z supinacją

[...] do brzucha 3x 4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 3x 1. Kaptury 4x NIEDZIELA: BICEPS, TRICEPS 1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x 2. Młotki hantlami z supinacją 3x 3. Unoszenie hantla w oparciu łokcia o udo 3x 1. Wyciskanie sztangi wąsko 3x 2. Francuz hantlem za głową oburącz 3x 3. Ściąganie linki na wyciągu chwyt naturalny [...]

[...] pod MC) Spięcia stojąc 3 serie Plecy = 7 serii Martwy ciąg 12<10<8=8 Wiosłowanie półsztangą jednorącz 12<10<8 Biceps = 3 serie Uginanie ramion z hantlem z supinacją 12<10<8 NIEDZIELA Klata+barki+triceps (lżejszy trening) Klatka = 4 serie Wyciskanie sztangi płaska 12<10 Wyciskanie hantli skos 12<10 Barki = 3 [...]

[...] 10 < 8 = 8 Plecy: 1. Ściąganie drążka do karku 12 < 10 < 8 2. Wiosło hantlem 12x25kg 10x27kg 8x29kg Wszystko jak lekko jak szmata Biceps: 1. Uginanie z hantlami z supinacją 8x15kg 10x13kg 12x10kg Opinia: 8/10. Szkoda, że te siady tak słabo idą. Reszta przyzwoicie. 1. Mleko, rodzynki, owies 100g, 3jaja 2. 4jaja, barszcz czerwony 3. Ryż [...]

[...] drążka za kark 12x42,5g 10x45kg 8x47,5 8x55 Jakoś tak z tymi kilogramami, nie pamiętam 2. Wiosłowanie hantlem 12x24kg 10x27kg 8x30kg Porządnie weszło Biceps 1. Uginanie z supinacją hantlami 12x10kg 10x12kg 8x15kg max x5kg Ciężko +łydki Opinia: Bardzo rozlazły, długi i słaby trening. Chyba jeszcze do końca nie jestem zdrowy (mały katar dalej [...]

[...] 10x40kg 10x60kg 5x70kg (6x 70kg) 5x70kg (ost 2x80kg) 4x70kg (ost. 5x70kg) Tylko tyle... słabizna. Już ostatnie powtórzenia 60kg były ciężkie. 2. Wycisk hantli na płaskiej z supinacją 12x21kg 10x24kg 4x27kg Nawet jakoś szło. Lipa w 3 serii 3. Rozpiętki na wyciągu 15x 12x 10x 8x10kg Napompowało ładnie Barki: 1. PP 15x25kg 12x30kg 10x35kg 8x40kg [...]

[...] 12x12,5kg 10x15kg 8x17,5kg 8x20kg Plecy 1. Podciąganie nachwytem do karku 7x 5x 5x 4x 2. Wiosło jednorącz na wyciągu 12x25kg 10x30kg 8x35kg Bic 1. Uginanie z hantlami z supinacją 12x10kg 10x12kg 8x15kg max x 10kg Opinia: Wszystko w miarę ok, tylko przysiady klapa. Czułem prostowniki, co oznacza, że robiłem siad-ciągi, bo przechylało mnie do [...]

[...] do karku 8x 6x 5x 3x + ściąganie drążka do karku 5x na dobicie 2. Wiosło jednorącz na wyciągu 12x25kg 10x30kg 8x35kg Ciężko. Plecy już zmęczone Bic 1. Uginanie z hantlami z supinacją 12x10kg 10x12kg 8x15kg max x 10kg Opinia: Najbardziej zadowolony jestem z przysiadów, bo mam świadomość, że technika była dobra. Nieźle też podciąganie 1. Mleko, [...]

[...] i to znowu, czyli bez progresu. Ale: robiłem dokładnie, już ostatnie 10 powtórzenie z 60kg było dosyć ciężkie. Więc chyba narzekać nie mogę 2. Wycisk hantli na płaskiej z supinacją 12x18kg 10x21kg 8x24kg Dziś jakoś gorzej niż ostatnio bo barki czułem 3. Rozpiętki na bramie 10x 10x 10x Barki 1. PushPress 15x27kg 12x32kg 10x37kg 8x42kg (ost [...]

[...] "z łydek". 5. Wyciskanie hantli na skosie górnym rampa 8 8x18kg 8x21kg 8x24kg 8x27kg 8x30kg (ost. 7x30) max (10x)21kg max (12x)15kg Jest progresik Dropy robione z supinacją. 6. Francuz 5x10-8 10x28kg 10x30kg 8x33kg 8x35kg 8x38kg (ost. 8x35) http://www.youtube.com/watch?v=u47p5GD6Sts Była moc, ostatnie powtórzenie na raty, ale i tak [...]

[...] w opadzie tułowia stojac: 12x16kg, 10x20kg, 10x20kg, 10x20kg 3B. Face pull na TRX 4x15 4. Uginanie przedramion ze sztangą: 10x25kg, 10x35kg, 10x40kg, 7x45kg 5. Uginanie z supinacją: 12x14kg, 10x16kg, 10x14kg 6. Uginanie młotkowe: 10x16kg, 10x20kg, 10x16kg 7. Brzuch na drążku 4x 15 powt. SUPLEMENTACJA Kumite przed treningiem + kawa Po treningu [...]

7.03.2020 - PULL A1 1. Ściąganie uchwytu V 60 lbs x 12, 90 lbs x 8, 120 lbs x 6, 150 lbs x 3, 170 lbs x 2, 210 lbs x 7, 170 lbs x 11, 100 lbs x 11 2. Wioslowanie polsztanga 20 kg x 8, 40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 3, 105 kg x 8, 90 kg x 15 + 60x11 + 40x8 + 20x6, 50 kg x 15 3. Wioslowanie hantla jednoracz 50 kg x 6, 60 kg x 4, 70 kg x 10, 60 kg x [...]

29.06.2020 - PULL A1 1. Ściąganie uchwytu V 60 lbs x 12, 90 lbs x 8, 120 lbs x 6, 140 lbs x3, 170 lbs x 11, 150 lbs x 13 2. Wioslowanie polsztanga 20 kg x 8, 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 3, 110 kg x 8, 95 kg x 11 3. Wioslowanie hantla jednoracz 40 kg x 8, 50 kg x 6, 60 kg x 4, 70 kg x 9, 60 kg x 13 4. RDL z podstawek 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 [...]

14.07.2020 - PULL A1 1. Ściąganie uchwytu V 60 lbs x 12, 90 lbs x 8, 120 lbs x 6, 150 lbs x3, 190 lbs x 10, 170 lbs x 11 2. Wioslowanie polsztanga 40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 3, 115 kg x 8, 100 kg x 12 3. Wioslowanie hantla jednoracz 40 kg x 8, 50 kg x 6, 60 kg x 4, 75 kg x 9, 60 kg x 14 4. RDL z podstawek 70 kg x 8, 100 kg x 3, [...]

9.01.2021 - Klatka + ramiona #1 1. Wyciskanie na smithie skos 15* 40 kg x 12, 55 kg x 8, 65 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 9, 75 kg x 12 2. Wyciskanie na hammerze 90* 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 9, 77 kg x 12 3. Unoszenie w bok siedząc 10 kg x 8, 15 kg x 13, 12 kg x 16 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 25 kg x 6, 35 kg x 10, 30 kg x 13 [...]

22.01.2021 - Klatka + ramiona #1 1. Wyciskanie na smithie skos 15* 40 kg x 12, 55 kg x 8, 65 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 9, 80 kg x 12+3RP 2. Wyciskanie na hammerze 90* 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 8, 80 kg x 12 3. Unoszenie w bok siedząc 10 kg x 8, 12 kg x 5, 15 kg x 1, 17 kg x 9, 12 kg x 20 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 27 kg x [...]

20.02.2021 - PLECY #2 1. Ściąganie drążka pochwytem 7 szt x 12, 9 szt x 8, 11 szt x 3, 13 szt x 10, 12 szt x 12+3rp 2. Seal row łokcie 45* 30 kg x 8, 35 kg x 3, 40 kg x 10, 35 kg x 15 3. Wiosło półsztangą 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 10, 80 kg x 13 4. Wiosło hantlem jednorącz 45 kg x 6, 55 kg x 14 5. Wiosło na wyciągu V 13 szt x 6, [...]

1.03.2021 - Klatka + ramiona #1 1. Wyciskanie na smithie skos 15* 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 95 kg x 1, 105 kg x 7, 92 kg x 11 2. Wyciskanie na hammerze 90* 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 1, 105 kg x 6, 95 kg x 10 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 6, 40 kg x 2, 45 kg x 7, 40 kg x 10 4. Rozpietki skos dodatni 15 kg x 6, [...]

[...] 12 x 16kg, 12 x 16kg, 12 x 16kg, 12 x 16kg 12 x 16kg, 12 x 16kg, 12 x 16kg, 12 x 16kg 12 x 16kg, 12 x 16kg, 12 x 16kg, 12 x 16kg 5. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją siedząc 3-4x 12-10 powt. (hantle po 8kg) 24 x 8kg, 24 x 8kg, 24 x 8kg, 24 x 8kg 24 x 8kg, 24 x 8kg, 24 x 8kg, 24 x 8kg 24 x 8kg, 24 x 8kg, 24 x 8kg, 24 x 8kg 24 x [...]

[...] super seria - prostowanie ramion w podporze o ławke 8/12/16 - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skosie (45 stopni), głowa oparta o ławke 8/12/16 Albo to daj z supinacją...albo jedno i drugie. Poza tym ten dzień jest ok. Wtorek: NOGI - przysiad ze sztangą na barkach 6/10/14/18/22 - przysiady wykroczne 8/12/16/20 - wysoki step na [...]

[...] Martwy ciąg (też dodam filmek) 5. 3s12reps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (też filmik) 6. 2s6reps na łapę Arnoldki 7. 2s6reps na łapę Uginanie ramion (z supinacją) 8. 2s6reps na łapę Wyciskanie francuskie siedząc 9. 3sMAX Brzuch - spięcia i pionowe nożyce Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (jest tu okropnie, jestem [...]