Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] z opadu 3s unoszenie sztangielek na przód 2s szrugsy 3s allachy 4s unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s Triceps+Biceps superserie Pompki na poręczach + uginanie sztangi łamanej podchwytem 3s wycisk francuski + uginanie przedramion sztangielka z supinacją 3s prostowanie ramion na wyciągu + młotki na modlitewniku 3s I ten plan może być?
Wyciskanie wąsko jest na tricpes. Może akurat tak ci się kończą przyczepy mieśni. Z ćwiczeń które polecałbym na rozwiniencie tej czesci klatki to np. krzyżowanie linek w bramie, wyciskanie sztangielek młotkowo czy wyciskanie sztangielek z supinacją nadgarstka.
a może sprobuj planu 3-dniowego, myślalem o czymś takim: PONIEDZIAłEK:klata+ najszerszy: -wiosłowanie w opadzie tulowia sztangą 12/10/8/6 -motyl 12/10/8/6 (no to co jedna noga na ławeczce i w opadzie sie podnosi) ;p-to jest wioslowanie sztangielką w opadzie -wyciskanie na prostej sztangą 12/10/8/6 -wyciskanie na skosie hantle lub sztanga [...]
[...] Ten piątek zburzył cały ład...po co to? odnośnie tych kosmetyczmych zmian plecy: -jedn oz wiosłowań zamień na podciąganie na drążku -dołóż serię w martwym ciagu bic: -hantlem rób albo na modlitwniku,albo z supinacją,albo jeszcze inaczej...byle by nie dublowac tego co robisz ze sztangą nogi: daj coś na dwugłowe ud barki: -daj coś na tylne aktony
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
pon klata , Biceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Serie:12,10,8,8,6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ Serie:12,10,8,8,6 każda z zwiększonym ciężarem 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12,10,8,8,6 4.ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 12,10,8,6 Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]
[...] 4 seria na ławeczce pochylonej do góry (40,45,50,55) Rozpiętki 4 Serie. Biceps: 4 serie Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4 serie Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie Uginanie przedramienia w oparciu o kolano Środa: Triceps, [...]
[...] 4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce lekki skos w gore 10,10,10 Biceps(9serii) 1. Uginanie ramion gryfem łamanym szeroko 12,10,8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 10,10,10, 3. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 10,10,10 Środa: NOGI(16 serii) Łydki(4 serie) 1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,8 2.wyciskanie na [...]
ja przez pewien okres stosowałem te ćwiczenie, hoho to naprawdę ciężkie ćwiczenie, a mój plan wtedy wyglądał na biceps tak: - "21" - 3 serie - uginanie ramion z supinacją nadgarstka na ławeczce siedząc - 3 x 10p - uginanie ramion z sztangielką w opadzie - triset (3 serie x 10p pod rząd) Chcesz być duży, musi boleć... ;) Zmieniony przez - [...]
Rozumiem ze przy progresji przy 2 seriach robic 12-10 przy 3 12-10-8 ... obciazenie dobierac tak aby robic z zapasem 2-3 powtorzen. Moj skromny plan : przysiady 3s (nogi) podciaganie konca sztangi 3s (plecy) wyciskanie 3s (klata) wyciskanie nad glowe na suwnicy lub hantlami 3s (bary) wyciskanie hantli z supinacja (biceps) 2s pompki tyłem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nie kładzie się go na ziemi jak przy brzuszkach tylko cały czas skręt) 4x12 "v" 4x12 ---- Plecy: Podciaganie na drążku nachwytem 4x 10 Podciąganie na drążku podchwytem 4x 10 Szrugsy 4x10 ( ze sztangielkami) Biceps: unoszenie sztangielek z supinacją 3x12-10 unoszenie ramion tzw. chwytem młotkowym 3x12-10 uginanie ramion o kolano 3x12-10 ---