split do oceny

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku podchwytem 4 x max
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion z gryfem lamanym 12<10=10<8 lub 12<10<8=8 ??
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10<8=8

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8=8<6
- Prostowanie nog w zelaznych butach 10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 10<8=8<6
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia 10=10=10
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10=10=10

cel:masa

klatka+triceps / plecy+biceps / nogi+barki

w jakie dni najlepiej stosowac ten plan dodam ze w poniedzialki srody i czwartki mam boks

chcialbym rowniez dorzucic do tego brzuch i przedramie ?gdzie?

- Uginanie ramion z gryfem lamanym 12<10=10<8 lub 12<10<8=8 jak lepiej?

prosze o ocene i poprawe mojego planu

Może ktoś z TREC TEAMu zerknie okiem na ten plan.

Jeśli o mnie chodzi to wygląda bardzo przyzwoicie. Ale dałbym w wyciskaniu na skosie progresję. Reszta ok.

ok dzieki a jaka lepiej zrobic progresje w cwiczeniu na biceps
uginanie ramion z gryfem lamanym 12<10=10<8 czy 12<10<8=8 ma to jakies znaczenie ??

i w jakie dni cwiczyc skoro mam boks w poniedzialki srody i czwartki

wtorek-piatek-niedziela ??

przedramie gdzie moge dodac??


Zmieniony przez - Souljahh w dniu 2010-06-17 17:01:35

Zmieniony przez - Souljahh w dniu 2010-06-19 17:38:31

Przedramion nie musisz ćwiczyć bo i tak pracują przy każdym jednym ćwiczeniu.Ja nigdy nie trenowałem przedramion.No chyba że masz strasznie odstające od reszty w co wątpię.Biceps i triceps są małymi mięśniami więc nie trzeba ich mocno w zasadzie katować,ale Ja bym dorzucił jeszcze po jednym ćwiczeniu.Nie widzę łydek żebyś robił,a powinieneś.Podciąganie na drążku zawsze robię na początku jako wstępne zmęczenie.Brzuch możesz dorzucić gdziekolwiek np.wtorek,piątek.Do barków dorzuciłbym wznosy bokiem.To tak na pierwszy rzut oka.Pozdro

ok dzieki za odpowiedz i poprawe
co do cwiczen na biceps i triceps to jakie najlepiej dodac cwiczenie i ile serii? 3 cwiczenia po 3 serie czy 3 cwiczenia po 4 serie ? i w ktorych dac progresje

Co do lydek to pracuja duzo na boksie, ciagle sie powiekszaja i rosna mi bardzo szybko. Wczesniej cwiczylem lydki ale je wyrzucilem bo rosly nieproporcjonalnie szybko w porownaniu do innych parti miesniowych

a co do przedramion nie sa odstajace od reszty ale chce miec duze przedramiona i nie wiem czy dodawanie cwiczen na przedramie mi pomoze wkoncu pracuja przy kazdym cwiczeniu

ps. chcialem dac soga ale nie wszedl bo dostal go wczesniej king odin

Zmieniony przez - Souljahh w dniu 2010-06-22 23:58:59

Poczekaj może na sugestie Tomka co do ćwiczeń.

Ja natomiast też odpuściłbym ćwiczenia na przedramiona. Pracują w każdym ćwiczeniu, gdy zaczniesz je dodatkowo "szturmować" to może to się odbić na pozostałych, ważniejszych ćwiczeniach.

Co do ramion, ja dałbym po 1 ćwiczeniu w 3 seriach. Jakieś maszyny, typu ściąganie drążka, modlitewnik, brama..

Czyli 2 cwiczenia po 4 serie i 1 cwiczenie w 3 seriach ?
Do maszyn nie mam dostepu mam tylko gryf prosty/lamany, hantle, drazek no i modlitewnik wiec moglbym dodac 3 serie na biceps na modlitewniku a na triceps moze wyciskanie sztangi waskim uchwytem ??


Zmieniony przez - Souljahh w dniu 2010-06-23 14:01:40

Tak, 2 ćwiczenie i 4 serie oraz 1 ćwiczenie i 3 serie.
W pierwszym ćwiczeniu zakres powt 6-10, w drugim 10-12, w trzecim 12-15. Tak różnorodnie i pod każdym kątem.

Modlitewnik będzie ok, ale wyciskanie wąskim dałbym jako drugie ćwiczenie, a francuza na koniec.

Triceps:
- Pompki na poreczach 10<8<6=6
- wyciskanie waskim uchwytem 12<10<10=8
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 15<12=12

Biceps:
- Uginanie ramion z gryfem lamanym 10<8<6=6
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 12<10=10<8
- uginanie ramion na modlitewniku 15<12=12

Może to wyglądać tak? Dobrze zrozumiałem zakres powtórzeń?

Zmieniony przez - Souljahh w dniu 2010-06-23 21:45:02

Wydaje mi się, że tak własnie będzie odpowiednio

Ok dzieki za wszystko. Jeszcze jedno pytanie co do tych przedramion

czy jak wrzuce np. 2 cwiczenia na przedramie po 3 albo 2 serie w jakis dzien treningowy np do plecow i bicepsu czy to przyspieszy mi wzrost przedramion czy bedzie raczej tak samo jakbym tego nie robil?