- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku podchwytem 4 x max
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion z gryfem lamanym 12<10=10<8 lub 12<10<8=8 ??
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10<8=8
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8=8<6
- Prostowanie nog w zelaznych butach 10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 10<8=8<6
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia 10=10=10
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10=10=10
cel:masa
klatka+triceps / plecy+biceps / nogi+barki
w jakie dni najlepiej stosowac ten plan dodam ze w poniedzialki srody i czwartki mam boks
chcialbym rowniez dorzucic do tego brzuch i przedramie ?gdzie?
- Uginanie ramion z gryfem lamanym 12<10=10<8 lub 12<10<8=8 jak lepiej?
prosze o ocene i poprawe mojego planu