NICK:PanDziobak96
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:18
WZROST:181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:-
OBWÓD RAMIENIA:37
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:115
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 130kg x 6 powt.
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 120kg x 6 powt.
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 70kg x 4 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - - 70kg x 4powt
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 70kg x 4powt
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split 3 razy w tygodniu
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: reszta
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3200kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2.3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:reszta
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko, kreatyna ,carbo
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
Część chciałem przedstawić mój plan treningowy na sezon masowy :) proszę o propozycje i ewentualną korektę.
Poniedzialek:
Nogi:
1.Przysiady z sztanga na barkach 5s 10/10/8/8/6
2.Wypychanie ciezaru na suwnicy(maszyna) 4s 12/12/10/8
3.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4s 15/15/12/12
4.Uginanie nóg na maszynie w lezeniu 4s 15/15/12/12
5.Wykroki z hantlami 4s 10/10/8/8
6.Wspiecia na palce w siadzie 5s MAX(okolo 20-15)
Brzuch:
1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3s MAX(okolo 20-15)
2.UNOSZENIE NÓG W LEZENIU NA SKOSNEJ LAWCE 3s MAX(okolo 20-15)
Wtorek:
Ramiona W SUPERSERI+DROPSET[Ostatnia seria]
1.Pompki na poreczach z pomoca maszyny 12/12/10/10
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI(MLOTY) 12/12/10/10
2.wyciskanie francuskie lezac 12/12/10/10
2.uginania ramion stojac ze sztanga 12/12/10/10
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU STOJAC 12/12/10/10
3.uginanie ramion hantlem na przemian 12/12/10/10
Przedramiona
1.uginanie ramion nachwytem stoja 15/15/12/12/10
*uginanie nadgarstków wykluczylem z powodu lekkiej kontuzji
Brzuch
1.Sklony na lawce skosnej 5seri MAX
Piatek:
Klata+DROPSET(Ostatnia seria)
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ-GLOWA W GÓRE 12/10/8/8
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEZENIU W POPRZEK LAWKI POZIOMEJ 15/12/10/10
4.KRZYZOWANIE LINEK WYCIAGU W STANIU 15/12/12/12
5.ROZPIETKI W SIADZIE NA MASZYNIE 15/12/12/12
Kaptury
1.szrugsy hantlami 15/15/12/12/10
2.WZNOSY barków ”SZRUGSY” z sztanga z przodu 12/12/10/10
Sobota:
Plecy
1.Martwy ciag 5s 12/10/8/6/4
2.Wiosla sztanga 5s 12/10/8/8/8
3.Podciaganie z pomoca maszyny 4s 12/12/10/10
4.CIAGANIE DRAZKA/RACZKI WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s 12/12/10/10
5.PRZYCIAGANIE LINKI WYCIAGU DOLNEGO W SIADZIE PLASKIM 4s 12/12/10/10
Barki+DROPSET(Ostatnia seria)
1.Wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/12/10/10
3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/12/10/10
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/12/10/10
Brzuch:
1.Sklony na lawce skosnej 4seri 15-20pow
2.UNOSZENIE NÓG W LEZENIU NA SKOSNEJ LAWCE 4s 15-20pow
Zmieniony przez - PanDziobak96 w dniu 2014-09-01 14:56:52
Zmieniony przez - PanDziobak96 w dniu 2014-09-01 15:01:43