split 4 dniowy do oceny

Siema chcialbym zebyscie ocenili mi trening.

Poniedziałek

Klata
-wyciskanie sztangi plasko 3s
-przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3 s
-pompki na poreczach 3s
-rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 3 s
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4s
-uginanie ramion z suplinacja nadgarstka hantlami na skosnej lawce 4s
-modlitewnik 4s

Wtorek

Nogi
-przysiady ze sztanga na barkach 4 s
-prostowanie nog w siadzie 4 s
-uginanie nog w lezeniu 4 s
-wspiecia na palce w siadzie 4 s

Czwartek

Barki
-wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 4 s
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 s
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 s
Triceps
-pompki na poreczach 4s
-wyciskanie ‘francuskie’ sztangi w lezeniu 4s
-wyciskanie ‘francuskie’ sztangi w siadzie 4s


Piatek
Plecy
-martwy ciąg 4s
-podciaganie na drażku szerokim nachwytem 4xMAX
-wioslowanie sztangą 4s
-podciaganie konca sztangi w opadzie


+ 2/3 razy w tyg brzuch:
-unoszenie nog w podporze 3s
-sklony w lezeniu plasko 3s
-sklony w lezeniu glowa w dol 3s

Do tego po kazdym treningu aero. Dodam ze na poczatku robilem fbw, potem split wersja partia 2 razy w tyg.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 83

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa z obcieciem kilku cm w pasie

Staż treningowy na słowni: 7 miesiecy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet

Dieta: lekka nadwyzka kcal

Przeciwskaznania medyczne: zadne

Zażywane suplementy: bcaa, omega3, witaminy

Cześć Poraz kolejny wklejam tu swój plan do sprawdzenia. Celem jest sucha masa. Dieta dopieta na ostatni guzik, do tego pojdzie jakis stack x- pand badz storm +shock, nie wspominajac o witaminach,bcaa, o3 itp. wiec o regeneracje nie nalezy sie martwic. Dodam, że zalezy mi o jak najwiekszej liczbie podciagniec na drazku. Po tym cyklu zaczne trening armstronga. Zależy mi też na dobrej kondycji dlatego zamierzam 2/3 razy w tygodniu po treningu biegac na bierzni. Zaczne od 25 min i bede zwiekszal o 2 min co tydzien.

Poniedziałek

Klata
wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry) 3s
pompki na poręczach 3s
plaska wasko 3s
rozpietki 3/4s

Barki + kaptury
Unoszenie hantli bokiem 4s
Arnoldki 4s
unoszenie sztangi łamanej do brody 4s
szrugusy 4 s

Wtorek

Plecy + tyl barkow
Podciąganie nachwyt 4s
Podciąganie podchwyt 4s
Martwy 4 s
Wioslowanie podchwyt 4s
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4 s

Czwartek

Nogi
Przysiady 4s
Prostowanie nog w siadzie 4s
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s
Wspięcia na palce w siadzie 4 s
Brzuch
-unoszenie nog w podporze 4s
-sklony w lezeniu plasko 4s
-sklony w lezeniu glowa w dol 4s

Piątek

Biceps
uginanie ramienia w siadzie o kolano 4s
uginanie ramion na modlitewniku 4 s
Uginania ramion ze sztanga stojac 4
Triceps
pompki na poręczach 4s
francuskie lezac 4s
prostowanie ramion na wyciągu 4s


duzo razy jeszcze mam podbijac ten temat?



Zmieniony przez - QuickShare w dniu 2010-10-28 21:57:48

klata mi się nie podoba

daj poręcze jako pierwsze ćwiczenie potem jakiś skos i izolacja

reszta w miarę ok

a w drążku jak wyrabiasz 10 powt to dokładaj ciężar do pasa

Klata
-pompki na poreczach 3s
-wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol\ gora zamiennie
-przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3 s
-rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 3 s

A teraz? Bylbym Ci wdzieczny bys mi pomogl zrobic by wszystko bylo bdb, a nie w miare ok. Staralem sie wykorzystac cwiczenia ktorych jeszcze nie mialem w swoich poprzednich planach by dac miesnia nowy bodziec.

jeśli masz poręcze w wersji na klatkę (łokcie idą na bol) to one załatwiają dół klatki więc wycisk na skosie ujemnym zbędny , więc niech zostanie skos dodatni

przenoszenie bym wywalił

dojście do bramy masz więc zamiast rozpiętek daj krzyżowanie linek na bramie , ale ich nie krzyżujesz tylko stoisz i ręce się zbliżają do siebie ale nie krzyżują jak zbliżysz przytrzymujesz 3 sekundy i powrót i to jest jedno powtórzenie

zrozumiałeś wszystko?

Tak na silce sa owe porecze. Mysle, ze zrozumialem wiec wygladac ma to tak ;

-pompki na poreczach 4s
-wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa gora 4s
-krzyżowanie linek na bramie(w wersji tak jak napisales) 4 s
?
Dodam, ze chcialbym popracowac nad srodkiem klaty bo lewy cyc jest ok ale prawy w srodku wlasnie kuleje.

W innych partiach nic bys nie zmianial, nawet kolejnosci?



Zmieniony przez - QuickShare w dniu 2010-04-02 14:15:36

jeśli grubość to możesz wycisk hantli na skosie zamienić na wycisk hantli na skosie ale hantle trzymaj młotkowo

ewentualnie możesz zrobić po 3 serie każdej serii w bicepsie i tricepsie

ok rozumiem, dzieki za pomoc

Witam ponownie Jako, ze zaczynam od poniedzialku cykl chcialbym zebyscie / zebys rion ocenili i wrazie bledow skorygowali plan. Jest on ukladany wg https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html i lekko zmieniony pode mnie.

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płaska 3s
wyciskanie sztangi skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płaska 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) 3s / czy może martwy?

modlitewnik 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie sztangielek skos w dol 2s
przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s


B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztanga 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka siedzac 3s

+ 2/3 razy w tyg brzuch:
-unoszenie nog w podporze 3s
-sklony w lezeniu plasko 3s
-sklony w lezeniu glowa w dol 3s

w B2 dołożyłbym coś jeszcze na tył uda

poza tym wygląda ładnie

nie za często zmieniasz plan?

ok, normalnie bym jeszcze troche pocwiczyl 'starym' planem ale, ze jutro zaczynam szamac mono to pozwolilem sobie go zmienic . I tam w b1 radzilbys dac mc czy sciaganie drazka wyc gornego ?

w B1 zostaw tak jak jest martwy zostaw na dzień ciężki

Ewentualnie możesz dać zamiast klasyka rdl