z supinacją

[...] drążka podchwytem 3x 8-10 20kg x 10/10/10 5. Wznosy ramion bokiem 2x 10-12 + 2 serie rozgrzewkowe 3kg x 12/12 6. Prostowanie na wyciągu 2x 10-12 15kg x 12/12 7. Uginanie z supinacją 2x 10-12 5kg x 12/12 komentarze: 1. Na luzie, dokładam 3kg na następnym treningu 2. Za mało zdecydowanie, chociaż coś tam poczułam %-) 3. Teoretycznie mały ciężar, [...]

[...] + 2 serie rozgrzewkowe 4kg x 12/10 4kg x 12/10 3kg x 12/12 3kg x 12/12 6A Prostowanie na wyciągu 2x 10-12 23kg x 12/12 20kg x 12/12 20kg x 12/12 15kg x 12/12 6B Uginanie z supinacją 2x 10-12 7kg x 12/12 6kg x 12/12 6kg x 12/12 5kg x 12/12 komentarze: Trening na nowej siłce, więc niektóre ciężary musiałam dobrać na czuja @-) 1. Przestraszyłam [...]

[...] stojąc z łamanym gryfem podchwytem szeroko 4x 12,10,10,10 Uginanie ramion na modlitewniku 4x 12,12,12,12 Uginanie ramion ze sztangielkami 4x 12,12,12,12 (1 i 3 seria z supinacją nadgarstka, 2 i 4 seria bez supinacji) wt. Brzuch wieczorkiem brzuszki śr. Klatka + Triceps + nogi Wyciskanie na ławce poziomej 4x 12,10,8,6 Wyciskanie na ławce [...]

[...] stojąc z łamanym gryfem podchwytem szeroko 4x 12,10,10,10 Uginanie ramion na modlitewniku 4x 12,12,12,12 Uginanie ramion ze sztangielkami 4x 12,12,12,12 (1 i 3 seria z supinacją nadgarstka, 2 i 4 seria bez supinacji) unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x 10,10,10 na dobranoc brzuszki 4x po 40 powt. wt. na dobranoc brzuszki 4x po 40 powt. śr. [...]

[...] sztangi wąskim chwytem 3x8-6 (60,70,60kg) 4. uginanie ramion młotkowo 3x8-6 (17,22,17kg) 5a. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10-6 (20,25,30kg) 5b. uginanie ramion z supinacją siedząc 3x10-6 (9,12,14kg) 6a. ściąganie linki górnego wyciągu nachwytem jednorącz 2x (drop) 6b. uginanie ramienia jednorącz w podporze na wyciągu 2x (drop) 7. [...]

a)Nogi : - Uginania nog w lezeniu przodem, - Uginania nog w lezeniu tylem, Na 4uda dałbym przysiady, nie zastąpione ćwiczenie ***jak pisalem wczeniej na razie, w zwiazku z kontuzjami chce maksymalnie oszczedzac stawy. To cwiczenie planuje 1 lub 2 cykle od tego. b)Klatka : - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x 2 Przenoszenie lub [...]

[...] Uginanie z hantlą między stopami 4x10 10x16 / 10x16 / 10x16 / 10x16 5. podciąganie wąski nachwyt 4x6 6x0 / 6x0 / 6x0 / 6x0 6x0 / 6x0 / 6x0 / 6x0 6. Uginanie hantlami z supinacją regr. 6/9/12/15 8x17 / 8x17 / 8x17 / 8x17 6x20 / 9x17 / 12x14 / 15x10 +20min aero MCNPN 15x79kg http://www.youtube.com/watch?v=F7ePQK_Eh8Y&feature=youtu.be Taki [...]

[...] / 6x0 / 6x0 / 6x0 6x0 / 6x0 / 6x0 / 6x0 6x2 / 6x2 / 6x2 / 6x2 6x2 / 6x2 / 6x2 / 6x2 6x56 / 6x56 / 6x56 / 6x56 / 12x44 (uginanie łamaną stojąc) 6. Uginanie hantlami z supinacją regr. 6/9/12/15 8x17 / 8x17 / 8x17 / 8x17 6x20 / 9x17 / 12x14 / 15x10 6x21 / 9x18 / 12x15 / 15x11 6x21 / 9x18 / 12x15 / 15x11 6x18 / 9x15 / 12x12 / 15x8,5 [...]

[...] rozpiętki na bramie 4x15 5a. Spider curl hak 4x10 5b. Uginanie na modlitewniku 4x12 PUSH 2 1. Wyciskanie zza karku R8 +regr. 2. Wyciskanie hantli siedząc 4x10 3. Wyciskanie hantli z supinacją skos + R10 +regr. 4a. Wyciskanie na maszynie 4x12 4b. Ściąganie na bramie high to high 4x15 5a. Ściąganie podchwytem 4x10 5b. Kickback hantlami oburącz 4x12

PIĄTEK: PUSH 2: 1. Wyciskanie zza karku R8 +regr. 8x45 / 8x60 / 8x70 / 8x80 / 12x67,5 / 17x55 2. Arnoldki 4x10 10x24 / 10x24 / 10x24 / 10x24 3. Wyciskanie hantli z supinacją skos + R10 +regr. 10x30 / 10x33,5 / 10x36 / 12x31 / 15x26 4a. Wyciskanie na maszynie 4x12 12x45 / 12x45 / 12x45 / 12x45 4b. Ściąganie na bramie high to high 4x15 15x5 [...]

[...] sprawa wyglada tak ze nie moge naciskac na prawy staw kolanowy calym ciezarem ciala, bo pali jak cholera. 4. Wymach w opadzie 8 x12 / 8 x12 / 9 x10 / 9 x10 5. Uginanie z supinacją 8 x15 / 8 x15 / 9 x12 / 9 x10 aeroby: tym razem rowerek 15min/145 tetno wnioski: musze zalatwic sobie opaski do MC i zurawia nie moge wykonywac wiec czekam na [...]

[...] x10/55 x10/65 x8/72.5 x7/80 x8 2. Przyciaganie wyciągu dolnego do brzucha 30 x12/35 x12/40 x12/45 x10 3. Zuraw -- 4. Wymach w opadzie 2 x15/3 x15/4 x15/5 x12 5. Uginanie z supinacją 4 x15/5 x15/7 x15/9 x12 rowerek 15min/tetno 140/150 staralem sie poprawic technike, wiec z ciezarem tak naprawde dalej dopasowuje, ale mysle ze jeszcze tydzien i [...]

[...] 1. Dipsy 5 x 8 cc x8/cc x8/cc x8/5 x8/10 x8 2. uginanie ze sztangą 5 x 8 25 x8/30 x8/35 x8/40 x8/42 x4 3.A. Francuz leżąc 4 x 10 25 x10/30 x10/35 x10/40 x10 3B. Uginanie z supinacją 4 x 10 6 x10/8 x10/10 x10/12 x10 4A. Prostowanie na wyciągu 3 x 12 35 x12/40 x12/45 x12 4B. Uginanie młotkowe 3 x 12 9 x12/10 x12/11 x12 5.unoszenie nog w podporze [...]

[...] x8/35 x8/40 x6/35 x8 3.A. Francuz leżąc 4 x 10 25 x10/30 x10/35 x10/40 x10 25 x10/30 x10/35 x10/40 x10 25 x10/30 x10/35 x10/42 x5 25 x10/30 x10/35 x10/42 x6 3B. Uginanie z supinacją 4 x 10 6 x10/8 x10/10 x10/12 x10 7 x10/9 x10/11 x10/13 x8 8 x10/10 x10/12 x9/15 x5 8 x10/10 x10/12 x10/12 x7 4A. Prostowanie na wyciągu 3 x 12 35 x12/40 x12/45 x12 [...]

[...] x8/30 x8/30 x8/30x 8 35 x8/35 x8/35 x6/35 x5 6A. Pompki szwedzkie 4 x 12 cc x12/cc x12/cc x12/cc x12 cc x12/cc x12/cc x12/cc x10 cc x12/cc x12/cc x10/cc x10 6B. Uginanie z supinacją 4 x 12 11 x12/9 x12/9 x12/9 x12 9 x12/9 x12/9 x12/9 x12 9 x12/9 x12/8 x12/8 x12 7. Unoszenie nóg w podporze 3 x 12 cc x3 x12 cc x3 x15 cc x3 x12 aero - marsz [...]

[...] w porównaniu z poprzednim tygodniem -Uginanie ramion na modlitewniku, gryf mocno łamany, chwyt młotkowy wąsko 3x10 22,5kg -Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3x10 9,75kg ... hmm mocny zakwas na tricu... a na bicu gdy go mocno napnę łapie mnie skurcz... pierwszy raz tak mam na bicku... dziwne

[...] sztangielek, skos górny 3s. 8 powt. 3.Wyciskanie sztangi, skos górny 3s. 8 powt. 4. Uginanie przedramion na modlitewniku 3s. 8 powt. 5. Uginania ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s. 8 powt. 6. Uginanie przedramion uchwytem młotkowym 3s. 8 powt. Środa: Plecy, triceps 1. Martwy ciąg 5x5 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego zza głowę 3s. 8 [...]

[...] 4x 12-10 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x 12-6 Rozpiętki na ławce 4x15 Pompki na poręczach maszyna 4x12 Bic Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją – 3x12 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy - 3x12 Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 3 x 12-10 Przedramię Uginanie przedramion [...]

[...] opadzie tułowia 3 X 10 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,10 (tutaj zrobię dobicie małym ciężarem - 1 seria) 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstków 12, 10, 8 3. Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 10, 8, 8 Piątek: Klatka, Triceps Klatka: dodaj lawke skosna jesli posiadasz 1. [...]

[...] - Klatka: 2. Wyciskanie hantli górny skos 3x15 3. Rozpietki 3x15 Biceps: 1. W siadzie uginanie ramienia ze sztangielka opartą o kolano 3x15 2. W siadzie naprzemienne z supinacją 2x15 Bruch: 1. Brzuszki 40,30,20,20 Nogi - Poz. siedząca wyprost w stawie kolanowym 11,12,14,16 ( po 10 powt. po kolei najpierw 1 noga, pozniej druga. Nogi [...]