z supinacją

[...] Wspięcia na palce max max Plecy (6serii) 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 12x 10x 8x 2. Wiosłowanie hantlem 12x 10x 8x Biceps (3serie) 1. Uginanie z hantlami z supinacją 12x 10x 8x A2: Klata, barki, triceps (łącznie 10 serii) - lekko Klata (4serie) 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12x 10x 2. Wyciskanie hantli skos 12x 10x [...]

Micha: http://img696.imageshack.us/img696/8681/dieta20120125.png Trening: Naramienne, Ramiona 1.Wyciskanie handelek siedząc RAMPA 6 6x21/6x23/6x25/6x27/6x29 2.Podciągnie do mostka szerokim chwytem 4x8 8x30/8x40/8x50/8x60 3.Wznosy bokiem 5x15-12 (regresja) 15x19/15x17/15x15/15x13/15x11 4.Szrugsy 20x60/20x100/20x140 5a. Dipsy 4x8 [...]

Dieta: http://img546.imageshack.us/img546/7669/dfscscfsc.png Na razie trzy pierwsze posiłki poszły, reszte jakos upcham w ciagu dnia. Trening: Barki(Przód lekko/Bok ciężko)+Rece ciezko 1. Podciagnie do mostka szeroko 8x40/8x50/8x60/8x65/20x40 2a. Wznosy boczne 20x19/20x17/20x15/20x13/30x11 2b. Wznosy przednie 10x9/10x9/10x9/10x9/ 3a. Uginanie z [...]

oj...};-) http://img809.imageshack.us/img809/2581/dieta20120727.png Piersiowe, przod barkow, tricepsy Wycisk hantelek skos – 5x23/5x27/5x31/5x35/5x39/?x25 A. Gilotyna 6-8-10-12 6x70/8x55/10x45/12x40/20x35 B. Wycisk hantelek skos + z supinacja 6-8-10-12 6x21/8x18/10x15/12x12/18x9 Wycisk ściskający talerzami 15x5/15x10/15x10/20x5 Wycisk siedzac [...]

14.1.13 push 1 Przysiad R10 28x10/38x10/48x10/58x10/68x10/78x6 40x10/50x10/60x10/70x10/80x10 Wycisk zza karku siedzac R10 28x10/33x10/38x10/43x9 30x10/35x10/40x10/45x7 Wyciskanie hantli skos ujemny R12 20x12/22,5x12/25x10 zmiana na poziome z supinacja 15x12/17,5x12/20x8 Wykroki R8 5x8/10x8/20x8 20x8/30x8/30x8 Wyciskanie wąsko R10 [...]

21.1.13 push 1 Przysiad R10 28x10/38x10/48x10/58x10/68x10/78x6 40x10/50x10/60x10/70x10/80x10 45x10/55x10/65x10/75x10/85x8 Wycisk zza karku siedzac R10 28x10/33x10/38x10/43x9 30x10/35x10/40x10/45x7 30x10/35x10/40x10/45x10 Wyciskanie hantli z supinacja R12 20x12/22,5x12/25x10 zmiana na poziome z supinacja skos ujemny 15x12/17,5x12/20x8 [...]

28.1.13 push 1 Przysiad R10 28x10/38x10/48x10/58x10/68x10/78x6 40x10/50x10/60x10/70x10/80x10 45x10/55x10/65x10/75x10/85x8 48x10/55x10/65x10/75x10/85x8 Wycisk zza karku siedzac R10 28x10/33x10/38x10/43x9 30x10/35x10/40x10/45x7 30x10/35x10/40x10/45x10 32x10/37x10/43x8/47x5 Wyciskanie hantli z supinacja R12 20x12/22,5x12/25x10 [...]

[...] w górę: 4s/10p przy 4kg Wyciskanie na suwnicy z przed głowy: 4s/10p przy 15kg Podciąganie samego gryfu wzdłuż brzucha szeroko (tył barków): 4s/15p Bicepsy: Uginanie ramion z supinacją: 12p/8kg 10p/10kg 10p/10kg 8p/10kg Uginanie ramion ze sztangą szeroko (długa głowa) 12p/15kg 12p/15g 12p/15kg 12p/20kg Uginanie ramienia w podporze o kolano: [...]

[...] (barki), Unoszenie ramion bokiem (barki), Wyciskanie francuskie (triceps), Prostowanie ramion na wyciągu (triceps), Uginanie ramion ze sztangą (biceps), Uginanie ramion z supinacją nadgarstka (biceps) Jeśli uważacie że to jest błąd (bo sam tego nie jestem do końca pewny) to proszę o jakiś komentarz. Czuję że jedno ćwiczenie to za mało dlatego [...]

29.03 Klata bic 1. Pol rozpietki skos w dol 4x12-8 2. Wyciskanie na shmicie skos gorny 4x12-10 3.krzyzowanie linek +wyciskanie hantli na ziemi 3x 15-12 4. Butterfly +wyciajanie na maszynie z guma 3x 15-12 Bic 1. Mlotki 4x 12-8 2. Uginanie hantki z supinacja + modlitewnik 3x 15-12 3. "21" Cardio 2x 30 min 30.03 Dwojki 1 mcnpn z hantlami 4x15-12 [...]

07.07 ręce 1.francuz leżąc sztangą 3x12-8 20,40,40 2.francuz hantlami leżąć 3x12 10 3. prostowanie ramiom z hantlami leżąc na ławce 3x12 10 1.uginanie stojąc z supinacją 3x12-10 12,15 2. uginanie siedząc z hantlami, łokcie oparte o ściane 3x12 10 3.modlitewnik jednorącz 3x12 wznosy brzucha 3x15-12 cardio 60 min na rowerze w terenie, waga ostatnio [...]

Paweł co do startów to zobaczymy. Czekam też na kalendarz z ifbb i zobaczymy co tam będzie :p Ostatni w tym roku trening. Padlo na pull. 31.12 Drazek nachwytem +15x7 ccx11 Polsztanga 100x 10 80x12 Hammer neutral jednoracz nachwyt 85x9 70x14 Ściąganie drążka nachwytem szeroko 107x10 97x10 Narciarz 23,5x21 28,5x15 Face pull lezac 38,5x14 31,5x18 [...]

27.11 ramiona 1a ugiannie z hantlami podchwytem siedzax 4x12,5x12 1b wl wasko 60x15 70x15 80x15 90x15 2a uginanie ramion ze sztanga lamana 4x40x10 2b francuz lamana siedzac 4x40x12 3a ugiannie ramion z supinacja 5x10x15 3b prostowanie wyc gorny 5x15-20 Waga w dol, dzis juz taka sama jak przed ta przerwa mimo ze jedzenia podobnie a cardio duzo [...]

13.12 bic tric 1a. Ugiannie z hantlami podchwytem 4x10 1b wl wasko 4x10-12 2b uginanie z lamana 4x15 2b francuz siedzac lamana 4x12 3. Uginanie z supinacja 5x15 3b prostowanie 5x15 Od rana zle się czulem, ale wszyscy jeszcze spali to poszedłem na trening, poszlo w 40 min. Nie wiem czy jakoś wirus czy co ale praktycznie non stop leze w łóżku, pocę [...]

15.03 pull 1. Przywodzenie 8x15 7x15 8x12 2. Rdl 134x7 110x7 3. Sciaganie jednoracz siedzac ma lawce 15x12 12x16 4. Wioslo jednoracz wyc dolny 14x13 13x14 5. Sciaganie szeroko neutral 16x10 14x14+4 6. Drazek nachwytem ccx10,8 7. Face pull 14x15+2xdrop 8. Ugianaie z supinacja 14x10 11x13 9.ugiannie hantlami podchwytem siedzac 12x12 10x12+4 Dziś od [...]

[...] ramion ze sztangą stojąc 35-8,40-8 40-8 45-6 2a.. Uginanie sztangi na modlitewniku - łokcie wąsko chwyt szeroki 3x30kg 10 pwt we wszystkich seriach 2b. Uginanie ramion z supinacją ze sztangielkami 3x15kg 12pwt we wszstkich seriach 3. Uginanie Jettison'a NA wyciągu 12szt+10 szt+7 szt 3serie 4. Uginanie ramion na maszynie "modlitewnik". 1 [...]

[...] wiosłowanie nachwyt (6x20kg) 6x50kg 8x40kg 12x30kg - tu poczułem moc :D - wyciskanie żołnierskie (6x15kg) 6x25kg 7x20kg 8x 20kg - jakoś opornie poszło - uginanie ramion z supinacją: (6x9kg) 6x 15kg 12x13kg - można było więcej na 1 serie - pompki na poręczach: (5x) 8x 7x - załamka, ale w zasadzie nie ma co się dziwić po poniedziałku + jak [...]

Biceps & plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 1x do upadku mięśniowego WIOSŁOWANIE (chwyt równoległy): 1x 10 Siódemkowanie 1x 21 Uginanie ramion z supinacją nadgarstka: 1: 10 Podciąganie na drążku podchwytem i nachwytem (naprzemiennie) 1x do upadku mięśniowego Wiosłowanie (chwyt prostopadły): 1x 10 Uginanie ramion podchwytem: 1x [...]

PONIEDZIAŁEK = KLATKA+BICEPS 1.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (rozgrzewka) (12,10,8,8) 2.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8,8) 3.).ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: stały cięzar (4x10-12) 4.)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: (rozgrzewka gryfem) + 3x10powt [...]

[...] mam takiej maszyny) -uginanie nóg w leżeniu maszyna(jw.) - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre (nie mam ławki skośnej) - uginanie przedramion z hanklami z supinacją nadgarstka (jw.) No i moje pytanie czy można te ćwiczenia czymś zatapić??? Dysponuje tylko drążkiem, sztanga, hanklami i ławeczka poziom! 4. Jak długo można ten [...]