z supinacją

[...] Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Zestaw B Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3/2 s uginanie leżąc 2s/żuraw 2 s plecy: podciąganie na drążku 3s martwy ciąg na ugiętych nogach 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka płaska 3s Barki: Wznosy na barki stojąc 3s i tył barków 2/3 Triceps: Pompki na poręczach 2s Biceps: uginanie z supinacją 2s

[...] Z GÓRY DZIEKUJE ZA POMOC. Poniedziałek Klatka: - Wyciskanie sztangielek skos (+) 4s - Wyciskanie hantli płasko 3s - Rozpiętki hantlami 3s Biceps: - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka z hantlami 3s - Uginanie przedramion ze sztangą 3s Wtorek Uda: - przysiad z sztangą 4s - przysiad wykroczny 3s - uginanie nóg leżąc 3s Łydki: - wspięcia [...]

[...] 12 , 10 , 8, 6 rozpiętki na ławce poziomej 10 ,8 ,8 pompki BICEPS: uginanie ramion w wyciągu dolnym uginanie gryfem łamanym 10 , 8 ,8 uginanie hantlą w siadzie z supinacją 10 ,8 ,8 Przedramiona Uginanie nadgarstków ze sztanga w siadzie Może być taki układ ? To jest pierwszy dzien treningowy reszte juz mam, chodzi mi o ocene tego. [...]

[...] 4 x 5-8p - Uginanie podudzi maszyna siedząc 4 x 10-12p - Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x 6-10 - Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki 4 x 6-10 - Uginanie ramion z supinacją 4x 6-8 - Szrugsy 4x12 PRZERWA C - Przysiady tył 4x 6-10 - Wykroki 4x 6-10 - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 6-10 - Wyciskanie hantli na ławce skośnej [...]

[...] biceps środa 1. W siedzeniu płasko przyciąganie uchwytu do brzucha. 4x12 2. Ściąganie z górnego wyciagu uchwytu długiego do klatki podchwytem 4x12 1. Biceps z hantlami z supinacją 4x12 2. Biceps na modlitewniku w uchwytem dolnego wyciągu 4x12 3. Biceps z uchwytem na górnym wyciagu jednorącz 4x12 barki piątek 1. Wyciskanie na shmicie 4x12 2. [...]

[...] w opadzie tułowia 3s -Szrugsy hantlami 3s -Rzymska ławka 3s -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s -Uginanie na modlitewniku sztangą 3s -Uginanie ramion w siadzie z supinacją nadgarstka 2 lub 3s Piątek: Nogi i Barki -Prostowanie nóg w siadzie 3s -Uginanie nóg stojąc 3s -Przysiady ze sztangą na karku 4s -Wspięcia na palce stojąc lub [...]

[...] drążka na wyciągu zza głowę 3- wiosłowanie 4- ściąganie rączek na wyciągu dolnym do klatki 1- uginanie ramion ze sztangą łamaną 2- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3- uginanie ramion wyciągów górnych w bramie Piątek (Nogi + Barki + Kaptury) 1- suwnica 2- prostowanie nóg na maszynie siedząc 3- wypychanie stopami [...]

PONIEDZIAŁEK Klata Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 45 stopni 10/10/10/10 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8/8/8/8 Wyciskanie sztangielek głową w dół z supinacją 10/10/10 Rozpiętki 8/8/8 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi 10/10/10/10 Wyciskanie francuskie sztangielki 8/8/8/8 Pompki odwrotne z obciążeniem 10/10 ŚRODA Plecy [...]

[...] Środa 1.Plecy wiosłowanie sztangą 12/11/10 ściąganie drążka w siadzie 12/11/10/ martwy ciąg 12/11/10 2.Biceps uginanie ramion sztangą łamaną 10/9/8 sztangielski z supinacją stojąc 10/9/8 uginanie ramion o kolano 10/9/8 3.Przedramię uginanie nadgarstków podchwytem 12/10/8 uginanie nadgarstków nadchwytem 12/10/8 PIĄTEK 1.Nogi prostowanie [...]

[...] 3 x 8-10 Ściąganie drążka do klatki wyciąg górny 3 x 10 Podciąganie podchwytem 3 x 7-9 Tył barku maszyna/brama 2 x 10-12 Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 10-12 Biceps z supinacją 4 x 10 A Przysiad ze sztangą 3 x 7-9 Wyciskanie Sztangi na ławce płaskiej 4 x 7-9 Rozpiętki na maszynie/bramie 2 x 10-12 Wyciskanie nad głowę na maszynie 3 x 10 [...]

Witam ;D Ćwiczę od jakichś 3 miesięcy z przerwami.. Nosiłem sie z ułożeniem planu, ale nie było czasu szkoła,treningi eTc. Ale w końcu coś wypociłem ;D Posiadam hantle 2x 7kg oraz drążek. Postanowiłem ćwiczyć 3 razy w tygodniu pon-środa-piątek. Ułożyłem plan na podstawie atlasu ćwiczeń. Oto plan: Trening stacyjny 1 Przysiady 2x25 z obciążeniem 2 [...]

witam, oto moj trening, prosze o ocene cel: masa, siła PON klatka wyciskanie na ławce skośnej - 10,8,8,6,4 wyciskanie na łwace ukośnej(głowa niżej) 10,8,8 rozpiętki na maszynie 3X10-12 wyciskanie na ławce poziomej(chwyt wąski) 10,8,8,6 grzbiet ściągnaie drążka do klatki 12-10-8-8 wiosłowanie na maszynie 10-8-8-6-15 sciagnaie wyc.dolnego do brzucha [...]

[...] sztangielkami przodem 2x25 3. Unoszenie sztangielkami bokiem 3x20 4. Unoszenie bokiem w opadzie 5x15 5. Uginanie ramion ze sztanga stojac 4x10 6. Uginanie z supinacją 3x12 7. Młotki 2x20 CZ)Plecy 1. Podciąganie na drążku nachwytem 3x max 2. Martwy ciąg rampa 10 3. Wiosłowanie sztangą/Wiosło półsztangą rampa 15 4. [...]

[...] pompki na poręczach 3s Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s PIĄTEK Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 3s Barki: push Press x 3 Triceps:Prostowanie [...]

[...] Klatka - Wyciskanie sztangi płasko 5x5 - Wyciskanie hantli skos+ 5x5 - Rozpiętki 2s 15-12 po2s Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 5x5 - Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12 10 - uginanie ramion na gryfie lamanym szeroki chwyt 2s 12 10 ŚR Plecy - Martwy Ciąg 5x5 - Podciąganie na drążku nadchwytem 3s MAX - Wiosłowanie [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia 5x 10-8 3. Unoszenie sztangielek bokiem 4x 10-8 Piątek: Trening MMA Sobota: Biceps + triceps 1. Uginanie sztangi 5x 10-8 2. Uginanie sztangielek z supinacją 5x 10-8 3. Uginanie o kolano 4x 10-8 1. Francuz 5x 10-8 2. Uginanie sztangielki za głową 5x 10-8 3. Pompki tyłem 4x max Niedziela: Nogi 1. Przysiady za sztanga 4x [...]

[...] MC: 10-8-6-6 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 8-8-8-8 Podciąganie sztangielek w opadzie: 6-6-8-10 Podciąganie linki wyciągu górnego wąsk: 6-6-8-10 Uginanie ramion z supinacją: 8-10-12 Uginanie ramion z hantalmi młotkowo: 8-10-12 Modlitewnik: 8-10-12 NOGI + BARKI Przysiad: 14-12-10-8 Wypychanie ciężaru na suwnicy: 12-10-8-8 Uginanie nóg: [...]

[...] Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)*2 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim *2 BICEPS Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)*2 Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" *2 TRICEPS Prostowanie ramion na wyciągu stojąc *2 Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie *2 NOGI [...]

Dzień1 Klatka Lawka poziome 12/10/8 120sec prog Skosna 36* 10/10/10 120sec Rozpietki plaska 12/12/12 90sec Barki Wyciskanie w siadzie 12/10/8 120 sec prog Unoszenie sztangiełek bokiem w gore 12/12/12 Triceps Francuskie lerząc 12/10/10/10 120 sec prog Brzuch Unoszenie kolan lezac na skosnej glowa w gore 15/15/15 90 sec Unoszenie nog wiszac na [...]

[...] 4x 12/10/8/8 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 3. Rozpiętki 4x 12-8 powtórzeń Biceps : 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 2. Uginanie sztangielek z supinacją 4x 12-8 powtórzeń Dzień II Plecy+triceps 1. Podciąganie na drązku 4x max 2. Wiosłowanie sztanga 4x 12/10/8/8 3. Wiosłowanie sztangielka 4x 12-8 powtórzeń 4. [...]