z supinacją

[...] sek 2.Wiosłowanie siedząc 10-10-8 prz. 120 sek 3. Martwy ciąg 10-10-8 prz. 120 sek 4. Uginanie ramion sztanga 12-12-8prz. 120 sek 5.Uginanie ramion hantla z supinacją nadgarsta stojąc 12-12-8 prz. 120 sek 6. Wyciskanie suwnica 15-20-20 prz.45 sek 7. Dwugłowy uda na maszynie 15-20-20 prz. 60 sek. 8. Przywodziciele i [...]

Poniedzialek klatka+biceps KLATKA wyciskanie sztangi w lezeniu 4 serrie 10/8/8/6 rozpietki z sztangielkami 4 serrie 10/8/8/6 wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 serrie 10/8/8/6 TU BYM DAL NAJPIERW WYCISKANIE SZTANGIELEK A POTEM ROZPIETKI, poza tym wszystko dobrze Biceps uginanie ramion z sztanga stojac 3 serrie 10/8/8/6 uginanie ramion z [...]

[...] 50kgx12 60kgx10 70kgx8 70kgx8 Modlitewnik: 40kgx8 40kgx8 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 50kgx15 60kgx10 70kgx10 70kgx10 80kgx5 Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją, siedząc: 15kgx8 15kgx8 15kgxmax Pod koniec treningu na zmianę uginanie ramienia z linką wyciągu oraz pompki na poręczach: poręcze 20pow. wyciąg 15kg(na ręke)x10 [...]

[...] Rozkładanie nóg na maszynie 4 x 8 x 41kg Wiosłowanie sztangą stojąc 4 x 8 x 20 kg Chest press 4 x 8 x 23 kg Wyciskanie żołnierskie 3 x 8 x 10 kg Unoszenie sztangielek z supinacją 3 x 8 x 6 kg + 20 min orbitrek + rozciągnie B. Przysiady ze sztangą z tyłu 4 x 8 x 20 kg Zaciskanie nóg na maszynie 4 x 8 x 41kg Wznosy z opadu 4 x 8 x 5 kg [...]

Poniedzialek: klata: -wyciskanie sztangi skos 4s 8-10 -wyciskanie sztangielek plasko 5s 8-10 -rozpietki skos 4s 10-12 Triceps: -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s 8-10 -wyciskanie francuskie hantli zza glowy 3s 10 -pompki tylem z ciezarem 4s 8-10 SRODA: plecy: -podciaganie na drazku szeroko nachwytem 4s 6-8 -wioslowanie sztanga w opadzie 5s [...]

[...] sprzed klatki (3s, 12/10/8) Kaptury: Wznosy barków (3s, 20/15/10) Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym (3s, 12/10/8) Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka na skośnej (3s, 12/10/8) Brzuch: 1. Unoszenie nóg w podporze (2s, 25/20) 2. Skręty tułowia na skośnej (2s, 25/20) 3. Spięcia brzucha leżąc (2s, 25/20) C [...]

[...] treningowej) Dzien Drugi: Wykroki ze sztangą: 8 / 6 / 4 Arnoldki 6 / 6 / 4 Wyciskanie sztangi w skosie w gore 8 / 6 / 6 / 4 Martwy Ciąg 6 / 6 / 4 Uginanie ramion z hantla z supinacją nadgarstków 3x6 Pompki tyłem z ciężarem 3x6 (19 serii w sesji treningowej) Nie bedzie zbyt mało? Ew dodać po 1 serii na barki po tygodnu / dwoch?? Czy jesli bede [...]

Poniedzialek( klatka biceps) -wyciskanie sztangi lawka prosta 4x 8-6 WYWAL -pompki na poreczach 3x 8 To jako pierwsze, główne, możliwie z dodatkowym obciążeniem, 4 serie. -wyciskanie sztangielek lawka skosna 4x 10-8 A tutaj dodaj rozpiętki na płasko albo brame 4 serie. -uginanie ramion ze sztanga prosta 4x 10-8 -uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] rampa 6 + regres -wyc. hantli skos 4x 12-5 -dipsy 4x6-8 -rozpiętki skos 3x20 Biceps: -uginanie stojąc sztanga rampa 12 + regres -młotki siedząc 3x10-12 -uginanie na modl. z supinacją 3x20 PIĄTEK: Czworogłowe: -Przysiady rampa 6 + regres -Wykroki tylne 4x10 -Syzyfki 3-4 serie -Prostowanie na prasie 3x20 Dwugłowe: -żuraw 5s -uginanie na prasie [...]

[...] 3 x 12 Wspiecia rampa 12 Góra II CZWARTEK: Dipsy rampa 6 Rozpiętki na bramie 3 x 12 Wioslo rampa 8 High pull rampa 8 Francuskie wyciskanie 4 x 10-8 Uginanie hantlami z supinacją 3 x 10-8 Dół II PIĄTEK: Przysiad rampa 5 Dzień dobry 5 x 10-8 MCNPN rampa 8 Uginanie 3 x 12 Wspiecia siedząc rampa 30 Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2012-09-30 [...]

[...] Wyc. hantli R12 Wznosy w bok Triceps: Wyc wąsko R8 Francuskie PIĄTEK Nogi: Przysiad R8 Syzyfki Żuraw MCNPN Plecy: Wiosło wyciąg dolny Wznosy tułowia Biceps: Uginanie z supinacją Aeroby 5x30min. Cztery razy po treningu, raz na czczo. Z czasem będę zwiększał ilość. W diecie obcinam trochę węgli jednocześnie dodając tłuszczy - kalori bez zmian [...]

[...] II: 1a.Wyciskanie hantli skos 1b.Rozpiętki 2a.Podciąganie lin na wyciągu 2b.Wznosy w opadzie 3.Podciąganie na drążku 4.Wiosło hantlą 5a.Prostowanie na wyciągu 5b.Uginanie z supinacją Piątek DÓŁ II: 1a.Front Squat 1b.Syzyfki 2a.Prostowanie 2b.Uginanie 3.Wznosy z opadu + łydki + brzuch Tak mniej więcej będzie wyglądał plan teraz. Aero 7x 40min + [...]

[...] max Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4x10-6 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10-6 MC 3x10-6 Uginanie ze sztangą prostą: 3x 12-8 Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8 Uginanie w podporze o udo: 3x 12-8 Cz. Wyciskanie hantli nad głowę 4x 12-8 Unoszenie na boki 4x 12-10 Unoszenie hantli w przód 4x 12-10 [...]

[...] 4x10-12 Przyciąganie uchwytu w siadzie (chwyt wąski) 4x10-12 Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce 4x12-12 Uginanie ze sztangą prostą: 3x 12-8 Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8 Uginanie w podporze o udo: 3x 12-8 Cz. Wyciskanie hantli nad głowę 4x 12-8 Unoszenie na boki 4x 12-10 Unoszenie hantli w przód 4x 12-10 [...]

[...] w opadzie tułowia 3s Wyciskanie francuskie leżąc 3s Pull <b> Martwy ciąg 4-5s Podciąganie na drazku 4s Wiosłowanie sztangą 3s Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s. Szrugsy 3s. NOGI -Przysiad ze sztangielkami 4-5s. -Wykroki ze sztanga 3s -Żuraw 4s -Wpięcia na palce 3s. Oczywiscie mozna jeszcze w tym planie [...]

[...] -wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy 2x -wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburącz 2x -wiosłowanie sztangielką 3x -uginanie rąk ze sztangielkami w staniu z supinacją 2x -przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x -uginanie nóg w leżeniu na maszynie 2x -wspięcia na palce stojąc 3x -unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x Trening B [...]

[...] -wiosłowanie sztangielką 3x -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x -wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy 2x -uginanie rąk ze sztangielkami w staniu z supinacją 2x -wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburącz 2x -wspięcia na palce stojąc 3x -unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x Trening B - Wrzucil bym tu [...]

Hmm kiedys w md przeczytalem ze ta metoda nie wykazala zadnej skutecznosci w badaniach, zreszta jakos nie przemawia do mnie cwiczenie najpierw jakas izolacja, potem zlozone cwiczenie zapodawac. W kazdym badz razie postanowilem i cwicze split partia 2x na tydz:-) moze jeszcze dzisiaj zarzuce plan caly, ale nie wiem czy znajde czas. W kazdym badz [...]

Oke to w siadach ogarnę technikę na mniejszych ciężarach:-) trening z wtorku, dopiero mam chwile czasu, aby go wpisać 1.siady rampa 6 72.5/82.5/92.5/102.5/112.5x4 2a.syzyfki 3x10 2b.żuraw 3x8 3.wspięcia 4x12x110kg 4.drążek nachwyt 4x6 5.wiosło nachwytem rampa 8 50/60/70/80/90 6.ściąganie jednoracz na wyc dolnym z pronacja nadgarstka rampa 10 [...]

[...] 1. Wyciskanie hantelek siedząc - 3x12-6p 2. Unoszenie w opadzie - 3x12-6p Piątek - biceps + triceps 1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p 2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12-6p 3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10 1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p 3. Pompki [...]