SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Lurek4/samo się nie zrobi

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2215

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 158 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2710
Siemanko

Mam na imię Marcin i zakładam dziennik żeby być bardziej sumienny niż do tej pory i może się czegoś nauczycie ode mnie i może ja się czegoś nauczę od was

Wiek:23lata
Wzrost:165-170cm
Waga:74kg obecnie nie wiem nie ważyłem się
sylwetka z 10.12.12
Tu wprowadź tekst linku...

Dieta:
1. 4jaja całe + 200g pomidor + 100g ryżu
2. 200g miesa z piersi kurczaka + 200g warzyw + 100g ryżu
3. 40g odzywki bialkowej + 250ml wody + 1lycha oliwy
4. 200g miesa z piersi kurczaka + 200g warzyw + 100g ryżu
5. 40g odzywki bialkowej + 250ml wody + 1lycha oliwy

czasem zmieniam ryż na kasze,makaron i ziemniaki(sporadycznie)
mięso też zmieniam na ryby,wołowe,wieprzowe

TRENING:
Trening 1
------------------------------------------------
A klatkapierwsze cwiczenie jest cwiczeniem wlasciwym, wyciskanie sztangielek to twoja baza, podstawa gdzie starasz sie nakladac jak najwiecej, jednoczesnie zachowując pelen zakres i technike ruchu, reszta cwiczen jest pomocnicza i tu glownie liczy sie technika i wywolywanie maksymalnych skurczów)
- 3s wyciskanie sztangielek serie łączone z rozpiętkami (obie na ławce skosnej glowa w gore- 45stopni, rozpiętki na mniejszym obciazeniu niz wyciskanie, ktore starasz sie uzywac duzych obciazen)
- 4s przenoszenie sztangielki w poprzek ławki
- 3s wyciskanie w wąskim uchwycie(dłoń przy dłoni)- to cwiczenie stawia na technike, sztanga łamana ciezary po 10kg po kazdej ze stron-maks. obciazenia do bólu. mozesz robic po 100powt trzy serie jak dasz rade. ma to pomoc ukrwic cala klatke, wymusic wzrost, stawiaj na technike i spinanie miesni piersowych w koncowej fazie, mozesz utrzymywac to MAKSYMALNE napięcie przez 2-3sekundy)
B Biceps:
- 3x superseria:
uginanie sztangielek stojąc z supinacją(obrotem) nadgarstka
+ uginanie jednorącz na modlitewniku
+ uginanie młotkowe w podporze o kolano
C Przedramie:
- 2x metoda 21powtorzen weidera - uginanie ze sztangą łamaną trzymaną na szerokości barków NACHWYTEM, powoli, technicznie, niewielki ciezar(po 2,5kg na bokach nie robi wstydu, tymbardziej po takim treningu)

Trening 2
------------------------------------------------
A Czworogłowe+dwugłowe
- wstępne zmęczenie na wyprostach z uginaniami na maszynie x 3 serie łączone
- 3s martwy ciąg ze sztangielkami
- 3s hack przysiad ze sztangą
- 3s wykroki bez obciążenia 20-30powt

B Brzuch
- brzuszki na ławce rzymskiej x 3 s

Trening 3
------------------------------------------------
A Plecy
- 3s sciaganie drazka gornego wyciągu do karku - technicznie, mniejszy ciezar
- 3s podciaganie na drazku do klatki piersiowej po 8-10powt jak zabraknie sił to brakujace powtorzenia dokonczyc podciaganiami w wąskim podchwycie
- 3s wioslowanie sztangielek w oparciu na brzuchu o skosna lawke
- 3s wioslowanie na wyciągu dolnym

B Barki
- 4s wyciskanie sztangielek z podparciem pod plecy(postawic oparcie na pion)
- 3s trisety na barki(serie potrójnie łączone) Wznosy w opadzie, stojąc bokiem, przodem po 10powt.

Trening 4
------------------------------------------------
A klatka:
- 4s wyciskanie ze sztangą prostą w wąskim chwycie, dłonie na szerokosci barków
- 3s łączone przenoszenie sztangielki ze sciaganiem linek wyciągów dolnych przed siebie do góry(na prostych rękach)
- 3s brama liczba powtorzen, do oporu, mozesz zastosowac DROP sety - serie ze zmniejszanym obciążeniem zeby maksymalnie dokrwić klatke

B Triceps:
- 3s pompki na poręczach w wąskim chwycie, w pochyleniu do przodu
- 3s wyprosty ramion na wyciagu gornym"wyżynacz" liczba powt.-maks + drop sety




Zmieniony przez - lurek4 w dniu 2013-01-15 23:29:54
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 1852 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 139108
Hej, co to za dziarka na lewym cycku?? Dodaj jeszcze jeden posilek np serek wiejski i bedzie supeross;p
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 941 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6814
Wzrost podałeś rano i wieczorem? :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 158 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2710
rano bez butow wieczorem z butami :D
to trojzab od diabla :)

Zmieniony przez - lurek4 w dniu 2013-01-16 10:02:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 158 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2710
wramach uzypelnienia dodam 2 treningi z soboty i poniedzialku
a Więc tak dziś zrobiony trenol suplementacja przed trenigowa i po jak i po rana zrobiona

rano nad czczo
4kapsy mono z olimpa
1kapsola MEGA 100 QNT
przed treningiem
50g ActivLab No Muscle Pump
10g BCAA + Glutamine Fitmax
po treningu
10g BCAA + Glutamine Fitmax
50g Fitmax Mass Active 20

Teraz o treningu zaczynam od rozgrzewki 10 minut rowerek po rowerku robię krążenia nóg
A Czworogłowe+dwugłowe
wyprosty+uginanie
1seria.25kgx12+30kgx12
2seria.30kgx12+30kgx12
3seria.35kgx10+35x8
martwy ciąg ze sztangielkami
1seria.25kgx12
2seria.25kgx12
3seria.30kgx10
hack przysiad ze sztangą
1seria.40kgx12
2seria.60kgx12
3seria.60kgx8
wykroki bez obciążenia 20-30powt(ja zrobiłem z obciążeniem i po 12powt)
1seria.17kgx12
2seria.17kgx12
3seria.17kgx12
B Brzuch
- brzuszki na ławce rzymskiej 3serie
nie liczyłem robiłem do oporu

po treningu siłowym zrobiłem
5 minut orbitreka+5 minut rowerek
i rozciąganie nóg


Zmieniony przez - lurek4 w dniu 2013-01-16 11:08:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 158 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2710
rano nad czczo
4kapsy mono z olimpa
1kapsola MEGA 100 QNT
przed treningiem
50g ActivLab No Muscle Pump
10g BCAA + Glutamine Fitmax
po treningu
10g BCAA + Glutamine Fitmax
50g Fitmax Mass Active 20

Trening 1
------------------------------------------------
A klatka
-wyciskanie sztangielek z rozpiętkami (obie na ławce skosnej glowa w gore- 45stopni,)
1seria.25kgx12+15kgx10
2seria.25kgx12+15kgx7
3seria.25kgx10+15kgx8
-przenoszenie sztangielki w poprzek ławki(nie wiem czy dobrze robie nagram nastepnym razem)
1seria.25kgx12
2seria.25kgx12
3seria.25kgx12
4seria.25kgx12
-wyciskanie w wąskim uchwycie(dłoń przy dłoni)
3serie.MAX zmeczenie
B Biceps:
-superseria:
uginanie sztangielek stojąc z supinacją(obrotem) nadgarstka
+ uginanie jednorącz na modlitewniku
+ uginanie młotkowe w podporze o kolano
1seria.15kgx12+12kgx11+12kgx8
2seria.15kgx12+12kgx8+12kgx6
3seria.15kgx12+9kgx11+9kgx10
C Przedramie:
- 2x metoda 21powtorzen weidera - uginanie ze sztangą łamaną trzymaną na szerokości barków NACHWYTE
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 64 Napisanych postów 4461 Wiek 22 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 84590
na czczo
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 158 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2710
dzieki z edytuje blad :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 64 Napisanych postów 4461 Wiek 22 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 84590
Juz nie da rady Choc admini moga ale to tylko literowka
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 158 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2710
z wczorajszego treningu

rano na czczo
1kapsola MEGA 100 QNT
przed treningiem
LIPO(X)PACK
10g BCAA + Glutamine Fitmax
po treningu
10g BCAA + Glutamine Fitmax
50g Fitmax Mass Active 20

Trening 2
Teraz o treningu zaczynam od rozgrzewki 10 minut rowerek po rowerku robię krążenia nóg
A Czworogłowe+dwugłowe
wyprosty+uginanie
rozgrzewkowo
10kgx20+15kgx20
1seria.30kgx12+30kgx12
2seria.30kgx12+35kgx11
3seria.35kgx10+35x9
martwy ciąg ze sztangielkami
rozgrzewka
15kgx20
1seria.30kgx12
2seria.30kgx12
3seria.30kgx12
hack przysiad ze sztangą
1seria.60kgx12
2seria.65kgx12
3seria.70kgx10
wykroki bez obciążenia 20-30powt(ja zrobiłem z obciążeniem i po 12powt)
1seria.17kgx12
2seria.20kgx12
3seria.20kgx12
ściaganie kolan siedzac
przed ostatnia sztaba x12
przed ostatnia sztaba x12
B Brzuch
- sklony z linka kleczac
1seria.30kgx40
2seria.30kgx30
3seria.30kgx22

po treningu siłowym zrobiłem
7 minut orbitreka+7 minut rowerek
i rozciąganie nóg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 158 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2710
fotka z dzis

Tu wprowadź tekst linku...

Zmieniony przez - lurek4 w dniu 2013-01-17 10:16:40

Zmieniony przez - lurek4 w dniu 2013-01-17 10:17:04
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pierwsza styczność z siłownią

Wheya