kto oceni ???

CYKL: 6 dni w tygodniu z podziałem na grupy.
Dwa dni treningu, dzień wolny, dzień treningu, dwa dni wolne
POZIOM: średniozaawansowani
CEL: Siła i masa mięśni

Poniedziałek: Klatka/Barki/Triceps

Klatka
• Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
• Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
• Rozpiętki sztangielkami leżąc na skośnej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
• Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
• Krzyżowanie linek na tzw. Bramie 2 serie x 8 powtorzeń

Barki
• Odwodzenie ramion w tył na maszynie 3 serie x 10 powtórzeń
• Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
• Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 3 serie x 10 powtórzeń
• Wyciskanie siedząc 2 serie x 6 powtórzeń

Tricepsy
• Wyciskanie „francuskie" sztangi za głową w siadzie 3 serie x 12 powtórzeń
• Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie x 12 powtórzeń



WTOREK Uda/Łydki

Uda
• Przysiady ze sztangą 4 serie x 6 - 15 powtórzeń
• Uginanie nóg leżąc 4 serie x 15 powtórzeń
• „Syzyfki" 4 serie x 15 powtórzeń
• Martwy ciąg na „prostych" nogach 4 serie x 15 powtórze

Łydki
• Wspięcia na palce na maszynie stojąc 4 serie x 15 powtórzeń
• Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 15 powtórze


ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK Plecy/Bicepsy

Plecy
• Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie x 6 - 8 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 8 powtórzeń
• Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko 3 serie x 10 powtórzeń
• Podciąganie na drążku 3 serie do zmęczenia

Bicepsy
• Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie x 8 powtórzeń
• Uginanie ramion ze sztangielkami siadzie 3 serie x 8 powtórzeń



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 182

Cel treningowy: siła i masa mięsni

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: nie mam

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: kreatyna

Nie lepiej skupic sie na podstawowych cwiczeniach? niz jakis dodatkach? ja zamiast 5cwiczen na kltake wolalbym wykonac 2-3 w wiekszej ilosc serii.

na plecy brakuje MC.

ala takto dobry ???

nie umiesz czytać ze zrozumieniem? luźno połowę można wywalić i wstawić ciężkie, wielostawowe ćwiczenia.

do może napiszesz mi jak to zrobic co ??

np.
Klatka
. Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
. Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
. Rozpiętki sztangielkami leżąc na skośnej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
. Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
. Krzyżowanie linek na tzw. Bramie 2 serie x 8 powtorzeń

można skrócić do:

Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 12<10<8<8
Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce z supinacją 12<10<10<8 serii x 8 powtorzeń
Rozpiętki leżąc na poziomej ławce 4 serie x 12 powt.

to jest na siłe i mase miesniową

dobra ale czemu tylko klatki się czepiłes

no to skoro na siłę, to mniej powt., większy ciężar...

bo chciałem ci przedstawić przykład, abyś mógł sam coś zrobić. ludzie robią dostawać na tacy, ale ty możesz sam coś zrobić dla siebie

bo ja ten trening wziołem z tej strony
http://www.animalpak.pl/ 

i tam miałem napisane gotowy plan na siłe i mase mieśni