SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 294

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 22 lat Na forum 63 dni Przeczytanych tematów 19
Cześć Dziki! Proszę o ocenę planu, który sobie stworzyłem. Ma to sens?
Info o sobie:
Wiek: 22
Waga: 75,5
Wzrost: 179cm
Biceps 38,5cm
Klatka: 98cm
Pas: 82cm
Udo: 56cm
Cel: Lekka redukcja do ok. 71-72kg
Dieta: 2400kcal

Plan: Push Pull 4x w tygodniu
A
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 7-9
Wyciskanie hantli skos dodatni 3 x 7-9
OHP 3 x 10
Przysiad 4 x 7-9
Wznosy Bokiem hantle 3x10
Prostowanie ramion wyciąg górny linka 4x10
B
Wiosłowanie sztangą nachwyt 3 x 8-10
Ściąganie drążka do klatki wyciąg górny 3 x 10
Podciąganie podchwytem 3 x 7-9
Tył barku maszyna/brama 2 x 10-12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 10-12
Biceps z supinacją 4 x 10
A
Przysiad ze sztangą 3 x 7-9
Wyciskanie Sztangi na ławce płaskiej 4 x 7-9
Rozpiętki na maszynie/bramie 2 x 10-12
Wyciskanie nad głowę na maszynie 3 x 10
Prostowanie nóg na maszynie 2 x 12
Dipy 3 x 10
B
Martwy ciąg 3 x 10
Podciąganie nachwytem 4 x 8-10
Single arm cable row 2 x 10
Split squat z hantlami 3 x 10
Wspięcia na palce 2 x 10
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 3 Wiek 18 lat Na forum 115 dni Przeczytanych tematów 440
Jaki ciężar? Zapas? Procent ciężaru maksymalnego? Metoda progresji?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5294 Napisanych postów 59392 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 729009
Niby masz plan push pull, ale jak się bliżej przyjrzeć to masz takie pomieszanie.
Nie napisałeś nic o tym jak trenowałeś do tej pory, jaki masz staż treningowy.

Push masz unoszenie bokiem, które jest ćwiczeniem pull, ale to jest jeszcze do przyjęcia w połączeniu z ohp, ale przysiad tak późno w planie, dałbym go zdecydowanie wcześniej.

Pull jak masz podciąganie na drążku to po co tam dokładasz jeszcze ściąganie drążka wyciągu górnego?

W drugim pull masz formę przysiadu, która jest ćwiczeniem push podobnie jak wspięcia.

Nie trenujesz w ogóle rdzenia?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 22 lat Na forum 63 dni Przeczytanych tematów 19
Dzięki za odpowiedź :).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 22 lat Na forum 63 dni Przeczytanych tematów 19
Może być teraz?

A PUSH
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 7-9
Przysiad 3 x 7-9
Wyciskanie hantli skos dodatni 2 x 7-9
OHP 3 x 10
Prostowanie ramion wyciąg górny linka 4x10
Wspięcia na palce 2x10

B PULL
Wiosłowanie sztangą nachwyt 3 x 8-10
Tył barku maszyna/brama 2 x 10-12
Podciąganie podchwytem 3 x 7-9
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 10-12
Biceps z supinacją 4 x 10

A PUSH
Przysiad ze sztangą 3 x 7-9
Wyciskanie Sztangi na ławce płaskiej 4 x 7-9
Wyciskanie nad głowę na maszynie 3 x 10
Rozpiętki na maszynie/bramie 2 x 10-12
Prostowanie nóg na maszynie 2 x 12
Dipy 3 x 10

B PULL
Martwy ciąg 3 x 10
Podciąganie nachwytem 4 x 8-10
Single arm cable row 2 x 10
Wznosy Bokiem hantle 3x10
Biceps w opadzie z podparciem hantlem 3x10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 22 lat Na forum 63 dni Przeczytanych tematów 19
CO do Stażu to 2 lata. Ostatnie 4 miesięcy trening również push pullem w dwóch blokach po 2 miesiące. Była tam mniejsza objętość treningowa stąd ta zmiana.

CO do progresji i ciężaru to zaczynam od około 70% maksa i z tygodnia na tydzień będę zwiększał ciężar.

A ćwiczenia rdzenia to jakie np? Jakieś planki?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 22 lat Na forum 63 dni Przeczytanych tematów 19
Plus brzuch 3x w tygodniu. 2 ćwiczenia w superserii i tak 3 razy. Allahy i podciąganie nóg do klatki w zwisie na drążku.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5294 Napisanych postów 59392 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 729009
No teraz zdecydowanie lepiej ten plan się prezentuje. Ja bym jeszcze dał trochę wcześniej w planie treningowym ten przysiad i podciąganie na drążku, ale to by była taka kosmetyczna zmiana, poza tym plan wygląda w porządku.

Rdzeń to szeroko pojęte mięśnie stabilizujące i dałbym faktycznie jakieś ćwiczenia jak plank, side plank czy paloff press to bardzo fajne ćwiczenia. Allachy i unoszenie nó to też dobre ćwiczenia. Pomyśl jeszcze o spacerze farmera jednorącz to doskonałe ćwiczenie nieco zapomniane.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 22 lat Na forum 63 dni Przeczytanych tematów 19
ok, wielkie dzięki za odpowiedź :) Ten spacer farmera też wdrożę w trening. Myślę, że 1-2 razy w tygodniu coś takiego dla wzmocnienia będzie ok.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Proszę o pomoc w doborze monstera

Shaker