SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

split 4 dniowy do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1574

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 496 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 21735
nie robilem jeszcze rdl wiec moglbym go robic zle technicznie, a szkoda zeby sie kreatynka marnowala A nie masz nic przeciwko przysiada i mc na jednym treningu ? Czytalem ze to zbytnio obciaza kregoslup
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4519 Napisanych postów 56567 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 712084
wszystko zależy od Twojego doświadczenia i znajomości techniki to jest jeden trening w tygodniu jak nie będziesz szalał to będzie git grunt to rozwaga i ostrożność

jak nie czujesz się pewnie w takim połączenie w jeden trening wrzuć siady w drugi mc

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 496 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 21735
dzieki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4519 Napisanych postów 56567 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 712084
spoko

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 496 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 21735
Siema Rion . Jako ze mialem troche czasu to napisalem sobie plan ktory zaczne od lipca. Standardowo chcialbym zebys mi go sprawdzil.

Poniedzialek:
Klata
Wyciskanie sztangi skos gora 12/10/10/8
Wyciskanie sztangielek skos dol 12/10/10/8
Rozpietki plaska 12/10/10/8
Bicepsy
-uginanie ramion na modlitewniku4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-4serie(10-12 powt.)

Wtorek:
Nogi
-przysiady ze sztanga na barkach 4 s
-prostowanie nog w siadzie 4 s
-uginanie nog w lezeniu 4 s
-wspiecia na palce w siadzie 4 s
Brzuch
-unoszenie nog w podporze 4s
-sklony w lezeniu plasko 4s
-sklony w lezeniu glowa w dol 4s

Czwartek
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10
wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/10
unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 12/10/10
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 12/10/10/8
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 12/10/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu stojac 12/10/10/8

Piątek
Plecy
Podciąganie na drążku nachwyt 4x max
Martwy 12/10/10/8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wioslo) 12/10/10/8
Podciąganie konca sztangi w opadzie 12/10/10/8

i tu pytanie czy moglbym do plecow dodac 3 s szrugsow czy nie zabardzo i zastapic ktores ze cwiczen? Dodam, ze dieta i sumplementacja jest na dosyc wysokim poziomie wiec przetrenowanie jest malo prawdopodobone.


Zmieniony przez - QuickShare w dniu 2010-06-24 11:10:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4519 Napisanych postów 56567 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 712084
w klacie możesz dać pompki na poręczach ?

w plecach martwy na prym
dałbym kolejność
martwy
podciąganie końca sztangi
wiosło
drążek

podciąganie końca sztangi masz na myśli wiosłowanie półsztangą ?

barki wyciskanie zza karku zamień na push press 5 serii
unoszenie bokiem wylewające i opad

nogi dałbym przysiad z 5 serii

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 496 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 21735
No wlasnie nie czuje za bardzo klatki przy pompkach na poreczach, pewnie zle je robie. Ok kolejnosc zmieniona.Przysiad 5 serii. Trening barkow zmieniony.


podciąganie końca sztangi masz na myśli wiosłowanie półsztangą ?

Chyba tak, w atlasie cwiczen 6.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE obrazek 3.

dzieki

Zmieniony przez - QuickShare w dniu 2010-06-26 08:46:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 496 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 21735
Cześć Poraz kolejny wklejam tu swój plan do sprawdzenia. Celem jest sucha masa. Dieta dopieta na ostatni guzik, do tego pojdzie jakis stack x- pand badz storm +shock, nie wspominajac o witaminach,bcaa, o3 itp. wiec o regeneracje nie nalezy sie martwic. Dodam, że zalezy mi o jak najwiekszej liczbie podciagniec na drazku. Po tym cyklu zaczne trening armstronga. Zależy mi też na dobrej kondycji dlatego zamierzam 2/3 razy w tygodniu po treningu biegac na bierzni. Zaczne od 25 min i bede zwiekszal o 2 min co tydzien.

Poniedziałek

Klata
wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry) 3s
pompki na poręczach 3s
plaska wasko 3s
rozpietki 3/4s

Barki + kaptury
Unoszenie hantli bokiem 4s
Arnoldki 4s
unoszenie sztangi łamanej do brody 4s
szrugusy 4 s

Wtorek

Plecy + tyl barkow
Podciąganie nachwyt 4s
Podciąganie podchwyt 4s
Martwy 4 s
Wioslowanie podchwyt 4s
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4 s

Czwartek

Nogi
Przysiady 4s
Prostowanie nog w siadzie 4s
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s
Wspięcia na palce w siadzie 4 s
Brzuch
-unoszenie nog w podporze 4s
-sklony w lezeniu plasko 4s
-sklony w lezeniu glowa w dol 4s

Piątek

Biceps
uginanie ramienia w siadzie o kolano 4s
uginanie ramion na modlitewniku 4 s
Uginania ramion ze sztanga stojac 4
Triceps
pompki na poręczach 4s
francuskie lezac 4s
prostowanie ramion na wyciągu 4s


duzo razy jeszcze mam podbijac ten temat?



Zmieniony przez - QuickShare w dniu 2010-10-28 21:57:48
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

grubość i szerokość pleców - co to takiegoo?

Następny temat

prosze obeznaną osobe o pomoc.

Fruzelina