostej sztangi stojąc 2x 4-6 uginanie sztangielek stojąc(jednoczesne,z supinacją) 2x 4-6 uginanie drążka wyciągu 1x 6 wyciskanie francuskie leżąc 2x 4-6 sciąganie drążka na wyciągu 2x 6 wyciskanie sztangielki zza głowy 1x6 unoszenie nóg w zwisie [...]

[...] 1. Wyciskanie hantelek siedząc - 3x12-6p 2. Unoszenie w opadzie - 3x12-6p Piątek - biceps + triceps 1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p 2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12-6p 3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10 1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p 3. Pompki [...]

[...] nachwytem do klatki = 3 s ( 12,10,8 ) c) Grzbiet = wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej = 3 s ( 12,10,8 ) d) Biceps = uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją = 3 s ( 12,10,8 ) e) Biceps = uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym = 3 s ( 12,10,8 ) f) Biceps = uginanie ramion ze sztangą lub sztangielkami na [...]

[...] 15 min WT crossfit, aero ŚR off CZW pull 1. Wiosłowanie w podporze 10 2. MDS ściąganie drążka podchwytem/nachwytem/nachwytem szeroko 3. Wymach w opadzie 4 x 15 4. Uginanie z supinacją 4 x 15 brzuch aero 15 min PT crossfit, aero SOB legs 1. Zakroki (nożyce) 10 2. MDS suwnica jednonóż/kon obunóż eks jednonóż/obunóż 3. Wznosy z opadu 10 4. MDS [...]

[...] 4 x 15 35 x 15/40 x 15/45 x 15/50 x 15 40 x 15/45 x 15/45 x 15/45 x 15 4. Wymach w opadzie 4 x 15 7 x 15/9 x 15/12 x 15/12 x 15 9 x 15/12 x 15/12 x 15/12 x 15 5. Uginanie z supinacją 4 x 15 9 x 15/12 x 15/15 x 15/15 x 15 9 x 15.12 x 15/12 x 15/12 x 15 brzuch zapomniałem %-) aero 20 min Trening po niemal 3 godzinach od posiłku, także fajerwerków [...]

[...] max, nie pamietam ile ale na bank wiecej niz 10 - mlotki naprzemienne - 15 x 12, 19 x 8,8,8-->drop na 10kg x max - tu juz łapki mialy dosyc - uginanie w oparciu o udo, z supinacją - 2 x 15,15 -wspiecia na palce stojąc - 5 x max, w ostatniej drop DIETA: - 100GR OWSA+50GR TWAROGU+25GR WHEY + 200ML MLEKA 0,5%, LYZKA OLIWY, MAŁY BANAN - [...]

Piatek Tak jak pisalem zrobilem swoje maxy w wyciskaniu lezac i martwym ciagu plus jakies pierdółki na koniec treningu. Wl 20kgx10 40kgx10 60kgx8 70kgx6 80kgx5 90kgx3 100kgx3 110kgx2 120kgx1 125kgx1 130kgx1 - nie poszlo MC 60kgx10 80kgx8 100kgx6 120kgx5 140kgx4 160kgx3 180kgx1 190kgx1 200kgx1 210kgx1 215kgx1 + podciaganie na drazku chwyt v 6xcc [...]

Od 27 kwietnia zaczynam redukcje i potrwa ona 8-10 tygodni, wszystko bedzie zalezne jak bedzie mi szlo. Trening jaki wybralem to push/pull 4 dniowy. Chce przez ten czas tym planem cwiczyc i raczej nie bede go modyfikowal w trakcie. Na poczatku zanize ciezary aby powoli dochodzic do siebie, planuje wykonywac to w cyklu 4 dniowym moze zdarzyc sie [...]

Wtorek Pull lekko podciaganie na drazku: a) chwyt bardzo szeroko 2x6xcc b) chwyt szerokosc barkow 2x6xcc c) chwyt mlotkowy 2x6xcc d) chwyt trojkatny wasko 2x6xcc wyciag gorny podchwyt do brzucha 3x15x45kg prostowanie tulowia w oparciu o lawke 3x15xcc wioslowanie sztangielkami w opadzie tulowia 3x15x35kg uginanie jednonoz lezac 3x15x20kg uginanie [...]

Wtorek Pull lekko podciaganie na drazku: a) chwyt bardzo szeroko 2x7xcc b) chwyt szerokosc barkow 2x7xcc c) chwyt mlotkowy 2x7xcc d) chwyt trojkatny wasko 2x7xcc e) podchwyt szeroko 2x7xcc wyciag gorny podchwyt do brzucha - nie robilem, zajety byl wyciag prostowanie tulowia w oparciu o lawke 3x15xcc wioslowanie sztangielkami w opadzie [...]

Sroda plecy+biceps wioslowanie jednoracz sztangielka chwyt naturalny 3x20x25kg wioslowanie jednoracz sztangielka podchwyt 3x20x20kg sciaganie wyciagu gornego szeroko nachwytem do karku 3x20x30kg przyciaganie wyciagu dolnego siedzac szeroko nachwytem 3x20x30kg sciaganie wyciagu gornego jednoracz do klatki siedzac bokiem 4x20x9kg szrugsy [...]

Piatek Pull r: power clean 3x10x47,5kg g1: martwy ciag 4x8x125kg g2: podciaganie na drazku szeroko nachwyt: 15xcc, 10xcc, 9xcc, 8xcc a: wioslowanie jednoracz chwyt naturalny 4x10x42kg+regres podchwytem 35x17kg p: wioslowanie polsztanga 4x12x60kg+regres 25x40kg p: face pull 2x20x30kg g: uginanie ramion z supinacja sztangielki 10x15kg, [...]

[...] 5x57,5kg, 5x70kg, 5x80kg, 3x95kg, 8x70kg Wiosłowanie oburącz pendleya 5x42,5kg, 5x52,5kg, 5x62,5kg, 5x72,5kg, 3x85kg, 8x62,5kg Wznosy boczne sztangielki 3x10x12kg Uginanie z supinacją nagarstka sztangielki 3x10x17kg Allachy 3x15x30kg Trening spoko, dopadlo mnie przeziebienie chyba mialem temperature ale trzeba byc twardym, o 20 trening pilki [...]

[...] 5x72,5kg, 5x85kg, 3x100kg, 8x72,5kg Wiosłowanie oburącz pendleya 5x45kg, 5x55kg, 5x65kg, 5x77,5kg, 3x90kg, 8x65kg Wznosy boczne sztangielki 10x12kg, 2x10x15kg Uginanie z supinacją nadgarstka sztangielki 3x10x20kg Allachy 3x15x40kg Wszystko okey, waga dzisiaj rano na czczo 87kg. Zapowiada mi sie ciekawy tydzien, w ta sobote mecz, w srode [...]

[...] 5x75kg, 5x87,5kg, 3x102,5kg, 8x75kg Wiosłowanie oburącz pendleya 5x45kg, 5x57,5kg, 5x67,5kg, 5x80kg, 3x90kg, 8x67,5kg Wznosy boczne sztangielki 3x10x17kg Uginanie z supinacją nadgarstka sztangielki 3x10x20kg Allachy 3x15x45kg Trening na silowni mial byc w piatek ale zrobilem dzisiaj. W piatek trening pilki a w sobote kolejny mecz. Waga [...]

[...] 5x77,5kg, 5x90kg, 3x105kg, 8x77,5kg Wiosłowanie oburącz pendleya 5x45kg, 5x57,5kg, 5x67,5kg, 5x80kg, 3x92,5kg, 8x67,5kg Wznosy boczne sztangielki 3x10x17kg Uginanie z supinacją nadgarstka sztangielki 3x10x20kg Allachy 3x15x50kg Wszystko okey, powoli zaczynaja sie schody. Zrobilem wczoraj usg jamy brzusznej i wszystko w bardzo dobrym [...]

[...] 5x80kg, 5x92,5kg, 3x107,5kg, 8x80kg Wiosłowanie oburącz pendleya 5x47,5kg, 5x57,5kg, 5x70kg, 5x80kg, 3x95kg, 8x70kg Wznosy boczne sztangielki - nie robilem Uginanie z supinacją nadgarstka sztangielki 3x10x20kg Allachy - nie robilem Od dluzszego czasu dokucza mi bol pod prawa lopatka, jest na tyle dokuczliwy, ze utrudnia podstawowe [...]