Plan, odsłona po kontuzji.

Wracam wkońcu na siłke, po dość powaznym złamaniu 3ciej kośći śródręcza (2 miechy w plery), czuje się w pełni zregenerowany.. Zmodyfikowalem troszkę plan : of curse masa masa masa (zima idzie). W sumie wróciłem 2 tyg temu, mam juz za sobą hst więc moje ciało przyszykowane jest do cięzkiego treningu.


ZA CIEAWE ODPOWIEDZI/MODYFIKACJE/RADY ODWDZIECZAM SIE SOCZYSTYM SOGACZEM!




PONIEDZIAŁEK = KLATKA+BICEPS

1.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (rozgrzewka) (12,10,8,8)
2.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8,8)
3.).ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: stały cięzar (4x10-12)
4.)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: (rozgrzewka gryfem) + 3x10powt (stały cięzar)
5.) Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 serie 12,10,8powt (progresja)
6.) 7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE NA MODLITEWNIKU rozgrzewka + 3x10powt (stały cięzar)

ŚRODA = PLECY

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA GŁOWĘ (NACHWYT): 4 serie (12,10,8,8) (progresja)
2.. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU NA ŁAWECZCE 3 serie 12,10,10 (stały cięzar)
3.)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie (12,10,8,8) (progresja)
4.) PODCIAGANIE NA DRAZKU WĄSKI UCHWYT (podchwyt) 4xMAX
5.) SZRUGSY NA SUWNICY SMITH'A : 3xMAX

PIĄTEK = NOGI+TRICEPS

1.)12.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM NA SUWNICY SMITHA : 4 serie (12,10,8,8) (progresja)
2.) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x10 (stały cięzar)
3.) SCIAGANIE ŁAMANEGO DRAZKA W DÓŁ : 4x (12,10,8,8) (progresja)
4.)PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH: rozgrzewka 4 serie (12,12,10,10)
5.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): rozgrzewka + 4 serie (12/10/8/8)
6.) PROSTOWANIE NÓG W SIIADZIE : 4 serie (12/10/8/8)

CZWARTEK = BARKI

1.)Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: (rozgrzewka) 4 serie (12,10,8,8) (progresja)
2.) Unoszenie ramion w przód ze sztangą : 3 serie (12,10,10) (progresja)
3.) Wyciskanie sztangielek : 3x10 (stały)
4.) Wyciskanie sztangi od czubka głowy 4 serie (12,10,8,8) (progresja)

Plan po modyfikacjach ;

PONIEDZIAŁEK = KLATKA.

1.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (rozgrzewka) (12,10,8,8)
2.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8,8)
3.).ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: stały cięzar (4x10-12)


WTOREK=PLECY

1) PODCIAGANIE NA DRAZKU NACHWYTEM 4 serie max
2) WIOSŁOWANIE SZTANGA PODCHWYTEM 12/10/8 (progres)
3) WIOSŁOWANIE HANTLAMI 12/10/8/8 (stały)
4) UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12/10/8 (stały)
5) SZRUGSY 12/12/12 (progres)
6) SWOBODNY ZWIS NA DRAZKU 4 serie max

CZWARTEK=BICEPS+TRICEPS

1.)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: (rozgrzewka gryfem) + 3x10powt (stały cięzar)
2.) Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 serie 12,10,8powt (progresja)
3.) 7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE NA MODLITEWNIKU 3x10powt (stały cięzar)
4.)12.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM NA SUWNICY SMITHA : 4 serie (12,10,8,8) (progresja)
5.) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x10 (stały cięzar)
6.) SCIAGANIE ŁAMANEGO DRAZKA W DÓŁ : 4x (12,10,8,8) (progresja)

PIĄTEK=NOGI+BARKI

1.) Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: (rozgrzewka) 4 serie (12,10,8,8) (progresja) ok
2.) Unoszenie ramion w przód ze sztangą : 3 serie (12,10,10 ,8 ) stały ciezar
3) unoszenie w opadzie 12/10/8
4.)PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH: rozgrzewka 4 serie (12,12,10,10)
5.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4 serie (12/10/8/8)
6.) PROSTOWANIE NÓG W SIIADZIE : 4 serie (12/10/8/8)
7.) Uginanie nóg na maszynie 12/10/8 (stały)
8.) Spięcia stojąc 4 serie max


zamieniłem nogi+barki z soboty na piątek, gdyż w weekend nie mam dostepu na siłke.

up ;)

PONIEDZIAŁEK = KLATKA+BICEPS

1.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (rozgrzewka) (12,10,8,8)
2.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8,8)
3.).ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: stały cięzar (4x10-12)
4.)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: (rozgrzewka gryfem) + 3x10powt (stały cięzar)
5.) Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 serie 12,10,8powt (progresja)
6.) 7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE NA MODLITEWNIKU rozgrzewka + 3x10powt (stały cięzar) tutaj ok

ŚRODA = PLECY

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA GŁOWĘ (NACHWYT): 4 serie (12,10,8,8) (progresja)
2.. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU NA ŁAWECZCE 3 serie 12,10,10 (stały cięzar)
3.)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie (12,10,8,8) (progresja)
4.) PODCIAGANIE NA DRAZKU WĄSKI UCHWYT (podchwyt) 4xMAX
5.) SZRUGSY NA SUWNICY SMITH'A : 3xMAX
Plecy proponuje tak:
1)podciąganie nachwyt 4 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) wiosło hantlą 12/10/8/8
4) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
5) szrugsy 12/12/12
6) swobodny zwis na drązku 4 serie max
PIĄTEK = NOGI+TRICEPS

1.)12.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM NA SUWNICY SMITHA : 4 serie (12,10,8,8) (progresja)
2.) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x10 (stały cięzar)
3.) SCIAGANIE ŁAMANEGO DRAZKA W DÓŁ : 4x (12,10,8,8) (progresja)
4.)PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH: rozgrzewka 4 serie (12,12,10,10)
5.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): rozgrzewka + 4 serie (12/10/8/8)
Uginanie nóg na maszynie 12/10/8
6.) PROSTOWANIE NÓG W SIIADZIE : 4 serie (12/10/8/8)
Spięcia stojąc 4 serie max


CZWARTEK = BARKI

1.)Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: (rozgrzewka) 4 serie (12,10,8,8) (progresja) ok
2.) Unoszenie ramion w przód ze sztangą : 3 serie (12,10,10,8) stały
3.) Wyciskanie sztangielek : 3x10 (stały) wywal
4.) Wyciskanie sztangi od czubka głowy 4 serie (12,10,8,8) (progresja) zamień na unoszenie w opadzie 12/10/8

Jednak proponowałbym Ci taki podział treningowy
1) klatka
2) plecy
3) przerwa
4) bicpes + triceps (najpierw biceps potem przechodzisz do tricepsa)
5) przerwa
6) nogi + barki
7 przerwa

Moze być??

Zamień podane ćwiczenia do przedstawionego schematu albo zostać przy swoim jak Ci lepiej tak czy inaczej popraw i wklej pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-10-05 18:41:48

6) swobodny zwis na drązku 4 serie max

Poprostu wisiec na drazku ile się da? ;)

Spięcia narazie odpuszcze, gdyz dopiero 3 miesiace temu zerwałem staw skokowy u lewej nogi ;/
Co do rozstawu parti na poszczególne dni, to mi w pełni odpowiada. Co do ćwiczen, przyznam ze są ciekawe i prawdopodobnie zmienie ówczesne cwiczenia na Twoje. Myśle ze to będzie szok dla miesni

Tak przyjacielu swobodny zwis pozwala zniwelować przykurcze rozciąga "ściśnięte" kręgi po cięzkich ćwiczeniach typu wiosłowanie i martwy ciąg wklej do treningu obowiązkowo

pozdro

PONIEDZIAŁEK = KLATKA+BICEPS

1.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (rozgrzewka) (12,10,8,8)
2.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8,8)
3.).ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: stały cięzar (4x10-12)
4.)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: (rozgrzewka gryfem) + 3x10powt (stały cięzar)
5.) Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 serie 12,10,8powt (progresja)
6.) 7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE NA MODLITEWNIKU rozgrzewka + 3x10powt (stały cięzar)

WTOREK=PLECY

1) PODCIAGANIE N DRAZKU NACHWYTEM 4 serie max
2) WIOSŁOWANIE SZTANGA PODCHWYTEM 12/10/8
3) WIOSŁOWANIE HANTLAMI 12/10/8/8
4) UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12/10/8
5) SZRUGSY 12/12/12
6) SWOBODNY ZWIS NA DRAZKU 4 serie max

CZWARTEK=BICEPS+TRICEPS

1.)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: (rozgrzewka gryfem) + 3x10powt (stały cięzar)
2.) Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 serie 12,10,8powt (progresja)
3.) 7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE NA MODLITEWNIKU 3x10powt (stały cięzar)
4.)12.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM NA SUWNICY SMITHA : 4 serie (12,10,8,8) (progresja)
5.) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x10 (stały cięzar)
6.) SCIAGANIE ŁAMANEGO DRAZKA W DÓŁ : 4x (12,10,8,8) (progresja)

SOBOTA=NOGI+BARKI

1.) Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: (rozgrzewka) 4 serie (12,10,8,8) (progresja) ok
2.) Unoszenie ramion w przód ze sztangą : 3 serie (12,10,10 ,8 ) stały ciezar
3) unoszenie w opadzie 12/10/8
4.)PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH: rozgrzewka 4 serie (12,12,10,10)
5.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4 serie (12/10/8/8)
6.) PROSTOWANIE NÓG W SIIADZIE : 4 serie (12/10/8/8)
7.) Uginanie nóg na maszynie 12/10/8
8.) Spięcia stojąc 4 serie max

W Poniedziałek zaszła mała pomyłka ; miała być sama klatka bez bicepsa


Pytanie odnośnie ćwiczen i planu ;

1.) Poniedzialek, klatka, jedynie 3 ćwiczenia? Dodać coś? Czy pozostawić tak jak jest (taki trening mogę zrobić w niecałe 30 min...)

2.) Ciezar stały, czy progresja ;

a) WIOSŁOWANIE SZTANGA PODCHWYTEM 12/10/8
b) WIOSŁOWANIE HANTLAMI 12/10/8/8
c) UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12/10/8
d) SZRUGSY 12/12/12
e) Spięcia stojąc 4 serie max
f) Uginanie nóg na maszynie 12/10/8

Zmieniony przez - damager w dniu 2007-10-06 15:14:49

up ;) :)

rion10 oczywiście SOG!

pomoze ktoś ;) hmm...

Pytanie odnośnie ćwiczen i planu ;

1.) Poniedzialek, klatka, jedynie 3 ćwiczenia? Dodać coś? Czy pozostawić tak jak jest (taki trening mogę zrobić w niecałe 30 min...)
Jako że kltke masz na osobnym treningu zrób ją powoli i dokładnie porządna rozgrzewka i streching po treningu
Mozesz zostawić tak jak jest ewentualnie w wyciskaniu na płaskiej dołożyć progresję cięzaru .Sam musisz sprawdzić jak zareagujesz na trening jeśli bedzie za słąby mozesz coś dołożyć ale to dopiero po pierwszych treningach

2.) Ciezar stały, czy progresja ;

a) WIOSŁOWANIE SZTANGA PODCHWYTEM 12/10/8 progres
b) WIOSŁOWANIE HANTLAMI 12/10/8/8 stały
c) UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12/10/8 stały
d) SZRUGSY 12/12/12 progres
e) Spięcia stojąc 4 serie max
f) Uginanie nóg na maszynie 12/10/8 stały cięzar