ZA CIEAWE ODPOWIEDZI/MODYFIKACJE/RADY ODWDZIECZAM SIE SOCZYSTYM SOGACZEM!
PONIEDZIAŁEK = KLATKA+BICEPS
1.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (rozgrzewka) (12,10,8,8)
2.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8,8)
3.).ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: stały cięzar (4x10-12)
4.)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: (rozgrzewka gryfem) + 3x10powt (stały cięzar)
5.) Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 serie 12,10,8powt (progresja)
6.) 7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE NA MODLITEWNIKU rozgrzewka + 3x10powt (stały cięzar)
ŚRODA = PLECY
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA GŁOWĘ (NACHWYT): 4 serie (12,10,8,8) (progresja)
2.. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU NA ŁAWECZCE 3 serie 12,10,10 (stały cięzar)
3.)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie (12,10,8,8) (progresja)
4.) PODCIAGANIE NA DRAZKU WĄSKI UCHWYT (podchwyt) 4xMAX
5.) SZRUGSY NA SUWNICY SMITH'A : 3xMAX
PIĄTEK = NOGI+TRICEPS
1.)12.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM NA SUWNICY SMITHA : 4 serie (12,10,8,8) (progresja)
2.) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x10 (stały cięzar)
3.) SCIAGANIE ŁAMANEGO DRAZKA W DÓŁ : 4x (12,10,8,8) (progresja)
4.)PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH: rozgrzewka 4 serie (12,12,10,10)
5.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): rozgrzewka + 4 serie (12/10/8/8)
6.) PROSTOWANIE NÓG W SIIADZIE : 4 serie (12/10/8/8)
CZWARTEK = BARKI
1.)Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: (rozgrzewka) 4 serie (12,10,8,8) (progresja)
2.) Unoszenie ramion w przód ze sztangą : 3 serie (12,10,10) (progresja)
3.) Wyciskanie sztangielek : 3x10 (stały)
4.) Wyciskanie sztangi od czubka głowy 4 serie (12,10,8,8) (progresja)