split 4 dniowy do oceny

nie robilem jeszcze rdl wiec moglbym go robic zle technicznie, a szkoda zeby sie kreatynka marnowala A nie masz nic przeciwko przysiada i mc na jednym treningu ? Czytalem ze to zbytnio obciaza kregoslup

wszystko zależy od Twojego doświadczenia i znajomości techniki to jest jeden trening w tygodniu jak nie będziesz szalał to będzie git grunt to rozwaga i ostrożność

jak nie czujesz się pewnie w takim połączenie w jeden trening wrzuć siady w drugi mc

dzieki

spoko

Siema Rion . Jako ze mialem troche czasu to napisalem sobie plan ktory zaczne od lipca. Standardowo chcialbym zebys mi go sprawdzil.

Poniedzialek:
Klata
Wyciskanie sztangi skos gora 12/10/10/8
Wyciskanie sztangielek skos dol 12/10/10/8
Rozpietki plaska 12/10/10/8
Bicepsy
-uginanie ramion na modlitewniku4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-4serie(10-12 powt.)

Wtorek:
Nogi
-przysiady ze sztanga na barkach 4 s
-prostowanie nog w siadzie 4 s
-uginanie nog w lezeniu 4 s
-wspiecia na palce w siadzie 4 s
Brzuch
-unoszenie nog w podporze 4s
-sklony w lezeniu plasko 4s
-sklony w lezeniu glowa w dol 4s

Czwartek
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10
wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/10
unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 12/10/10
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 12/10/10/8
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 12/10/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu stojac 12/10/10/8

Piątek
Plecy
Podciąganie na drążku nachwyt 4x max
Martwy 12/10/10/8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wioslo) 12/10/10/8
Podciąganie konca sztangi w opadzie 12/10/10/8

i tu pytanie czy moglbym do plecow dodac 3 s szrugsow czy nie zabardzo i zastapic ktores ze cwiczen? Dodam, ze dieta i sumplementacja jest na dosyc wysokim poziomie wiec przetrenowanie jest malo prawdopodobone.


Zmieniony przez - QuickShare w dniu 2010-06-24 11:10:56

w klacie możesz dać pompki na poręczach ?

w plecach martwy na prym
dałbym kolejność
martwy
podciąganie końca sztangi
wiosło
drążek

podciąganie końca sztangi masz na myśli wiosłowanie półsztangą ?

barki wyciskanie zza karku zamień na push press 5 serii
unoszenie bokiem wylewające i opad

nogi dałbym przysiad z 5 serii

pozdro

No wlasnie nie czuje za bardzo klatki przy pompkach na poreczach, pewnie zle je robie. Ok kolejnosc zmieniona.Przysiad 5 serii. Trening barkow zmieniony.


podciąganie końca sztangi masz na myśli wiosłowanie półsztangą ?

Chyba tak, w atlasie cwiczen 6.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE obrazek 3.

dzieki

Zmieniony przez - QuickShare w dniu 2010-06-26 08:46:39

Cześć Poraz kolejny wklejam tu swój plan do sprawdzenia. Celem jest sucha masa. Dieta dopieta na ostatni guzik, do tego pojdzie jakis stack x- pand badz storm +shock, nie wspominajac o witaminach,bcaa, o3 itp. wiec o regeneracje nie nalezy sie martwic. Dodam, że zalezy mi o jak najwiekszej liczbie podciagniec na drazku. Po tym cyklu zaczne trening armstronga. Zależy mi też na dobrej kondycji dlatego zamierzam 2/3 razy w tygodniu po treningu biegac na bierzni. Zaczne od 25 min i bede zwiekszal o 2 min co tydzien.

Poniedziałek

Klata
wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry) 3s
pompki na poręczach 3s
plaska wasko 3s
rozpietki 3/4s

Barki + kaptury
Unoszenie hantli bokiem 4s
Arnoldki 4s
unoszenie sztangi łamanej do brody 4s
szrugusy 4 s

Wtorek

Plecy + tyl barkow
Podciąganie nachwyt 4s
Podciąganie podchwyt 4s
Martwy 4 s
Wioslowanie podchwyt 4s
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4 s

Czwartek

Nogi
Przysiady 4s
Prostowanie nog w siadzie 4s
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s
Wspięcia na palce w siadzie 4 s
Brzuch
-unoszenie nog w podporze 4s
-sklony w lezeniu plasko 4s
-sklony w lezeniu glowa w dol 4s

Piątek

Biceps
uginanie ramienia w siadzie o kolano 4s
uginanie ramion na modlitewniku 4 s
Uginania ramion ze sztanga stojac 4
Triceps
pompki na poręczach 4s
francuskie lezac 4s
prostowanie ramion na wyciągu 4s


duzo razy jeszcze mam podbijac ten temat?



Zmieniony przez - QuickShare w dniu 2010-10-28 21:57:48