Poniedziałek
Klata
-wyciskanie sztangi plasko 3s
-przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3 s
-pompki na poreczach 3s
-rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 3 s
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4s
-uginanie ramion z suplinacja nadgarstka hantlami na skosnej lawce 4s
-modlitewnik 4s
Wtorek
Nogi
-przysiady ze sztanga na barkach 4 s
-prostowanie nog w siadzie 4 s
-uginanie nog w lezeniu 4 s
-wspiecia na palce w siadzie 4 s
Czwartek
Barki
-wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 4 s
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 s
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 s
Triceps
-pompki na poreczach 4s
-wyciskanie ‘francuskie’ sztangi w lezeniu 4s
-wyciskanie ‘francuskie’ sztangi w siadzie 4s
Piatek
Plecy
-martwy ciąg 4s
-podciaganie na drażku szerokim nachwytem 4xMAX
-wioslowanie sztangą 4s
-podciaganie konca sztangi w opadzie
+ 2/3 razy w tyg brzuch:
-unoszenie nog w podporze 3s
-sklony w lezeniu plasko 3s
-sklony w lezeniu glowa w dol 3s
Do tego po kazdym treningu aero. Dodam ze na poczatku robilem fbw, potem split wersja partia 2 razy w tyg.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 83
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa z obcieciem kilku cm w pasie
Staż treningowy na słowni: 7 miesiecy
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet
Dieta: lekka nadwyzka kcal
Przeciwskaznania medyczne: zadne
Zażywane suplementy: bcaa, omega3, witaminy