[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Piatek

pull ciezko

podciaganie na drazku chwyt szerzej niz szerokosc barkow z obciazeniem 3x5xcc+16,25kg
martwy ciag 8x145kg, 4x6x165kg
wioslowanie sztanga 10x85kg, 8x95kg, 6x110kg
wioslowanie polsztanga 10x80kg, 2x8x90kg,
zuraw 3x10xcc
uginanie ramion sztanga 8x30kg, 6x40kg, 5x45kg
mlotki sztangielki 8x20kg, 2x8x25kg

+ kompleksy sztangowe 3 obwody sztanga 32kg (przerwa miedzy obwodami 60 sekund)
- podciaganie na drazku nachwytem szerzej niz szerokosc barkow x 6
- power clen x 6
- przysiad ze sztanga z tylu x 6
- wioslowanie x 6
- push press x 6
- mcnp x 6

Udalo mi sie zrealizowac to co sobie zalozylem, bylo ciezko, kilka razy bylo blisko odciecia. Nagralem sobie filmiki martwego pierwsza i ostatnia serie, wiem nad czym musze popracowac i co doszlifowac. Koncze z tym cyklem treningowym. Przez najblizsze 2 tygodnie bede jechal planem 3 dniowym splitem, po kazdym treningu bede robil w/w kompleksy sztangowe. Kalorycznosci troche zmienie, w dnt 2,4k kcal w dt 2,6-2,7k kcal. Pozniej wskocze na 3 dniowy Push, Pull, Legs i bede zaczynal reverse diet;p

Poniedzialek

nogi+barki

Wykroki sztangielki 5x20x10kg
Prostowanie jednonoz siedzac 5x20x20kg
Wypychanie jednonoz na suwnicy 5x20x45kg
Uginanie jednonoz lezac 5x20x10kg
Wspiecia na palce stojac 5x20x45kg

Wyciskanie sztangielek siedzac 3x20x17kg
Wyciskanie mlotkowe sztangielek siedzac 3x20x12kg
Wznosy bokiem sztangielki 3x20x6kg

+ kompleksy sztangowe 3 obwody sztanga 32kg (przerwa miedzy obwodami 60 sekund)
- podciaganie na drazku nachwytem szerzej niz szerokosc barkow x 6
- power clen x 6
- przysiad ze sztanga z tylu x 6
- wioslowanie x 6
- push press x 6
- mcnp x 6

Fajnie poszlo, w nastepnym treningu dodam obwod do komleksow sztangowych ;p

Sroda

plecy+biceps

wioslowanie jednoracz sztangielka chwyt naturalny 3x20x25kg
wioslowanie jednoracz sztangielka podchwyt 3x20x20kg
sciaganie wyciagu gornego szeroko nachwytem do karku 3x20x30kg
przyciaganie wyciagu dolnego siedzac szeroko nachwytem 3x20x30kg
sciaganie wyciagu gornego jednoracz do klatki siedzac bokiem 4x20x9kg
szrugsy sztangielki 3x20x20kg

uginanie ramion sztangielki z supinacja 3x20x12kg
uginanie ramion sztangielki chwyt mlotkowy 3x20x15kg

+ kompleksy sztangowe 4 obwody sztanga 32kg (przerwa miedzy obwodami 60 sekund)
- podciaganie na drazku nachwytem szerzej niz szerokosc barkow x 6
- power clean x 6
- przysiad ze sztanga z tylu x 6
- wioslowanie x 6
- push press x 6
- mcnp x 6

Wszystkie cwiczenia weszly fajnie, najgorzej bylo na samej silowni parno i duszno. Dodalem jeden obwod do kompleksow i dopiero teraz zauwazylem, ze mialem blad w pisownie w power cleanie;p tak to jest jak sie robi kopiuj wklej i sie nie patrzy dokladnie;p

Wszystko po 20 powtórzeń.. masz trochę tego machania

Zgadza sie troche machania bylo ale od czasu do czasu trzeba zmieniac zakres powtorzen aby aktywizowac inne wlokna miesniowe. Przez wieksza czesc czasu bazowalem na zakresie 5-12 wiec troche zmian nie zaszkodzi;p Ten trening raptem 2 tygodnie, a pozniej bedzie push, pull, legs 3dniowy.

dobra rzecz by nie zastać się ale coś zmieniać modyfikować i pobudzać mięśnie.

Piatek

klatka+triceps

Wyciskanie na lawce plaskiej sztangielki 20x20kg, 2x20x25kg
Wyciskanie na lawce skos gorny sztangielki 3x20x15kg
Rozpietki skos gorny 3x20x6kg
Przenoszenie sztangielki lezac 20x12kg, 3x20x15kg
Brama 20x9kg, 2x20x12kg

Wyciskanie francuskie sztangielki 20x6kg, 2x20x12kg
Prostowanie ramion wyciag gorny 3x20x21kg
Prostowanie ramienia w pochyleniu sztangielka 3x20x6kg

+ kompleksy sztangowe 4 obwody sztanga 32kg (przerwa miedzy obwodami 60 sekund)
- podciaganie na drazku nachwytem szerzej niz szerokosc barkow x 6
- power clean x 6
- przysiad ze sztanga z tylu x 6
- wioslowanie x 6
- push press x 6
- mcnp x 6

Troche sie namachalem na klatce, dawno juz w taki zakres powtorzen nie wchodzilem robiac klatke. Wszystko poszlo fajnie. Zostal ostatni tygdzien ,,redukcji".

To czekamy na jakies podsumowanie redukcji za tydzien :D

Male podsumowanie bedzie, fotki takze. Jedno wiem na pewno, nastepna redukcja powinna byc lepsza. Te imprezy okolicznosciowe troche mnie rozbijaly i cofaly do tylu. Od nastepnego tygodnia dodam 1-2 powtorzenia do kompleksow i w ostatnim treningu dodam kg.

Poniedzialek

nogi+barki

Wykroki sztangielki 5x20x10kg
Prostowanie jednonoz siedzac 5x20x20kg
Wypychanie jednonoz na suwnicy 5x20x45kg
Zbieranie grzybkow 5x20x5kg
Wspiecia na palce stojac 3x20x45kg
Wspiecia na palce siedzac 3x20x27,5kg

Wyciskanie sztangielek siedzac 20x20kg, 18x20kg, 19x17kg
Wyciskanie mlotkowe sztangielek siedzac 3x20x12kg
Wznosy bokiem sztangielki 3x20x6kg

+ kompleksy sztangowe 4 obwody sztanga 32kg (przerwa miedzy obwodami 60 sekund)
- podciaganie na drazku nachwytem szerzej niz szerokosc barkow x 7
- power clean x 7
- przysiad ze sztanga z tylu x 7
- wioslowanie x 7
- push press x 7
- mcnp x 7

Brakowalo sil i mocy, ogolnie ciezko bylo mi cwiczyc. Zostaly tylko 2 treningi na ,,redukcji".