[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Sr

wypychanie nog na suwnicy (sam naklad) 3x10x240kg
przysiad bulgarski sztangielki 10 kg 3x10x10kg na noge
wyciskanie poziomo sztangielki 8x30kg, 2x8x40kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielki 8x30kg, 2x40kg
wioslowanie sztanga 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x80kg, 8x70kg, 8x60kg
wznosy bokiem sztangielki 10x10kg, 10x12,5kg, 10x15kg, 10x17,5kg
ss 1 uginanie na sztandze lamanej 3x8x32kg
uginanie francuskie lezac sztanga lamana 3x8x32kg
ss2 dragon curls 3x10x12,5kg
prostowanie ramienia za glowa jednoracz 3x10x12,5kg

Jakos ten trening poszedl. Ogolnie od jakiegos czasu bola mnie kolana ale to wynik przeciazenia, pilka, silownia oraz zycie codzienne.

Dragon curl czy drag curl?

Pon

przysiad bulgarski jednonoz na noge 5x10x10kg
wyciskanie na hammerze na gore klatki (sam naklad) 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 8x70kg
hammer pull down (sam naklad) 3x10x80kg
wyciskanie poziomo sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x60kg
hammer medium row jednoracz 3x10x60kg
krzyzowanie na wyciagu 2x10x10kg, 10x15kg
sciaganie raczek wyciagu gornego do klatki 2x10x10kg, 10x15kg
uginanie ramion na sztandze lamanej 4 rozstawy 4x10x22kg
prostowanie ramienia wyciagu gornego 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg

Po meczu ligowym strasznie mialem poobijane kolana, a poza tym mam bardzo obolalem prostowniki po silowni oraz po pilce. Na jakis czas bede musial organiczyc cwiczenia angazujace prostowniki.
Oczywiscie chodzilo o cwiczenia drag curl;p

Sr

przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg
wyciskanie poziomo sztanga 8x60kg, 8x80kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 10xcc, 8xcc, 8xcc, 6xcc
wypychanie jednonoz na suwnicy (sam naklad) 3x10x60kg
wyciskanie lezac sztangielek 15 stopni 8x30kg, 8x35kg, 8x40kg
wioslowanie sztanga 8x70kg, 8x75kg, 8x80kg
wznosy bokiem sztangielkami 10x10kg, 10x12,5kg, 10z15kg
ss uginanie ramienia na modlitewniku 3x10x7,5kg
prostowanie ramienia za glowa 3x10x10kg

Widze po sobie duze spadki mocy, ale tak to jest jak sie tam malo trenuje. Niedlugo bede mial przerwe w rozgrywkach pilki recznej wiec troche nadrobie zaleglosci na silowni;p

Wt

silownia w formie 3 obwodow, trening zrobiony na silowni ,,szkolnej"

Sr

przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 2x8x100kg, 8x60kg
wyciskanie poziomo sztangielki 8x30kg, 8x40kg, 8x25kg
wioslowanie sztangielka 3x8x40kg
wznosy bokiem sztangielki 3x8x12,5kg
uginanie ramion z supinacja sztangielkami 8x12,5kg, 8x15kg, 8x17,5kg
prostowanie ramienia za glowa 3x8x12,5kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 2x15xcc

Pia
przysiad przedni sztanga 3x8x70kg
wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielki 8x30kg, 2x8x40kg, 8x25kg
wioslowanie polsztanga (sam naklad) 3x8x60kg
przysiad przedni na hack maszynie (sam naklad) 3x10x80kg
krzyzowanie linek na bramie 3x10x10kg
hammer medium row jednoracz (sam naklad) 3x10x40kg
wyciskanie na hammerze barki (sam naklad) 8x40kg, 8x60kg, 8x70kg
uginanie ramienia na modlitewniku sztangielki 3x8x10kg
wyciskanie francuskie za glowe 3x10x35kg

Widze po sobie, ze sila bardzo w dol poleciala, w tym tygodniu troche nadrobilem wizyt na silowni w porownaniu z poprzednimi tygodniami. Skupie sie na tym aby powoli wrocic do dawnych osiagow ale bez wiekszej napinki. Sezon pilki zacznie mi sie na poczatku lutego do tego czasu postaram sie cos wzmocnic. Obecnie waga wynosi 84,8kg. Dzisiaj jak sie nic nie zmieni skocze na silownie. Nie mam okreslonego schematu treningowego staram sie opierac na wielostawach.

Nie

martwy ciag klasyczny 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 2x8x120kg, 8x100kg, 8x60kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztanga 3x8x70kg, 8x60kg
wypychanie obunoz na suwnicy (sam naklad) 3x8x220kg
sciaganie wyciagu gornego szeroko nachwytem do klatki 8x50kg, 8x60kg, 8x70kg
krzyzowanie linek na bramie 3x10x10kg
przysiad bulgarski jednonoz 3x10x20kg
wznosy bokiem sztangielki 8x10kg, 8x12,5kg, 8x15kg
uginanie mlotkowe 8x15kg, 8x17,5kg, 8x20kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym 8x50kg, 8x60kg, 8x70kg
wznosy nog w zwisie na drazku 2x12xcc

Trening wykonany;p

Pon

podciaganie na drazku szeroko nachwytem 10xcc, 8xcc, 7xcc
wyciskanie poziomo sztanga 8x80kg, 7x90kg, 6x90kg
hammer pull down podchwytem (sam naklad) 4x10x80kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielki 3x8x35kg
wioslowanie szatngielka 8x30kg, 8x40kg, 8x45kg, 8x50kg
wyciskanie na hammerze gora klatki (sam naklad) 8x40kg, 2x8x60kg
hammer low row jednoracz (sam naklad) 3x10x30kg
krzyzowanie linek na bramie 4x10x15kg
sciaganie wyciagu gornego do klatki podchwytem z pauza 3x10x50kg
wyciskanie wasko sztangielek skos gora 45 stopni 3x10x15kg
hammer row jednoracz (sam naklad) 3x10x40kg
dipsy klatkowe 3x8xcc

Trening udany wigilijny;p

U mnie dzis na silowni multum osob. Było czynne pare godzin, więc większość przyszła praktycznie na ta sama godzine.

Czw

przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 3x8x100kg, 12x60kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztanga 3x8x75kg, 12x50kg
podciaganie na drazku szeroko chwytem naturalnym 45 podciagniec w sumie ( w kilku seriach)
przyciaganie sztangi do klatki 3x10x40kg
uginanie ramion z supinacja sztangielki 3x10x15kg
prostowanie ramienia za glowa 3x10x12,5kg

Trening poszedl jakos bez wiekszego szalu. Nadal widze, ze spory mam zjazd silowy aczkolwiek bez spinania.

Sob

wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielki 8x30kg, 3x8x40kg, 8x25kg
martwy ciag 5x5x125kg
przyciaganie sztangi do klatki 2x8x40kg, 2x6x60kg
uginanie ramion z supinacja sztangielki 3x10x15kg
uginanie ramienia na modlitewniku sztangielka 3x10x6kg
prostowanie ramienia na wyciagu gornym 10x40kg, 10x50kg, 10x55kg, 10x60kg, 10x65kg
wznosy nog w zwisie na drazku 2x12xcc

Trening bez totalnej mocy. Co sie pozniej okazalo jakies chorobsko mnie zlapalo, dzisiaj sie juz lepiej czuje.