Pn.
Klatka + łydki + brzuch
Wt.
Plecy + biceps
Cz.
Barki + triceps
Pi
Nogi + przedramię + brzuch
Pn.
Wyciskanie płaskie sztangą: 4x 12,10,8,8
Wyciskanie wąsko sztangą 4x 12,10,8,8
Wyciskanie hantlami skos dodatni (20º): 4x 12,10,8,8
Rozpietki skos: 4x 12,10,8,8,
Przenoszenie hantli za głowę w poprzek ławki: 4x 12,10,8,8,
Wznosy na palcach stojąc 4x 10
Skłony tułowia z linka siedząc 3x13
Skłony tułowia z linka stojąc ze skrętem 3x13
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach 3x max
Wt.
Podciąganie na drążku podchwytem wąsko 3x max
Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4x10-6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10-6
MC 3x10-6
Uginanie ze sztangą prostą: 4x12
,,21” 3 serie
Uginanie na modlitewniku hantelkami 4x12
Uginanie młotkowe: 4x12
Uginanie w podporze o udo: 4x12
Cz.
Wyciskanie hantli nad głowę 3s 12-8
Unoszenie na boki 3s 12-10
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 12-10pow
Podciąganie sztangi do brody 3x10
Prostowanie na górnym wyciągu (linka) 3x15
Prostowanie na górnym wyciągu (prosty): 3x15
Pompki na poręczy: 3x10
Prostowanie nad głową: 3x10
Pi.
Przysiady ze sztangą 4x 6-7
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 10-8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 10-8
Wspięcia na palcach siedząc 4x 10
Zginanie grzbietowe nadgarstków w oparciu o ławkę 2x 15
Zginanie dłoniowe nadgarstków 2x 15
Skłony tułowia z linka siedząc 3x13
Skłony tułowia z linka stojąc ze skrętem 3x13
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie 3x max
Jeżeli chciałbym robić klatke w inny dzień to w który można (chodzi o ten układ treningu).