z supinacją

[...] neutralny 15x5, 5, 5, 5 -Rack pull 140kgx5, 5, 5, 5, 5, 5 -Wiosłowanie na maszynie 80kgx6, 6, 6, 6, 6, 6 -Unoszenie hantli w opadzie 17.5kgx12, 12, 12, 12, 12 -Młotki z supinacją 20kgx8, 8, 8, 8 -Uginanie ze sztangą 40kgx8, 8, 8, 8 -Szrugsy 80x9, 9, 9, 9 -Allahy 37.5kgx8, 8, 8, 8 -Plank 15kg-30sek 4 serie SUPLE: -4 tabsy Man Up na czczo [...]

[...] ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 4x12,10,8,6 - tutaj juz wywal bo za duzo bedzie na bica -Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 2x12 - daj 4 serie 12/10/10/8 -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x12 - daj jako pierwsze i 12/10/8/6 Wtorek: Barki -Wyciskanie sztangi [...]

[...] 2. uginanie nóg leżąc 4x12 3. wiosło hantla w opadzie 4x 12 4. unoszenie sztanielek na boki 2x 20 5. unoszenie sztangielek w opadzie w opadzie 2x 20 6. uginanie ramion z supinacją 3x 15 7. szrugsy 3x 20 Obciazenie podobnie jak poprzednio push cięzko pull lekko off push lekko pull ciężko off off Kilka pytan: - 15 powtorzen na pewno [...]

[...] 4xmax 4.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia 4 serie 10 pow. 5.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w staniu 4 serie 6/8 pow. 6.Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 serie 8 pow. (na ręke) 7.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie z izolacją o kolano 3 serie 10 pow. (na ręke)

PONIEDZIALEK KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Wywal wyciskanie głową w dół. To to samo co na płaskiej. BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]

[...] unoszenie hantli w przód 3s unoszenie hantli w opadzie 3s Piątek: plecy: podciąganie 4s wiosło hantlem 3s ściąganie na maszynie siedzać wąsko 3s biceps: uginanie hantlem z supinacją 3s uginanie ze sztangą nachwytem 3s triceps: wyciskanie wąsko 3s linki 3s Ale teraz skoro lepiej byloby dla mnie kazda partia pddzielnie mysle nad takim czyms: Pon: [...]

[...] 2. Wiosłowanie sztangielkami 3. Wyciskanie sztangi leżąc 4. Military Press 5. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 5x12 6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( z supinacją nadgarstka) B 1. Goblet Squat 2. Martwy ciąg klasyczny jednonóż 5x8/10 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5. [...]

[...] barki daj wyciskanie sztangielek siedząc. B: Pierwsze zostaw MC. Drugie możesz dać wykroki 2s. Wyciskanie na skosie rób sztangą jeśli robiłeś sztangielkami. Unosznie na boki daj w super serii z unoszniem hantli na boki w opadzie tułowia 2s. Za uginanie w chwycie młotkowym daj uginanie z supinacją. W wyciskanie francuskim możesz dać sztangę. Pzdro

[...] wiosłowanie sztangielką 4s Szrugsy 4s Wyciskanie poziomo hantlami. 4s wyciskanie sztangi z przed klatki 3s uginanie sztangi stojąc 3s Wyciskanie w wąskim chwycie 3s wspięcia na palcach 4s B MC 4s Szrugsy 4s wykroki 2s wyciskanie na skosie sztangielkami 4s unoszenie hantelek 3s uginanie z supinacją 3s francuskie sztangą 3s wspięcia na palcach 4s

Dzięki za plan, Apokalipsa :) Ale ma pytanko: Uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem na ławce skośnej/skos około 75stopni Mogę to zamienić na uginenie ramion e sztangielkami z supinacją na stojąco? Bo nie mam dostępu do tak ostrego kąta ławeczki :) Z góry dzięki :) Zmieniony przez - Edgar_666 w dniu 2006-06-05 08:37:57

PIĄTEK 24.10.14 http://i47.tinypic.com/2lau64w.jpg PULL HIPERTROFIA 1.Podciąganie nachwytem: 10x , 8x , 8x , 7x 2.Ściąganie drążka wąskim chwytem siedząc: 38kg x 12, 12, 12, 12 3a Face pull: 6kg x 15, 15, 15, 15 3b Szrugsy z talerzami: dwa krązki 10kg x 15, 15, 15, 15 4.Ugnanie podudzi 10,15,20,25,30,35,40kg x 8 + 35 x10, 30 x12, 25 x15 5.Uginanie [...]

[...] leżąc na poziomej ławce 2 serie x 8 powtorzeń . Krzyżowanie linek na tzw. Bramie 2 serie x 8 powtorzeń można skrócić do: Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 12<10<8<8 Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce z supinacją 12<10<10<8 serii x 8 powtorzeń Rozpiętki leżąc na poziomej ławce 4 serie x 12 powt.

PON: Klatka - Triceps Klatka: przerwy 120-180 sekund 1. Wyciskanie sztangi glowa w gore 3x12,10,8 TUTAJ ZAMIENIE SOBIE NA SZTANGIELKI I 4 SERIE 2. Wyciskanie sztangielek - poziom 4x12,10,8,8 TUTAJ SZTANGA (3. Przenoszenie sztangielki za glowe 3x12,10,8) TO CWICZONKO WYWALAM-JAKOS MI NIGDY NIE SLUZYLO 4. Rozpietki ze sztangielkami 3x10-12 CO DO [...]

[...] na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 3s Barki: military press 3s Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 3s Trochę też się przeraziłem jak jestem słaby:) Military press byłem w stanie zrobić dopiero po redukcji obciążenia do 14kg. [...]

[...] ze sztangą 4s prostowanie nóg siedząc 3s wspięcia na palce 3s podciąganie na drążku 4s max wiosłowanie sztanga 3s martwy ciąg 3s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka siedzac 3s + 2/3 razy w tyg brzuch: -unoszenie nog w podporze 3s -sklony w lezeniu plasko 3s -sklony w lezeniu glowa w dol 3s

[...] 3s Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami 2s Triceps: Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z "supinacją nadgarstka" 2 s ZESTAW B Nogi: Przysiady wykroczne 3s Plecy: Martwy ciąg 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s [...]

[...] sztangielką jednorącz w opadzie 3x 12-15 Skłony ze sztangą na barkach (małe obciążenie) 2x12-15 2. Biceps : Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2-3x 12-15 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2-3x 12-15 3. Przedramię : 1 ćwiczenie według uznania 3 serie Środa : 1. Klatka Wyciskanie sztangielek na [...]

ok muj plan wyglądałby tak: A tam gdzie nie jest nbapisane po ile powtórzeń to wy doradzcie jak mam robić bo ja juz nie wiem te co napisałem ile powtórzeń to tak mi wchodzi i strałym ciezarem ale jeśli jest źle to prosze poprawcie POniedziałek-wolne Wtorek:plecy 1:drążek do szyji 3 serie ile razy dam rady 2:ściąganie wyciągu do karku-4serie [...]

[...] na płaskiej 2x12 2x 10 2. Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 3x 12-8 - uginanie ramion z hantlem chwyt młotkowy 3x 10 powt - uginanie przedramion z supinacją 10 8 8 Wtorek: 2. Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 10 10 8 8 - Wyciskanie hantli siedząc 8 6 6 8 - Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 3x12 - Unoszenie [...]

[...] na płaskiej 2x12 2x 10 2. Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 3x 12-8 - uginanie ramion z hantlem chwyt młotkowy 3x 10 powt - uginanie przedramion z supinacją 10 8 8 Wtorek: 2. Barki: wyciskanie hantli 15 12 10 8 *unoszenie hantlina boki 4x10 *unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 - Szrugsy 4x15 2. Triceps: - [...]