[...] technike i spinanie miesni piersowych w koncowej fazie, mozesz utrzymywac to MAKSYMALNE napięcie przez 2-3sekundy) B Biceps: - 3x superseria: uginanie sztangielek stojąc z supinacją(obrotem) nadgarstka + uginanie jednorącz na modlitewniku + uginanie młotkowe w podporze o kolano C Przedramie: - 2x metoda 21powtorzen weidera - uginanie ze sztangą [...]
[...] 3 x 12 Trening B plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 x 12 nogi Odpychanie nóg na suwnicy 3 x 12 bicepsy Uginanie przedramion stojąc ze sztangielkami z supinacją 3 x 12 klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12 barki Podciąganie sztangi łamanej do brody 3 x 12 tricepsy Prostowanie przedramion na wyciągu [...]
Witam mam 21 lat moja obecna waga to 97,5 kg kilka lat temu cwiczylem regularnie na silowni wygladalem nawet nawet ;) potem przestalem cwiczyc a jadlem niestety jak wczesniej i zaczelo sie odkladac sporo tego cholernego fetu az w koncu wazylem 108.1 kg przy wzroscie 178cm moje BMI wynosilo 34.3 (otylosc I stopnia...)a obwod pasa 112.5cm i [...]
[...] sztangą 3-4 s 3. wiosłowanie na wyciągu dolnym (inny chwyt niż przy sztandze) 3-4 s 4. martwy ciąg 4 s 5. szrugsy 4 s 6. uginanie ze sztangą 3 s 7. uginanie hantlami z supinacją 3 s 8. uginanie na wyciągu (może być lina) 3 s 9. uginanie nadgarstków podchwytem, trzymanie sztangi 2-3 s (przedramie) IV klatka 1. wyciskanie hantli poziom 3 s 2. [...]
[...] drążka wyciągu górnego 3s x 12powt. -martwy ciąg 3s x 12 Biceps -uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3s x 12 -modlitewnik 3s x 12 -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s x 12 Przedramię uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 3x do upadku mięśniowego - 3. Nogi -przysiady ze sztangą 2 serie rozgrzewkowe + 3s [...]
[...] Biceps 1. unoszenie sztangi stojąc 4x12,10,8,6 2. unoszenie hantli stojąc (uchwyt młotkowy) 4x10 3. unoszenie sztangi na modlitewniku 4x12,10,8,6 4. unoszenie hantli z supinacją 4x10 nie wiem czy nie wyżucić modlitewnika bo to chyba ćwiczenie na "szczyt" bicepsa a ja mam spory biceps dobrze "wybrzuszony" a chciałbym popracować raczej nad [...]
[...] 4 x 10 Biceps 1.unoszenie sztangi podchwytem 4 x 10 2.unoszenie sztangi łamanej 4 x 10 3. Unoszenie jednorącz hantli na modlitewniku ( młotki ) 4 x 10 4.Unoszenie z supinacją nadgarstka w oparciu o kolano 4 serie 10 , 10 , 10 8-10 Wtorek : Plecy : 1. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 4 x 10 2.Podciąganie na [...]
[...] Pull A RLD Podciąganie nachwytem Wiosłowanie końcem sztangi Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem Prasa do nóg Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją + dynamiczne podciąganie podchwytem wąskie! Pull B M.C Podciąganie podchwytem Wiosłowanie sztangielkami Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub pompki w staniu na [...]
Płeć : M Wiek : 18 Waga : 56 kg Wzrost : 174 cm Cel treningowy : masa/siła Staż treningowy na siłowni : 6 mc Uprawiane inne sporty : biegi, rower, pływanie(szczegolnie w szkole na basenie),rozciaganie(nawyk z break dance ;>) Dostęp do sprzętu (lawka pozioma,skos dodatni, sztanga/sztangielki,drażęk) Przeciwskazania medyczne : lordoza ledźwiowa [...]
[...] 4: Pompki: 3 Serie I: Uginanie przedramion ze sztangą Wersja "21": 3 Serie II: Uginanie ramion z hantlą z supinacją: 3 Serie II: Uginanie ramienia z hantla w siadzie o kolano: 3 Serie WTOREK: PLECY + TRICEPS 1: Wiosłowanie sztana w opadzie tułowia : [...]
[...] kolan do brzucha 4*max Spięcia brzucha na ławce rzymskiej 4*max SOB Pompki na poręczach 5*8-6 Francuskie w leżeniu 5*10-8 Uginanie ramion ze sztangą prostą 5*10 Uginanie ramion z hantlami z supinacją 5*12-10 Uginanie nadgarstków nachwyt 4*max Uginanie nadgarstków podchwyt 4*max Proszę o ocenę, ewentualną poprawę. Trening pod pierwszy cykl saa.
Witam!! :) Po przeczytaniu sporej ilosci postów na forum ułożyłęm swój plan. Mój staż to 10 miesięcy.Po I cyklu z kreatyną zaczynam drugi takim planem masowym: W dni bez treningu: Skłony tułowia bokiem z hantlem Ilość seri: 3 Ilość powtórzeń: 10 Progresja obciążeń: stały Przerwa: 90s Dzień I(A): Klatka: 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce [...]
[...] 8-14 Tric francuskie leżąc 8-12 Plecy, tył barków, biceps 1 Wiosłowanie sztangą 6-8 + na dobitkę kilka serii 10-12 Unoszenie ramion w opadzie tułowia 8-14 Uginanie ramion z supinacją 8-12 Plecy, tył barku, biceps 2 Podciąganie 8-12 Coś na tył barku 8-14 Uginanie ramion ze sztangą 6-8 Co do ilości serii to zacznę od minimum i będę z tygodnia na [...]
Witam serdecznie! Chciałbym poradzić się osób z większym doświadczeniem na temat mojego planu treningowego. Mam plany co do zawodów sylwetkowych, a konkretnie męska sylwetka. Poniżej zamieszczam małą ankietę i aktualny plan treningowy,który postanowiłem realizować przez najbliższe 8 tygodni. Mój cel to wycinka formy na tyle ile dam radę. [...]
Witam. Prawie 9 mieś. temu kiedy zaczynałem niekończącą się przygodę z treningiem siłowym na mase. Spytałem się ojca jak wyciskać - głupiec nie chce żebym dostał klaty, bo sam pakował i jak przestał to zostały mu wiszące cyce a wyciskał 200% swej masy - no i on powiedział że na barki. No to ja wyciskałem, najpierw przez pare miesięcy na [...]