"Muszę schudnąć” to jedno z najczęściej powtarzanych zdań, kiedy kobieta zaczyna myśleć o diecie albo treningu. Zwykle dzieje się to po wejściu na wagę albo kiedy orientuje się, że ubrania robią się ciasne, czy też w odbiciu lustrzanym nie widzi siebie tak, jakby chciała. Często również źle zrobione zdjęcia może znacząco namieszać... Znacznie rzadziej słyszymy: "Chcę być silniejsza" albo "Chcę być zdrowsza", "Chcę być sprawniejsza". A przecież to właśnie siła jest jedną z najbardziej praktycznych rzeczy, które możemy zyskać dzięki treningowi. Pozwala sprawniej wejść po schodach, podnieść zakupy, nosić dziecko, biegać, jeździć na rowerze czy po prostu łatwiej radzić sobie z codziennymi czynnościami.
Skąd tak duża koncentracja kobiet na wadzę ciała?
Od najmłodszych lat uczymy się oceniać wygląd. Kobiety przez lata były oceniane przede wszystkim przez pryzmat wyglądu. Szczupła sylwetka, określony obwód talii, gładka skóra, odpowiednie proporcje... Lista oczekiwań jest długa i zmienia się wraz z modą. Dzisiaj problem może być jeszcze bardziej widoczny, ponieważ niemal codziennie oglądamy setki zdjęć innych osób. Media społecznościowe pozwalają porównywać własne ciało z wyglądem influencerek, trenerek czy nawet znajomych. Nie widzimy przy tym całego kontekstu. Widzimy wybrane zdjęcie, określone światło, pozę i moment. A często również patrzymy na pięknie przerobione zdjęcie, które z rzeczywistością nie ma zbyt wiele wspólnego.
Badania dotyczące mediów społecznościowych wskazują na związek między kontaktem z wyidealizowanymi treściami dotyczącymi wyglądu a gorszą oceną własnego ciała. Nie oznacza to, że każda osoba korzystająca z Instagrama czy TikToka będzie niezadowolona ze swojego wyglądu. Znaczenie ma między innymi rodzaj oglądanych treści oraz skłonność do porównywania się z innymi. Nic dziwnego, że w takich warunkach trening może być traktowany przede wszystkim jako narzędzie do zmiany wyglądu.
Co jest łatwiejsze?
Kolejny problem polega na tym, że masa ciała jest łatwa do zmierzenia. Wchodzimy na wagę i otrzymujemy konkretną liczbę. Siła nie daje tak prostego komunikatu. Nie ma jednej liczby, która mówi, że jesteśmy już wystarczająco sprawne. Możemy natomiast zauważyć, że wcześniej wykonywałyśmy przysiad z hantlem o masie 8 kg, a po kilku miesiącach możemy zrobić to samo ćwiczenie z ciężarem 12 kg. Możemy wykonać więcej pompek, zrobić więcej powtórzeń albo wejść po schodach bez zadyszki.
To są realne efekty. Tyle że trudniej je pokazać na zdjęciu. Dlatego cel związany z wagą często wydaje się bardziej konkretny. "Chcę ważyć 60 kg" brzmi jasno i konkretnie. "Chcę mieć silniejsze nogi i plecy" wymaga już zastanowienia się, co właściwie oznacza bycie silniejszym i po czym można poznać, że cel został osiągnięty.
Waga nie mówi wszystkiego o kondycji organizmu
Masa ciała może być przydatną informacją, ale nie opisuje całego organizmu. Nie mówi, ile mamy mięśni, jaką mamy wydolność, jaką siłę czy jak radzimy sobie z codzienną aktywnością. Dwie kobiety o tej samej masie ciała mogą mieć zupełnie inny poziom sprawności i różnić się składem ciała. Jedna może regularnie trenować siłowo i biegać, druga może prowadzić siedzący tryb życia. Sama liczba na wadze tego nie pokaże. Nie oznacza to oczywiście, że redukcja masy ciała nigdy nie jest uzasadnionym celem. Dla części osób zmniejszenie masy ciała może być elementem poprawy stanu zdrowia. Jednak nie dla każdej kobiety jest to najważniejszy aspekt przy planowaniu aktywności fizycznej. Ruch ma sens również wtedy, kiedy masa ciała nie jest głównym celem.
Trening siłowy daje coś więcej niż zmianę sylwetki
Trening siłowy często jest przedstawiany kobietom jako sposób na "ujędrnienie ciała". To określenie jest popularne, ale niewiele mówi o tym, co właściwie dzieje się dzięki ćwiczeniom. Regularne ćwiczenia z oporem (czyli obciążeniem, którym mogą być hantle, sztanga, gumy, ale również własna masa) pomagają rozwijać siłę i sprawność mięśni. Są także częścią zaleceń dotyczących aktywności fizycznej dorosłych. Ćwiczenia wzmacniające obejmujące główne grupy mięśniowe powinny pojawiać się co najmniej dwa razy w tygodniu.
Korzyści nie kończą się na wyglądzie. Silniejsze mięśnie ułatwiają wykonywanie codziennych czynności. Trening jest również jednym ze sposobów dbania o sprawność wraz z upływem lat. I chyba to powinna być motywacja każdej kobiety (i oczywiście każdego mężczyzny) - "ćwiczę, bo chcę być jak najdłuższej sprawny/a". To szczególnie ważne dla kobiet, które przez wiele lat koncentrowały się głównie na tym, żeby zajmować jak najmniej miejsca i ważyć jak najmniej. Czasem warto odwrócić perspektywę.
Nie pytaj tylko: "Ile jeszcze mogę schudnąć?".
Zapytaj również: "Co moje ciało potrafi zrobić?".
Silniejsza nie musi oznaczać większa
Jedną z obaw kobiet rozpoczynających trening siłowy jest przekonanie, że ćwiczenia z ciężarami szybko spowodują bardzo dużą rozbudowę mięśni. W praktyce uzyskanie wyraźnie większej masy mięśniowej wymaga czasu, odpowiedniego treningu, odżywiania i konsekwencji. Sam fakt, że kobieta zacznie dwa lub trzy razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia siłowe, nie oznacza automatycznie dużej rozbudowy mięśni. Co więcej, każda długo już trenująca osoba przyzna, że znacznie łatwiej jest schudnąć, niż zbudować mięśnie.
Można natomiast poprawić siłę, sprawność i kontrolę nad własnym ciałem. To ważne rozróżnienie. Bycie silniejszą nie oznacza koniecznie chęci posiadania dużych mięśni. Można chcieć mocniejszych nóg, stabilniejszego tułowia czy silniejszych pleców bez dążenia do konkretnego wyglądu sylwetki.
"Muszę schudnąć" często odbiera treningowi przyjemność
Jeżeli każdy trening ma służyć przede wszystkim spalaniu kalorii, łatwo zacząć traktować aktywność jak karę za jedzenie. Zjadłam więcej, więc muszę pobiegać. Byłam na imprezie, więc jutro zrobię dodatkowy trening. W weekend odpuściłam dietę, więc teraz trzeba to odrobić. Taki sposób myślenia może sprawić, że ruch przestaje być czymś, co robimy dla siebie. Staje się obowiązkiem i kolejnym punktem do odhaczenia.
Tymczasem trening może mieć zupełnie inną funkcję. Można ćwiczyć dlatego, że chce się być sprawniejszą, silniejszą, bardziej niezależną albo po prostu dobrze czuć się podczas ruchu. Nie oznacza to, że cel związany z wyglądem jest niewłaściwy. Wygląd może być jednym z powodów podejmowania aktywności. Warto jednak, aby nie był jedynym.
Monitorowanie celów
Jak już zostało wspomniane, cel związany z odchudzaniem jest łatwiej mierzalny. Możemy wyznaczyć, że chcemy schudnąć 5 kg i monitorować swoją masę ciała. W przypadku siły jest to nieco trudniejsze, ale nie niemożliwe! Trzeba tylko otworzyć oczy. Przykładowo, na początku swojej drogi treningowej nie jesteś w stanie zrobić ani jednej pompki. Po jakimś czasie udaje się zrobić jedną, potem pięć itd. Podobnie z innymi ćwiczeniami — najpierw sprawiają trudność, a z czasem ich wykonanie staje się łatwiejsze, a Ty jesteś w stanie je dodać do tego jeszcze obciążenie w postaci sztangi czy hantli.
Z wiekiem siła zaczyna mieć jeszcze większe znaczenie
W młodym wieku wiele czynności wykonujemy automatycznie. Podnoszenie zakupów, wstawanie z podłogi, noszenie dziecka czy wchodzenie po schodach nie wydają się szczególnym wyzwaniem. Z czasem sprawność nie powinna być traktowana jako coś oczywistego. Warto ją świadomie utrzymywać. Dlatego trening siłowy nie powinien być kojarzony wyłącznie z kulturystyką albo budowaniem sylwetki. To również forma przygotowania organizmu do codziennych zadań. Im wcześniej zaczniemy traktować siłę jako element zdrowia i sprawności, tym mniej prawdopodobne jest, że trening będzie postrzegany wyłącznie jako sposób na zmniejszenie obwodu talii.
Podsumowanie
Kobiety częściej mówią "muszę schudnąć", ponieważ wygląd i masa ciała przez lata były przedstawiane jako jeden z najważniejszych sposobów oceniania kobiecego ciała. Media społecznościowe mogą dodatkowo wzmacniać porównywanie się z wyidealizowanymi sylwetkami. Nie oznacza to jednak, że każda kobieta powinna przestać interesować się swoją wagą.
Warto jedynie poszerzyć perspektywę. Zdrowie i sprawność nie mają jednej liczby. Można być silniejszą, sprawniejszą i bardziej aktywną bez ciągłego dążenia do niższej masy ciała. Trening siłowy może służyć nie tylko zmianie sylwetki, ale także budowaniu sprawności potrzebnej w codziennym życiu. Dlatego następnym razem, gdy pojawi się myśl "muszę schudnąć", warto zadać sobie jeszcze jedno pytanie: "Co chciałabym, żeby moje ciało potrafiło zrobić?". Być może odpowiedź będzie znacznie bardziej konkretna niż kolejna liczba na wadze.
FAQ - najczęsciej zadawane pytania
Dlaczego kobiety tak często koncentrują się na odchudzaniu?
Wpływ mogą mieć utrwalone wzorce dotyczące wyglądu, presja społeczna oraz częste porównywanie własnej sylwetki z innymi. Dodatkowo masa ciała jest bardzo łatwa do zmierzenia, dlatego spadek kilogramów może wydawać się bardziej konkretnym celem niż poprawa sprawności.
Czy chęć schudnięcia jest czymś złym?
Nie. Redukcja masy ciała może być uzasadnionym celem, także ze względów zdrowotnych. Warto jednak pamiętać, że wygląd i liczba na wadze nie są jedynymi sposobami oceniania efektów aktywności fizycznej.
Dlaczego warto stawiać sobie cele związane z siłą?
Większa siła ułatwia wykonywanie codziennych czynności – od noszenia zakupów i wchodzenia po schodach po podnoszenie różnych przedmiotów. Jest również ważnym elementem utrzymywania sprawności wraz z wiekiem.
Jak mierzyć postępy, jeśli nie patrzymy tylko na wagę?
Można zapisywać używane obciążenia, liczbę powtórzeń czy wykonywane ćwiczenia. Postępem może być pierwsza pompka, większy ciężar w przysiadzie, łatwiejsze wejście po schodach albo wykonanie ćwiczenia, które wcześniej było zbyt trudne.
Czy trening siłowy sprawi, że kobieta szybko stanie się bardzo umięśniona?
Nie. Wyraźna rozbudowa masy mięśniowej wymaga czasu, odpowiedniego treningu, odżywiania i regularności. Rozpoczęcie dwóch czy trzech treningów siłowych tygodniowo nie oznacza automatycznie dużego przyrostu mięśni.
Czy można ćwiczyć, nawet jeśli nie chce się schudnąć?
Oczywiście. Aktywność fizyczna ma znaczenie niezależnie od celu związanego z masą ciała. Można trenować dla siły, sprawności, kondycji, zdrowia albo po prostu dlatego, że lubi się ruch.
Czy trening powinien służyć „spalaniu” tego, co wcześniej zjedliśmy?
Nie warto traktować aktywności jako kary za jedzenie. Trening może być stałym elementem dbania o zdrowie i sprawność, a nie sposobem na „odpracowywanie” posiłków.
Jak często warto wykonywać trening siłowy?
Zalecenia dotyczące aktywności dorosłych obejmują ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśniowe co najmniej dwa razy w tygodniu. Konkretny plan należy jednak dopasować do możliwości, doświadczenia i pozostałej aktywności danej osoby.
Źródła:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5161655/
- https://english.tau.ac.il/research/want-to-lose-weight
