[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Pon

przysiad tylni sztanga 4x8x80kg
podciaganie szeroko na drazku chwyt neutralny 3x8xcc
krzyzowanie linek na bramie 12x10kg, 2x12x15kg
uginanie nog lezac 3x12x25kg
sciaganie wyciagu siedzac do brzucha 15x45kg, 12x60kg, 10x75kg
rozpietki na lawce poziomej 15x10kg, 15x12,5kg, 15x15kg
ss uginanie mlotkowe sztangielkami 12x15kg, 2x12x17,5kg
uginanie francuskie sztangielkami 12x12,5kg, 2x12x15kg
face pull 3x15x30kg

Wt

power clean 5x4x40kg
wyciskanie poziomo sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x90kg
podciaganie na drazku chwyt mlotkowy 3x8xcc
ss wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 4x10x30kg
wioslowanie na hammerze low row jednoracz+oburacz 4x10+10x20kg(sam naklad)+40kg
landmine press jednoracz 4x10x10kg(sam naklad)
ladmine press oburacz 3x12x15kg(sam naklad)
ss uginanie sztangielkami z supinacja 4x10x15kg
prostowanie ramienia za glowa 4x10x12,5kg

Sr

ss wyciskanie skos gora sztangielkami 30 stopni 4x8x40kg
ss podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 2x7xcc, 6xcc
ss przysiad przedni sztanga 4x8x60kg
ss uginanie nog lezac 4x10x25kg
landmine press polsztanga (sam naklad) jednoracz 4x10x10kg
ss uginanie ramienia z supinacja sztangielkami 4x8x15kg
dips tricepsowe 4x8xcc+15kg
wznosy nog wiszac na drazku 3x10xcc

Trening bez szalu. Sporo treningow pilki oraz troche sparingow wpadam przed sezonem pilki.

Nie

power clean 5x5x40kg
przysiad przedni sztanga 4x9x60kg
uginanie nog siedzac 4x12x56kg
ss wyciskanie poziomo sztanga 2x8x80kg, 2x8x90kg
ss inverted rows 4x8xcc
wznosy bokiem sztangielki 4x15x10kg
ss uginanie ramienia w oparciu o kolano 4x12x10kg
ss prostowanie ramienia za glowa sztangielka 4x12x12,5kg

Sr

power clean 5x5x40kg
przysiad przedni sztanga 3x8x60kg
prostowanie jednonoz siedzac 3x12x14kg
uginanie nog lezac 3x10x30kg
wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielkami 10x30kg, 3x9x40kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 2x7xcc, 9xcc+guma
landmine press jednoracz 3x10x10kg (sam naklad)
uginanie sztaga stojac 4x13x20kg
wejscia pod sztange na triceps 4x13xcc

Pon

przysiad przedni sztanga 8x60kg, 3x8x65kg
uginanie nog lezac 4x10x30kg
wyciskanie poziomo sztanga 8x80kg, 2x8x90kg
wioslowanie sztanga 5x10x60kg
wznosy bokiem sztangielkami 4x10x10kg
ss uginanie ramion sztanga prosta 4x10x25kg
ss dipsy tricepsowe 4x10xcc

Sr

power clean 5x5x42,5kg
przysiad przedni sztanga 3x8x65kg
wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielki 8x30kg, 3x8x40kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 2x7xcc, 8xcc+guma
wznosy bokiem sztangielkami 3x12x10kg
ss uginanie ramienia z supinacja sztangielka 3x8x15kg
ss prostowanie ramienia za glowa 3x8x12,5kg

Wt

przysiad przedni sztanga 8x60kg, 3x8x67,5kg
wyciskanie skos gora sztanga 30 stopni 8x60kg, 3x8x80kg
podciaganie na drazku szeroko chwyt naturalny 3x8xcc, 8xcc+guma
wznosy sztangielek stojac 4x12x10kg
uginanie ramienia z supinacja sztangielka 3x8x15kg
wyciskanie francuskie sztangielkami 10x10kg, 10x12,5kg, 10x15kg

Trening taki dosc szybki. W tamtym tygodniu lacznie od poniedzialku do soboty aktywnosc fizyczna pilka reczna+silownia.

Nie

prostowanie nog siedzac jednonoz 5x15x21kg
uginanie nog lezac obunoz 3x12x30kg
wznosy lydek siedzac 3x12x40kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielki 10x30kg, 10x40kg, 2x8x40kg
wioslowanie na hamerze low row jednoracz (sam naklad) 5x10x20kg
krzyzowanie linek na wyciagu siedzac 2x12x10kg, 2x12x15kg
sciaganie wyciagu gornego do klatki podchwytem 4x12x40kg
ss uginanie ramienia z supinacja 3x8x15kg
ss prostowanie ramienia za glowa 3x8x12,5kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x12xcc

Trening zrobiony po wczorajszym meczu ligowy.

Wt

power clean 5x40kg, 5x5x42,5kg
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x62,5kg, 8x70kg
wykroki boczne z polsztanga (sam naklad) 3x8x10kg
wyciskanie poziomo sztanga 10x60kg, 10x80kg, 8x90kg, 8x95kg
podciaganie na drazku chwyt neutralny 3x8xcc
wznosy bokiem sztangielkami 3x15x10kg
ss uginanie mlotkowe sztangielkami 3x8x17,5kg
ss prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x10x40kg